Поза Бокового Ворона

Часть тела: Руки

Мышца: Косые мышцы

Оборудование: Собственный вес

Поза бокового ворона, в традиционной йоге известная как Паршва Бакасана, — это баланс на руках, сочетающий глубокий скрут с полной опорой на ладони. Вы начинаете в низком приседе, обе ладони стоят на полу, затем разворачиваете колени в одну сторону так, чтобы они легли на заднюю поверхность противоположного плеча. Отсюда вы переносите вес вперёд на руки, отрываете обе стопы от пола и балансируете на прямых или слегка согнутых руках, развернув таз в сторону.

Эта поза подходит тем, кто уже уверенно чувствует себя в базовой позе ворона. Дополнительный разворот смещает точку баланса и даёт больше нагрузки косым мышцам живота, которые должны удерживать грудную клетку и таз развёрнутыми вбок, пока плечи принимают на себя вес тела. Это распространённая ступень к более сложным балансовым позам на руках со скрутом, и её часто используют в виньяса- и силовой йоге как вершину последовательности.

Основную работу здесь выполняют плечи, трицепсы и предплечья, которые держат весь вес тела, а также косые мышцы живота и глубокие мышцы кора, контролирующие скрут и не позволяющие коленям сползти с руки. Сгибатели бедра остаются активными, удерживая колени подтянутыми к корпусу. Поскольку запястья принимают полную нагрузку под углом, их сила и подвижность не менее важны, чем сила кора.

Именно постановка определяет, получится ли у вас эта поза. Положение ладоней и точное место, где колени опираются на плечо, решают, будете вы балансировать спокойно или мгновенно потеряете равновесие. Колени должны лежать как можно выше по задней поверхности руки, ближе к подмышке, локти — строго над запястьями, а пальцы — широко расставлены, чтобы распределить давление. Взгляд чуть вперёд, а не прямо вниз, тоже помогает держать баланс дольше.

Обычно позу бокового ворона практикуют на коврике, держа рядом плед или подушку, особенно на этапе обучения, потому что падение вбок поначалу неизбежно. Ожидайте, что поза будет складываться поэтапно: сначала зацепить колени за руку, затем поднять одну стопу, потом обе. Достаточно заниматься два-три раза в неделю в рамках йога- или мобильности-тренировки, хорошо это работает после разминки запястий, плеч и тазобедренных суставов.

Инструкции

• Начните в низком приседе, стопы на ширине таза на гимнастическом коврике, и положите обе ладони плашмя на пол перед собой, широко расставив пальцы и расположив плечи строго над запястьями.
• Разверните корпус вправо и подведите оба колена к левому плечу так, чтобы внешняя сторона левого колена и бедра легла на заднюю поверхность правого плеча, оставив носки слегка касаться пола.
• Сожмите колени и руку вместе и слегка согните локти, создавая полку, держа локти над запястьями, а не разводя их в стороны.
• Напрягите кор и углубите скрут, подтягивая живот к позвоночнику, чтобы грудная клетка и таз оставались развёрнутыми в сторону, а не поворачивались вперёд.
• Наклоните вес вперёд на руки и одновременно оторвите обе стопы от пола, прочно удерживая колени зацепленными за заднюю поверхность руки.
• Выйдите в конечное положение, балансируя всем весом тела на руках: стопы подтянуты к тазу сбоку или чуть сзади, руки прямые или лишь слегка согнутые, взгляд направлен на несколько сантиметров впереди кончиков пальцев.
• Удерживайте от одного до пяти дыханий, ровно дыша носом и продолжая отталкиваться ладонями от пола.
• Чтобы выйти, слегка сместите вес назад, подконтрольно опустите носки на коврик и снимите колени с руки, а не проваливайтесь вниз.
• Сбросьте положение, вернувшись в низкий присед, сделайте вдох и повторите те же шаги в противоположную сторону.
• Выполняйте по пять-восемь балансирующих попыток на каждую сторону за тренировку, отдыхая между попытками, чтобы усталость запястий и плеч не портила технику.

Советы и рекомендации

• Зацепляйте колени выше по руке, чем вам кажется естественным. Большинство ставит их около локтя, из-за чего колени соскальзывают, как только стопы отрываются от пола; полка ближе к подмышке значительно стабильнее.
• Если колени соскальзывают с руки, проблема обычно в сжатии, а не в силе. Прочно прижмите внешнюю сторону колена к руке, а руку — обратно к колену, создав трение, прежде чем наклоняться вперёд.
• Смотрите в точку на полу примерно в тридцати сантиметрах перед руками. Взгляд прямо вниз укорачивает противовес и часто опрокидывает вас назад вместо подъёма.
• На этапе обучения слегка сгибайте локти, но держите их над запястьями. Заваливание локтей внутрь друг к другу под нагрузкой — самая частая причина перегрузки запястий и плеч в этой позе.
• Положите сложенный плед или подушку перед лицом на коврик. Знание, что есть мягкая посадка, намного легче позволяет решиться перенести вес вперёд, а именно этого поза и требует.
• Если поднимать обе стопы сразу слишком резко, поднимите сначала одну, стабилизируйтесь, затем подтяните вторую. Переход станет плавнее уже через несколько занятий.
• Разминайте запястья перед практикой: минута-другая круговых движений, мягкие растяжки и несколько базовых поз ворона подготовят их к нагрузке под углом при скруте.
• Держите таз развёрнутым, причём нижнее колено чуть впереди верхнего. Когда таз посреди удержания поворачивается вперёд, точка баланса смещается и поза заваливается в тяжёлую сторону.
• Не заходите в баланс с холодными плечами и не пробуйте его после тяжёлой жимовой работы, когда усталые локти склонны подгибаться при наклоне вперёд.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в позе бокового ворона?

Плечи, трицепсы и предплечья держат вес тела, а косые мышцы живота и глубокий кор контролируют скрут и прижимают колени к руке. Сгибатели бедра остаются активными, удерживая ноги подтянутыми после отрыва стоп.

Нужно ли освоить обычную позу ворона, прежде чем пробовать позу бокового ворона?

Настоятельно рекомендуется. Поза бокового ворона использует тот же перенос веса вперёд, но добавляет скрут и опору на одну руку, что усложняет точку баланса. Умение удерживать базового ворона несколько дыханий делает прогрессию значительно безопаснее.

Где именно должны лежать колени на руке в позе бокового ворона?

Внешняя сторона одного колена и бедра должна опираться на заднюю поверхность противоположного плеча, как можно выше к подмышке. Расположение у локтя — самая частая причина соскальзывания коленей при подъёме.

У меня болят запястья при выполнении этой позы. Что можно изменить?

Широко расставьте пальцы, захватите коврик кончиками пальцев и распределите вес по всей ладони, а не заваливайте его на основание ладони. Также можно подложить сложенное полотенце под основания ладоней или сократить время удержания, пока сила запястий не подтянется.

Как долго нужно удерживать позу бокового ворона?

От одного до пяти спокойных дыханий — хорошая цель. Качество важнее длительности: короткие чистые удержания с подконтрольным выходом быстрее развивают навык баланса, чем долгие раскачивающиеся попытки через напряжение.

Могут ли новички безопасно практиковать позу бокового ворона?

Осторожно — да, с подушкой перед лицом и возможностью держать один носок на полу на этапе обучения. Тем, у кого есть травмы запястий, локтей или плеч, стоит работать над более мягкими позами со скрутом и сначала заложить основы балансов на руках.

Что делать, если я пока не могу поднять обе стопы? Есть ли хорошая замена?

Отрабатывайте постановку, слегка касаясь пола обеими носками, и просто переносите большую часть веса на полку из руки, либо занимайтесь обычной позой ворона, чтобы закрепить привычку переносить вес вперёд. Подъём по одной стопе — ещё один полезный промежуточный шаг.

Почему я постоянно заваливаюсь вбок в позе бокового ворона?

Падение вбок обычно означает, что таз развернулся вперёд или колени потеряли зацеп за руку. Углубите скрут перед подъёмом, держите нижнее колено чуть впереди верхнего и переносите вес вперёд медленно, а не одним резким движением.

Руки должны быть прямыми или согнутыми в этой позе?

Прямые руки — традиционное конечное положение, требующее большего контроля кора, а слегка согнутые локти делают полку для коленей надёжнее. Многие практикующие удерживают баланс с небольшим сгибом и выпрямляют руки, только когда колени стабилизировались.

Как часто нужно практиковать позу бокового ворона?

Двух-трёх коротких занятий в неделю достаточно, в идеале с разогретыми запястьями и плечами. Относитесь к ней как к отработке навыка в начале йога- или мобильности-тренировки, а не как к упражнению, которое выжимают на уставших в конце.