Растяжка Задней Поверхности Бедра Сидя На Одну Ногу

Часть тела: Растяжка

Мышца: Подколенные сухожилия

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка задней поверхности бедра сидя на одну ногу — это упражнение на гибкость, выполняемое на полу: одна нога выпрямлена перед вами, а противоположная согнута так, что её стопа упирается во внутреннюю поверхность выпрямленного бедра. Из этого положения сидя вы наклоняетесь вперёд от тазобедренных суставов и тянетесь к стопе вытянутой ноги, удерживая позицию, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра.

Эта растяжка полезна практически всем, кто подолгу сидит, бегает, ездит на велосипеде, занимается с отягощениями или ощущает постоянную скованность в задней поверхности бёдер. Зажатость задней поверхности бедра — частая проблема, потому что длительное сидение весь день держит эти мышцы в укороченном состоянии. Спортсмены часто используют её как часть заминки после тренировки, а офисные сотрудники — вечером, чтобы компенсировать последствия сидячего дня.

Основная цель — задняя группа мышц бедра, включающая двуглавую мышцу бедра на внешней части бедра, а также полусухожильную и полуперепончатую мышцы на внутренней части. Вы также почувствуете растяжение в икре вытянутой ноги, особенно когда носки тянутся на себя, и лёгкое расслабление в пояснице и тазобедренной области при наклоне вперёд. Согнутое положение второй ноги добавляет мягкую растяжку внутренней поверхности бедра и таза с этой стороны.

Правильная подготовка важнее, чем кажется большинству. Высота наклона корпуса при растяжке должна достигаться за счёт вращения в тазобедренных суставах, а не за счёт скругления позвоночника. Если вы сгибаете верх спины, чтобы дотянуться дальше, вы смещаете растяжение с задней поверхности бедра и без нужды нагружаете поясницу. Выпрямленная нога с коленом, направленным в потолок, удерживает натяжение в нужных тканях и защищает коленный сустав.

Выполнение простое, но требует терпения. Сядьте с прямой спиной, наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов и двигайте или тянитесь руками к голеностопу, стопе или носкам в зависимости от вашей текущей гибкости. Остановитесь на точке плотной, но переносимой растяжки — никогда не до боли — и ровно дышите во время удержания. Большинству людей полезно удерживать каждую сторону 20–45 секунд и повторять от одного до трёх раз на каждую ногу.

Эту растяжку можно выполнять на коврике дома, в зоне заминки в зале или как часть комплекса на мобильность. Она хорошо сочетается с другими растяжками сидя и не требует никакого оборудования, кроме свободного места на полу. Если дотянуться до стопы сложно, полотенце или ремень, накинутые на стопу, увеличивают длину тяги, не заставляя вас заваливать корпус.

Инструкции

• Сядьте на гимнастический коврик с выпрямленной левой ногой перед собой, коленом, направленным вверх, и согнутой правой ногой так, чтобы подошва правой стопы упиралась во внутреннюю поверхность выпрямленного бедра.
• Выпрямите спину, опираясь на седалищные кости, и вытяните позвоночник, прежде чем начать движение; положите руки легко на пол или на ноги для опоры.
• Сделайте вдох и, выдыхая, наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, ведя движение грудью и сохраняя спину относительно плоской, а не скруглённой.
• Тянитесь обеими руками или одноимённой рукой к голеностопу или стопе выпрямленной ноги, опираясь другой рукой на согнутое колено или на пол рядом с ногой для равновесия.
• Как только почувствуете плотное растяжение по задней поверхности выпрямленного бедра, остановитесь и удерживайте позицию без покачиваний.
• По желанию мягко потяните носки на себя рукой или полотенцем, чтобы добавить растяжение в икру выпрямленной ноги.
• Дышите медленно и ровно во время удержания, позволяя напряжению немного отпускать с каждым выдохом; удерживайте 20–45 секунд.
• Чтобы выйти из позиции, напрягите пресс и медленно ведите руки обратно, поднимая корпус вертикально, сохраняя движение подконтрольным, а не вскакивая резко.
• Выпрямите согнутую ногу, слегка потрясите ею, затем поменяйте сторону и повторите ту же последовательность на другой ноге.
• Выполните от одного до трёх удержаний на каждую сторону, стремясь удерживать вторую сторону столько же, сколько первую.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — скругление поясницы, чтобы дотянуться до носков. Исправьте её, чуть меньше стремясь к полному выпрямлению ног и тянитесь только до голеностопа или голени, сохраняя позвоночник вытянутым.
• Не блокируйте колено выпрямленной ноги жёстко. Мягко выпрямленное колено с коленной чашечкой, направленной в потолок, прорабатывает заднюю поверхность бедра без перегрузки суставной капсулы позади колена.
• Если согнутое колено высоко парит над полом и уводит таз из ровного положения, подложите под него сложенное полотенце или йога-блок, чтобы обе седалищные кости оставались на одном уровне.
• Не тяните голову вниз руками. Руки должны направлять корпус вперёд; растяжение идёт от тазобедренных суставов, а не от дёргания шеи.
• Держите таз ровно. Соблазнительно позволить тазобедренной области со стороны выпрямленной ноги отводиться назад при наклоне — это снижает растяжение задней поверхности бедра, поэтому осознанно направляйте обе стороны таза к стопе выпрямленной ноги.
• Никогда не пружиньте в крайней точке амплитуды в этом положении. Баллистические рывки при растяжке задней поверхности бедра с выпрямленным коленом — частая причина растяжений этих мышц.
• Тёплые мышцы тянутся комфортнее, поэтому выполняйте эту растяжку после тренировки, короткой прогулки или горячего душа, а не первым делом на холодные мышцы.
• Если дотянуться до стопы не получается, накиньте полотенце на подошву выпрямленной стопы и держите за концы; это сохраняет осанку гораздо лучше, чем заваливание вперёд.
• Ожидайте, что одна сторона будет туже другой. Удерживайте одинаковое время с обеих сторон, вместо того чтобы с первого дня гнаться за симметрией амплитуды.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатывает растяжка задней поверхности бедра сидя на одну ногу?

Основная цель — задняя группа мышц выпрямленного бедра, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы. Вы также почувствуете икру и, в меньшей степени, поясницу и область таза согнутой ноги.

Почему растягивать по одной ноге, а не обе вместе?

Работа по одной ноге позволяет точно контролировать интенсивность и часто даёт более глубокую и комфортную растяжку, потому что согнутая нога слегка наклоняет таз вперёд. Это также делает очевидной разницу в гибкости между сторонами, чтобы вы могли проработать более тугую сторону.

Моя спина скругляется, когда я тянусь к стопе в растяжке задней поверхности бедра сидя на одну ногу. Это проблема?

Да, скругление смещает растяжение с задней поверхности бедра и нагружает поясницу. Тянитесь только до голени или голеностопа с вытянутым позвоночником или используйте полотенце на стопе, чтобы увеличить длину тяги, не сгибая спину.

Сколько держать растяжку задней поверхности бедра сидя на одну ногу?

Стремитесь к 20–45 секундам на сторону, повторяя от одного до трёх раз. Более длинные расслабленные удержания обычно эффективнее для гибкости, чем короткие силовые рывки.

Что использовать, если не могу дотянуться до стопы?

Накиньте полотенце или ремень для растяжки на подошву выпрямленной стопы и держите концы обеими руками. Это сохраняет корпус вытянутым и позволяет тазобедренным суставам выполнять наклон вместо позвоночника.

Делать эту растяжку до или после тренировки?

Длинные статические удержания, как это, лучше отложить на время после тренировки или отдельной сессии на гибкость, когда мышцы разогреты. Перед тренировкой предпочтительны короткие динамические махи и движения для подготовки задней поверхности бедра.

Нормально ли, что одна нога в этой растяжке ощущается значительно туже?

Да, у большинства людей есть заметная разница между сторонами из-за доминирующей руки, вида спорта или привычек сидения. Удерживайте одинаковое время с обеих сторон и позвольте более тугой стороне улучшаться постепенно, не форсируя дополнительную амплитуду.

Могут ли новички безопасно выполнять растяжку задней поверхности бедра сидя на одну ногу?

Да, упражнение подходит новичкам. Сядьте на сложенное полотенце, чтобы таз занял вертикальное положение, держите растяжку на слабой или средней интенсивности и никогда не давите до острой боли позади колена или в бедре.

Что делать, если растяжка болит позади колена, а не в бедре?

Мягко согните выпрямленное колено на несколько градусов и держите носки расслабленными, не оттянутыми на себя. Если дискомфорт сохраняется, сократите амплитуду и проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем продолжать.