Русский Отжимание На Кольцах

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Трицепсы

Оборудование: Подвес

Русский отжимание на кольцах — одно из самых сложных вариантов жимовых упражнений для верха тела, которые можно выполнять на гимнастических кольцах. Из положения упора на кольцах вы опускаетесь в крайне глубокую позицию, где плечи уходят ниже кистей, а локти двигаются назад за корпус, позволяя предплечьям скользить по кольцам по мере поворота ремней. Из этой нижней точки вы выжимаетесь обратно в полный упор с выпрямленными руками. По сравнению с обычным отжиманием на кольцах русская версия кардинально расширяет амплитуду в нижней точке — а именно там жимовая сила у большинства заканчивается.

Это упражнение развивает серьёзную силу трицепса, а также груди и передних дельт, и нагружает стабилизирующую работу вокруг плечевого пояса так, как обычные отжимания на брусьях просто не могут. Поскольку кольца двигаются и вращаются, руки, верх спины и корс постоянно подстраиваются, чтобы удерживать равновесие. В итоге получается жимовая сила, которая хорошо переносится на более сложные элементы на кольцах, отжимания с весом и даже работу над отжиманиями в стойке на руках.

Русский отжимание на кольцах лучше всего подходит тем, кто уже уверенно держит упор на кольцах и может выполнить несколько чистых отжиманий в полной амплитуде. Если вы занимаетесь калистеникой, силовой гимнастикой или хотите пробить плато в жимовых движениях — это очень ценное упражнение, развивающее одновременно навык и силу. Это не движение для новичков, и форсирование его до готовности плеч и локтей — самая частая причина травм.

Настройка здесь важнее почти в любом другом варианте отжиманий. Кольца должны висеть на одинаковой высоте с надёжно закреплёнными ремнями, а хват — располагаться сверху колец, с запястьями строго над локтями в верхней точке. При опускании кольца слегка поворачиваются наружу и назад, и в нижней точке на них опираются предплечья. Если хват или длина ремней меняются от повторения к повторению, траектория движения сбивается и упражнение становится непредсказуемым.

Выполняйте так: слегка сместите вес вперёд, сгибайте локти и позволяйте им уходить за корпус, пока грудь опускается к кольцам и ниже них. В нижней точке задняя поверхность плеч или предплечья лежат на кольцах, а плечи находятся заметно ниже кистей. Сделайте короткую паузу, затем с силой давите кольца вниз и вперёд ладонью, чтобы подняться обратно в упор. Всё время стягивайте кольца друг к другу, чтобы они не разлетались в стороны.

Из-за экстремального разгибания плеч в нижней точке прогрессируйте осторожно. Начинайте с частичной амплитуды, контролируйте каждое повторение и опускайтесь только настолько глубоко, насколько можете плавно выжаться обратно. Выполняйте это движение в начале тренировки, пока свежи, а любой дискомфорт в локтях и плечах воспринимайте как сигнал уменьшить амплитуду или объём, а не как повод терпеть.

Инструкции

• Установите кольца на одинаковую высоту с надёжно застёгнутыми ремнями и возьмитесь за верх каждого кольца, обхватив пальцами его край.
• Выжмитесь в уверенный упор: руки прямые, кольца слегка развёрнуты наружу, плечи опущены вниз от ушей, ноги вместе, носки натянуты.
• Напрягите корс и сожмите ягодицы, чтобы тело висело одной жёсткой линией лишь с небольшим наклоном вперёд.
• Начинайте опускание, сгибая локти и позволяя им уходить назад за корпус, пока грудь опускается к кольцам и ниже них.
• Продолжайте стягивать кольца к средней линии тела на всём пути вниз, чтобы ремни оставались в натяжении и кольца не расходились.
• В нижней точке позвольте кольцам провернуться назад так, чтобы предплечья или задняя поверхность плеч легли на них, а плечи оказались ниже кистей.
• Сделайте короткую паузу внизу, затем с силой давите на кольца, толкая их вперёд и вниз по мере выпрямления локтей.
• Завершите повторение в верхнем упоре с полностью выпрямленными и зафиксированными локтями и снова опущенными вниз плечами.
• Выдыхайте, когда выжимаетесь из нижней точки, и вдыхайте во время опускания.
• Между повторениями восстанавливайте упор, затем повторяйте, сохраняя каждое повторение под контролем, а не выскакивая из нижней точки отскоком.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — кольца расходятся в нижней точке, и вы падаете вперёд мимо колец. Активно стягивайте их друг к другу на протяжении всего повторения.
• Не позволяйте локтям уходить в стороны; они должны двигаться назад вдоль рёбер — именно это отличает русское отжимание от обычного.
• Если не можете выжаться из полного положения внизу, сократите глубину вдвое и наращивайте её постепенно, вместо того чтобы полагаться на отскок.
• Держите запястья сверху колец и строго над предплечьями; если запястья заламываются назад, меняется рычаг и сустав нагружается неудобно.
• Небольшой наклон вперёд над кистями необходим, но чрезмерный наклон превращает движение в неконтролируемое падение в сторону ремней.
• По возможности делайте ремни короткими и жёсткими. Длинные болтающиеся ремни превращают каждое повторение в проблему равновесия поверх проблемы силы.
• Снимайте себя сбоку на видео, чтобы убедиться, что в нижней точке плечи действительно опускаются ниже кистей, — на ощупь глубину оценить сложно.
• Выполняйте русские отжимания на кольцах до утомительной работы на хват и трицепс; тренировка на усталости делает нижнюю позицию грязной и рискованной.
• Если локти жалуются во время опускания, замедлите негативную фазу ещё больше. Суставы обычно раздражает именно скорость, а не сама амплитуда.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в русском отжимании на кольцах?

Основные двигатели — трицепсы, с сильным участием груди и передних дельт. Верх спины, предплечья и корс непрерывно работают, стабилизируя подвижные кольца.

Чем русское отжимание на кольцах отличается от обычного отжимания на кольцах?

В обычном отжимании плечи в нижней точке остаются примерно параллельны кольцам, а в русской версии локти уходят за корпус и кольца провертываются назад так, что на них ложатся предплечья. Это делает амплитуду гораздо глубже и значительно тяжелее.

Могут ли новички делать русские отжимания на кольцах?

Обычно нет, это не стартовое упражнение. Сначала нужно уверенно освоить стабильный упор на кольцах и несколько отжиманий в полной амплитуде, прежде чем пробовать русскую вариацию, даже с уменьшенной глубиной.

Почему мои кольца продолжают расходиться в нижней точке?

Скорее всего, вы не стягиваете кольца друг к другу во время опускания. Сжимайте их внутрь на протяжении всего повторения и следите, чтобы хват оставался сверху колец, а запястья не заваливались назад.

Чем можно заменить русские отжимания на кольцах?

Обычные отжимания на кольцах, отжимания на брусьях с весом и глубокие варианты отжиманий от пола также развивают жимовую базу. Хорошим способом подготовиться к полной версии является и медленное опускание только через верхнюю половину русского отжимания.

Насколько глубоко опускаться в русском отжимании на кольцах?

Только настолько, насколько можете выжаться под контролем с опорой предплечий на кольца. Если приходится отскакивать или дёргаться, чтобы выйти из нижней точки, уменьшайте глубину, пока полная амплитуда не станет сильной.

Безопасно ли русское отжимание на кольцах для плеч и локтей?

Оно помещает плечи в глубокое разогнутое положение и серьёзно нагружает локти, поэтому требует подготовки. Наращивайте амплитуду постепенно, тщательно разминайтесь и снижайте нагрузку, если чувствуете боль в суставе, а не мышечное усилие.

Сколько повторений нужно делать?

Поскольку это силовое и техническое движение, держите повторения низкими — около 3–6 за подход — и заканчивайте подход раньше, чем качество нижней позиции начнёт ломаться.

Какой длины должны быть ремни для этого упражнения?

Как правило, лучше более короткие и жёсткие ремни: они уменьшают раскачивание и упрощают контроль положения упора. Просто убедитесь, что оба ремня выставлены на точно одинаковую длину перед началом.