Тяга К Лицу Лежа В Блочном Тренажере

Часть тела: Плечи

Мышца: Плечи

Оборудование: Кабельный тренажёр

Тяга к лицу лежа в блочном тренажере — это вариант тяги к лицу (face pull), который выполняется лежа на спине на горизонтальной скамье, головой в сторону верхнего блока. Вместо положения стоя или на коленях, как в классической тяге к лицу, вы лежите на спине и тянете рукоять из положения над головой вниз к лицу, а гравитация и угол троса нагружают задние дельты и верх спины по несколько иной траектории. Поскольку скамья поддерживает корпус и не нужно удерживать собственное положение тела, сохранить строгую технику здесь проще, чем в версии стоя.

Основную работу выполняют задние дельты, при мощной помощи средней и нижней частей трапеций, ромбовидных мышц и наружных вращателей плеча. Бицепс и предплечья подключаются при сгибании локтей, а трицепс помогает контролировать руку, когда она возвращается в исходное положение. Тем, чьи тренировки перегружены жимами — жимом лежа, жимом над головой, отжиманиями, — эта тяга уравновешивает весь жимовой объем и поддерживает здоровую механику плечевого сустава.

Здесь настройка важнее, чем в большинстве блочных тяг. Скамью нужно поставить так, чтобы при вытянутых руках трос проходил примерно над лбом: если трос заходит слишком высоко или слишком низко, угол сопротивления меняется посреди повторения и может увести плечи из правильного положения. Держите голову и верх спины прижатыми к скамье, а стопы — упертыми в пол, чтобы корпус оставался неподвижным, а двигались только руки.

Техника выполнения проста, но ее легко ускорить. Начните с вытянутых к блоку рук, тяните рукоять вниз к лицу или ко лбу, разводя локти широко в стороны и назад, затем на мгновение задержитесь в ближайшей точке, прежде чем под контролем вернуть руки над головой. Локти должны оставаться высоко и расходиться в стороны, а не опускаться к корпусу — именно это отличает тягу к лицу от разгибания на трицепс или пуловера.

Этот вариант подходит атлетам, которые хотят прицельной работы на задние дельты и верх спины без положения стоя, людям, у которых тяга к лицу стоя больше ощущается в пояснице или ногах, и всем, кто работает на блочной раме с ограниченным местом на полу. Он также хорошо работает как финишное движение в конце дня плеч или верха тела, где небольшой вес и большее количество повторений позволяют выжать максимум из мелких мышц вокруг лопатки.

Держите нагрузку умеренной. Задние дельты и вращательная манжета — маленькие мышцы, а в положении лежа у вас нет возможности «помочь» себе телом и инерцией. Если вес заставляет голову отрываться от скамьи или локти опускаться, подход окончен.

Инструкции

• Установите ролик блочного тренажера в самое верхнее положение и закрепите канатную рукоять или короткий прямой гриф.
• Поставьте горизонтальную скамью так, чтобы ее длинная ось была направлена от тренажера, а изголовье находилось прямо под роликом, затем лягте на спину, расположив голову близко к линии троса.
• Возьмитесь за рукоять обеими руками и выпрямите руки вверх к ролику, чтобы трос проходил над вашим лбом; упритесь стопами в пол по обе стороны скамьи.
• Слегка напрягите корпус и убедитесь, что голова, плечи и бедра прижаты к скамье, прежде чем начинать тягу.
• Начните повторение, потянув рукоять вниз к лицу или ко лбу, ведя движение локтями и позволяя им широко расходиться в стороны.
• Завершите тягу, когда рукоять окажется у лица, локти согнуты и направлены наружу, и на мгновение сведите лопатки.
• Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя рукам подняться над головой почти до полного выпрямления, пока не почувствуете легкое растяжение задних дельт.
• Выдыхайте, когда тянете к лицу, и вдыхайте, когда руки возвращаются над головой.
• Завершите подход, затем отпустите рукоять по одной руке за раз и аккуратно сядьте, чтобы избежать отдачи троса.

Советы и рекомендации

• Подберите положение скамьи опытным путем до добавления веса: при вытянутых руках трос должен проходить над вашим лбом, а не над грудью или за головой.
• Если локти опускаются к ушам или к бокам, подход превращается в разгибание на трицепс или тягу вниз — напоминайте себе тянуть рукоять к лицу, а не к груди.
• Держите рукоять каната хватом с большими пальцами назад или нейтральным хватом и тяните концы к ушам; это естественным образом усиливает наружное вращение и работу задних дельт.
• Распространенная ошибка — отрывать голову от скамьи, чтобы сократить амплитуду. Держите затылок прижатым и примите чуть меньшую амплитуду.
• Не выпрямляйте локти до блокировки в верхней точке каждого повторения; мягкие локти защищают сустав и сохраняют напряжение в целевых мышцах.
• Поскольку вы лежите, вы не видите траекторию рукояти — изредка снимайте подход на видео или попросите кого-то проследить, чтобы движение шло над лицом, а не смещалось к груди.
• Начинайте с более легкого веса, чем кажется нужным. Первое повторение тяги к лицу лежа часто ощущается легче последнего, потому что именно в точке растяжения техника ломается.
• Задержитесь на одну-две секунды у лица со сведенными лопатками; эта пауза дает задним дельтам и средней части трапеций больше, чем дополнительный блин на блоке.
• Если скамья скользит, уприте ее в раму блочного тренажера или положите блины у ее основания, чтобы она не наползала к блоку.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в тяге к лицу лежа в блочном тренажере?

Основные двигатели — задние дельты, им помогают средняя и нижняя части трапеций, ромбовидные мышцы и наружные вращатели плеча. Бицепс и предплечья ассистируют при сгибании локтей.

Зачем делать тягу к лицу лежа, а не стоя?

Скамья избавляет от необходимости упираться ногами и поясницей в сопротивление, поэтому легче изолировать задние дельты и верх спины. Кроме того, угол троса немного меняется, что многим атлетам комфортнее для плеч.

Локти должны расходиться в стороны или оставаться прижатыми в тяге к лицу лежа?

Они должны широко расходиться в стороны и оставаться высоко, примерно на уровне плеч или выше. Прижатые локти превращают движение в разгибание на трицепс и снимают нагрузку с задних дельт.

Куда именно нужно тянуть рукоять?

Тяните к лицу или ко лбу, чтобы концы рукояти оказались у головы или чуть выше нее. Если рукоять заканчивает путь у груди, вы превратили повторение в тягу вниз.

Подходит ли тяга к лицу лежа в блочном тренажере новичкам?

Да, если вес небольшой. Скамья дает новичкам больше стабильности, чем тяга к лицу стоя, поэтому можно освоить движение с разведенными локтями, не борясь с равновесием.

Какой вес использовать в тяге к лицу лежа в блочном тренажере?

Выбирайте нагрузку, с которой можете выполнить 10–15 повторений, сохраняя голову и верх спины прижатыми к скамье. Если вес тянет голову вперед или локти опускаются, уменьшите его.

У меня поясница отрывается от скамьи в тяге к лицу лежа — это проблема?

Небольшой естественный прогиб допустим, но если расходятся ребра и спина отрывается, плотно упритесь стопами, слегка напрягите корпус и немного согните колени, поставив стопы полностью на пол.

Можно ли заменить тягу к лицу лежа в блочном тренажере другим упражнением?

Блочные тяги к лицу стоя или с колен, тяги к лицу с резинкой и тяги каната на задние дельты в наклоне тренируют тот же паттерн. Лежачий вариант — просто самый поддерживаемый из них.

Безопасно ли делать тягу к лицу лежа при проблемах с плечом?

Движение в целом дружелюбно к плечам, так как тренирует наружное вращение и сведение лопаток с небольшим весом, но при текущей или недавней травме плеча сначала получите разрешение от квалифицированного специалиста и начните с очень легкого веса.

Сколько подходов и повторений делать в тяге к лицу лежа в блочном тренажере?

Хорошо работают два–четыре подхода по 12–20 повторений, обычно в конце тренировки верха тела или плеч. Задействованные мышцы лучше откликаются на высокие повторения и контролируемый темп, чем на тяжелые веса.