Поза Летающей Ящерицы (Уттхан Приштхасана)

Часть тела: Йога

Мышца: Бёдра

Оборудование: Собственный вес

Поза летающей ящерицы, известная на санскрите как Уттхан Приштхасана в её опорной форме, берёт классическую позу ящерицы и добавляет к ней баланс на руках. Вы принимаете глубокий низкий выпад, ставя обе ладони внутри передней стопы, затем переносите вес тела вперёд на руки, сгибаете локти так, будто опускаетесь в чатурангу, и отрываете обе стопы от пола. Задняя нога вытягивается далеко назад, а переднее колено остаётся согнутым с приподнятой пяткой, так что весь вес тела держится на ладонях в течение нескольких дыханий.

Эта поза заслуживает места в практике, потому что делает сразу две сложные вещи. Она сохраняет глубокое раскрытие таза обычной позы ящерицы, растягивая сгибатели бедра задней ноги, а также приводящие мышцы и ткани задней поверхности бедра передней ноги, и при этом требует настоящей силы верха тела и кора, чтобы удерживать зависание. Плечи, трицепсы и грудные мышцы удерживают вас навесу, а глубокий кор стабилизирует таз, когда обе ноги отрываются от пола.

Поза летающей ящерицы подходит практикующим среднего уровня, которые уже комфортно держат обычную позу ящерицы и имеют опыт балансов на руках вроде позы вороны. Бегуны, велосипедисты и атлеты с хронически закрепощёнными бёдрами получают много пользы из опорной версии, а летающий вариант добавляет силовой и балансовый вызов, который не даёт практике превратиться в чисто пассивную растяжку. Поскольку обе стопы остаются близко к полу до подъёма, риск резкого падения здесь ниже, чем в более высоких балансах на руках.

Качество установки решает всё. Ладони должны быть на ширине плеч с широко расставленными пальцами, а передняя стопа — достаточно далеко впереди, чтобы колено могло глубоко согнуться снаружи или у плеча без того, чтобы пятка тянулась по полу. Если передняя стопа стоит слишком близко к рукам, подъём становится почти невозможным, а колено заклинивает. Несколько секунд, потраченных на то, чтобы переставить стопу к внешнему краю коврика, окупаются мгновенно.

Чтобы выполнить движение хорошо, думайте о переносе веса вперёд, а не о выталкивании вверх. Вес перемещается на основания ладоней и подушечки пальцев по мере того, как локти сгибаются и прижимаются внутрь, а завершают работу ноги: задняя нога поднимается за счёт сжатия ягодицы и вытягивания через пятку, передняя пятка поднимается, когда колено подтягивается к задней части руки. Взгляд направлен слегка вперёд, не прямо вниз, и дыхание остаётся ровным на протяжении удержания.

Самый практичный пункт безопасности — честность по отношению к запястьям и плечам. Если вы чувствуете сдавливающее давление в запястьях или проваливание в плечевые суставы, опускайтесь, отдыхайте в опорной версии и наращивайте силу повторениями чатуранги с колен, прежде чем снова пробовать полное зависание. Эта поза вознаграждает терпение больше, чем силу.

Инструкции

• Начните в низком выпаде: шагните правой стопой между ладоней из позы собаки мордой вниз, при необходимости опустите заднее колено и поставьте обе ладони плоско на коврик на ширине плеч, широко расставив пальцы.
• Переставьте правую стопу к правому краю коврика так, чтобы обе ладони оказались внутри передней стопы; носки слегка развернуты в стороны, пятка прижимается к полу.
• Вытяните левую ногу назад в полную позу ящерицы, опираясь на подушечку левой стопы, и позвольте тазу опуститься низко, раскрывая переднюю часть левого бедра.
• Напрягите кор и перенесите вес тела вперёд, чтобы он сместился на основания ладоней и подушечки пальцев, а плечи выстроились строго над запястьями.
• Согните локти примерно до девяноста градусов, удерживая их направленными строго назад и прижатыми к рёбрам, а не разведёнными в стороны.
• Сожмите левую ягодицу и поднимите заднюю ногу до уровня таза или выше, активно вытягиваясь через пятку с оттянутыми носками.
• Крепко отталкиваясь ладонями, оторвите правую пятку от пола и позвольте согнутому переднему колену плотно прижаться к задней части правой руки — теперь вас держат только руки.
• Удерживайте зависание в течение двух-пяти ровных дыханий, взгляд направлен на несколько сантиметров вперёд по коврику, ноги остаются активными всё это время.
• Чтобы выйти из позы, сначала опустите заднюю стопу, затем с контролем поставьте переднюю пятку, вернитесь в опорную позу ящерицы на одно дыхание и шагните назад в собаку мордой вниз.
• Повторите всю последовательность на левую сторону, чтобы сбалансировать нагрузку.

Советы и рекомендации

• Если передняя пятка не хочет отрываться, скорее всего стопа стоит слишком близко к рукам. Сначала исправьте установку: переставьте стопу вперёд, пока колено не сможет глубоко согнуться у плеча.
• Распределяйте вес по всей ладони с давлением на подушечки пальцев. Если переносить всё на пятку ладони, запястья заболеют быстрее всего.
• Самая частая ошибка — разведение локтей в стороны при опускании. Напомните себе вести верх руки вдоль рёбер — то же положение локтей, что и в чатуранге.
• Держите заднюю ногу вытянутой, а не расслабленно висящей. Активная нога с напряжённой ягодицей ощущается легче и не даёт пояснице провисать в зависании.
• Разогрейте бёдра и заднюю поверхность бедра несколькими подходами опорной позы ящерицы и низких выпадов; если заходить в летающую версию на холодные мышцы, колено обычно заклинивает у руки.
• Если полный баланс пока не даётся, опустите заднее колено на пол и поднимите только переднюю пятку. Вы всё равно получите нагрузку на руки и раскрытие таза без полного зависания.
• Смотрите в точку на коврике примерно в тридцати сантиметрах перед ладонями. Взгляд прямо вниз смещает вес назад и делает подъём вдвое тяжелее.
• Стелите сложенное одеяло или занимайтесь на коврике, а не на жёстком полу. Когда передняя стопа отрывается, именно тыльная сторона задней стопы и колени первыми касаются пола при опускании.
• Выходите из позы раньше, чем дыхание станет сбивчивым. Удержание на натужном, задержанном дыхании — признак того, что поза вышла за пределы вашего текущего контроля.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в позе летающей ящерицы?

В первую очередь она раскрывает сгибатели бедра, приводящие мышцы и заднюю поверхность бедра, в то время как плечи, трицепсы, грудные мышцы и глубокий кор удерживают вес тела над полом. Ягодица поднятой задней ноги остаётся в работе всё время.

Подходит ли поза летающей ящерицы новичкам?

Обычно нет — не в качестве первой позы. Сначала постройте базу с опорной позой ящерицы и простыми балансами на руках вроде позы вороны, затем попробуйте поднимать только переднюю пятку, оставляя заднее колено на полу.

Чем поза летающей ящерицы отличается от обычной позы ящерицы?

В обычной позе ящерицы обе стопы стоят на полу, и это чистое раскрытие таза. В летающей версии обе стопы отрываются, и вы балансируете только на руках, добавляя к растяжке силовую и балансовую нагрузку.

Почему у меня не поднимается передняя пятка в позе летающей ящерицы?

Девять раз из десяти передняя стопа стоит слишком близко к рукам, и колену просто некуда двигаться. Переставьте стопу к внешнему краю коврика, чтобы колено могло устроиться у плеча.

Как долго нужно удерживать позу летающей ящерицы?

Два-пять спокойных дыханий на каждую сторону — вполне достаточно. Это требовательный баланс на руках, поэтому качество положения важнее длительности.

У меня болят запястья при выполнении этой позы. Что делать?

Проверьте, что плечи выстроены над запястьями, и отталкивайтесь подушечками пальцев, не проваливаясь на пятку ладони. Если дискомфорт сохраняется, пропустите зависание, работайте в опорной версии и сначала укрепите запястья чатурангой с колен.

Чем можно заменить позу летающей ящерицы?

Опорная поза ящерицы с задним коленом на полу даёт то же раскрытие таза, а поза вороны тренирует похожий навык баланса на руках. Сочетание обоих вариантов покрывает большую часть того, что даёт летающая версия.

Нужно ли полностью сгибать локти во время подъёма?

Они сгибаются примерно до угла в девяносто градусов, как в чатуранге, и не глубже. Проваливание ниже обычно переносит вес на плечевые суставы и делает баланс нестабильным.

Как часто можно практиковать позу летающей ящерицы?

Два-три раза в неделю подходит большинству практикующих, всегда после полноценной разминки бёдер и плеч. Давайте запястьям и плечам день отдыха между целенаправленными тренировками балансов на руках.

Безопасно ли практиковать позу летающей ящерицы каждый день?

Ежедневная практика допустима, если удержания короткие и вы занимаетесь на коврике или мягкой поверхности, но следите за затяжной болезненностью в запястьях или плечах. Постоянная боль в суставах — сигнал снизить нагрузку и сначала нарастить силу.