Бретцель

Часть тела: Бёдра

Мышца: Бёдра

Оборудование: Коврик для упражнений

Бретцель — это упражнение на подвижность в положении лёжа на боку, которое объединяет две мощные растягивающие позиции в одну: притягивание колена к груди, раскрывающее тазобедренные суставы, и отведение руки назад, удлиняющее квадрицепсы и сгибатели бедра. Вы ложитесь на бок, притягиваете верхнее колено к груди нижней рукой, а затем верхней рукой тянетесь назад, чтобы взяться за верхнюю лодыжку. В итоге растягиваются одновременно передняя поверхность бедра, передняя часть тазобедренного сустава, а также раскрывается грудная клетка и верх спины за счёт вращения.

Это движение заслужило место в разминках и заминках, потому что очень многие люди проводят день сидя. Сидячее положение укорачивает сгибатели бедра и квадрицепсы, а среднюю часть спины закрепощает в сутулом наклоне вперёд. Бретцель решает все три проблемы сразу, поэтому он часто встречается в программах силы и мобильности, особенно перед приседаниями, бегом и любой активностью, требующей разгибания бедра и ровной осанки.

Здесь постановка важнее, чем в большинстве растяжек. Таз должен оставаться «в стопке», а позвоночник — длинным; если вы заваливаетесь назад или вперёд, когда тянетесь к лодыжке, вы теряете растяжку квадрицепса и превращаете упражнение в расхлябанный скручивающий поворот. Держите нижнюю ногу прямой как якорь, а верхнее колено опускайте на пол или близко к нему, притягивая его к себе. Растяжение должно ощущаться сильно, но никогда — резко, особенно в том колене, за лодыжку которого вы тянетесь.

Чтобы выполнить упражнение хорошо, двигайтесь по этапам, а не всё сразу. Сначала улягтесь на бок и подышите. Затем притяните верхнее колено и почувствуйте ягодицу и внешнюю часть бедра. И только потом тянитесь назад к лодыжке, позволяя плечу развернуться. Держите позу на медленных ровных вдохах, позволяя каждому выдоху слегка смягчать растяжение. Затем поменяйте сторону и повторите. У большинства людей одна сторона заметно более закрепощена, и это полезная информация о том, как вы двигаетесь.

Бретцель используют как открывалку перед тренировкой, восстановление после пробежки и вечернюю разгрузку для тех, кто весь день сидит за столом. Он естественно сочетается с ползаниями, ягодичными мостиками и вращениями грудного отдела в коротком комплексе на мобильность. Если дотянуться до лодыжки не получается, накиньте на неё полотенце — так позиция станет доступной без насилия над плечом.

Относитесь к этому упражнению и как к дыхательному, а не только как к растяжке. Тянуться на задержке дыхания — значит лишить его смысла. Два-три подхода по 30 секунд на каждую сторону — разумная дозировка, а расслабленные шея и лицо — хороший признак того, что вы делаете всё правильно.

Инструкции

• Лягте на бок на гимнастический коврик: нижняя нога прямая, голова лежит на опоре в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником.
• Согните верхнее колено и следите, чтобы таз оставался «в стопке», одна половина строго над другой, без заваливания вперёд или назад.
• Протяните нижнюю руку и положите ладонь на верхнее колено, затем мягко притяните колено к груди.
• Согните верхнее колено ещё сильнее и потянитесь верхней рукой назад, чтобы взяться за лодыжку или стопу той же верхней ноги.
• Взявшись за лодыжку, мягко потяните её назад, пока не почувствуете растяжение по передней поверхности бедра и в тазобедренном суставе верхней ноги.
• На выдохе позвольте верхнему плечу развернуться к потолку, усиливая растяжение в грудной клетке и верхней части спины.
• Держите позу 20–40 секунд, дыша медленно через нос и слегка углубляя растяжение с каждым выдохом.
• Сначала отпустите лодыжку, затем отпустите колено и подконтрольно верните обе ноги в исходное положение лёжа на боку с сомкнутым тазом.
• Перевернитесь на другой бок или поменяйте сторону и повторите ту же последовательность на другом тазобедренном суставе.

Советы и рекомендации

• Если верхней рукой не дотянуться до лодыжки, накиньте на неё полотенце и держитесь за концы — не заваливайте плечо вперёд в погоне за стопой.
• Держите притянутое колено на одной линии с тазом: рывок по диагонали через корпус превращает растяжку квадрицепса в неудобный скручивающий наклон поясницы.
• Не поднимайте тянущееся плечо к уху. Мягко опустите его вниз и назад, чтобы вращение шло от средней части спины, а не от шеи.
• Резкое тянущее ощущение под коленом или в коленной чашечке означает, что вы тянете лодыжку слишком сильно. Ослабьте натяжение, пока растяжение не вернётся в бедро и тазобедренный сустав.
• Держите нижнюю ногу по-настоящему прямой и тяжёлой на полу. Уплывающая нижняя нога дестабилизирует всю позу и ослабляет растяжение.
• Если передняя часть тазобедренного сустава тянет сильно, но в средней части спины вы ничего не чувствуете, дольше побудьте в фазе притягивания колена, прежде чем тянуться назад.
• Тянитесь назад на медленном выдохе, а не на задержке дыхания: рёбра и грудной отдел позвоночника раскрываются сильнее именно на выдохе.
• Сделайте дополнительный подход на более закрепощённой стороне. Большинству это нужно, а симметричный таз окупается в приседаниях и беговом шаге.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы растягивает бретцель?

Бретцель в первую очередь нацелен на сгибатели бедра и квадрицепсы верхней ноги, особенно на rectus femoris, который пересекает и тазобедренный, и коленный сустав. Притягивание колена дополнительно прорабатывает ягодицы и внешнюю часть бедра, а отведение руки назад раскрывает грудную клетку и вращает грудной отдел позвоночника.

Подходит ли бретцель новичкам?

Да, упражнение подходит новичкам: оно выполняется без нагрузки, а глубину определяет ваша собственная подвижность. Новичку может хватить только притягивания колена с частичным отведением руки назад — это вполне достойная стартовая точка.

Зачем в бретцеле хвататься за лодыжку, а не просто обнимать колено?

Удержание лодыжки выводит верхнее бедро в разгибание при согнутом колене — именно это удлиняет квадрицепс и сгибатель бедра. Без отведения руки назад вы получаете только растяжку ягодицы и теряете компонент передней поверхности бедра.

Делать бретцель до или после тренировки?

Хорошо работает перед тренировкой нижней части тела как подготовка тазобедренных суставов и после бега или силовой для восстановления разгибания бедра. До тренировки держите позу короче, после — дольше, около 30–40 секунд.

Сколько держать бретцель?

Стремитесь к 20–40 секундам на сторону, повторяя два-три подхода на более закрепощённой стороне. Длительное расслабленное удержание даёт более стойкие изменения в сгибателях бедра, чем быстрые сильные потягивания.

У меня болит колено, когда я тяну лодыжку в бретцеле. Что изменить?

Уменьшите амплитуду, с которой тянете лодыжку, и сохраняйте комфортный угол сгибания колена, не форсируя пятку к ягодицам. Если дискомфорт сохраняется, откажитесь от отведения руки назад и оставайтесь с притягиванием колена или используйте полотенце, чтобы смягчить хват.

Можно ли делать бретцель без коврика?

Да, подойдёт любая твёрдая, но комфортная поверхность, например ковёр. Коврик всё же рекомендуется: вы лежите на боку, и костные выступы бедра и колена контактируют с полом.

В бретцеле одна сторона ощущается намного более закрепощённой. Это нормально?

Абсолютно нормально, особенно у тех, кто привычно стоит или сидит с переносом веса на одну сторону. Дайте более закрепощённой стороне дополнительный подход-другой, а не пытайтесь немедленно уравнять её с податливой стороной силой.

Чем заменить бретцель, если я не могу опуститься на пол?

Растяжка квадрицепса стоя в сочетании с притягиванием колена приблизительно воспроизводит оба компонента, хотя и с меньшим вращением позвоночника. Если лежать на полу нормально, а ограничением является именно отведение руки назад, более сильной альтернативой будет couch stretch.

Нормально, что бретцель я чувствую в пояснице, а не в бедре?

Если ощущения в основном в пояснице, скорее всего, вы прогибаете поясничный отдел или позволяете тазу заваливаться, когда тянетесь назад. Заново выставьте таз «в стопку», слегка подтяните рёбра вниз и уменьшите амплитуду тяги, чтобы напряжение вернулось в бедро и тазобедренный сустав.