Толчок Коленями Из Положения 90/90

Часть тела: Кор

Мышца: Бёдра

Оборудование: Собственный вес

Толчок коленями из положения 90/90 — это упражнение с собственным весом, выполняемое с колен, которое одновременно тренирует переднюю часть тазобедренных суставов и глубокие мышцы корпуса. Вы начинаете в положении высокого упора на колени, где тазобедренные и коленные суставы согнуты примерно на 90 градусов, кисти сцеплены перед грудью, а локти также согнуты на 90 градусов. Отсюда вы подконтрольно отклоняете всё тело назад на несколько градусов, удерживая бёдра вертикально, затем давите коленями в пол и подаёте таз вперёд, возвращаясь в вертикальное положение. Название описывает те самые сложенные друг на друга углы в 90 градусов, которые задают исходную позицию.

Это движение заслуживает места в программе, потому что многие люди проводят долгие часы сидя, из-за чего сгибатели бедра находятся в укороченном положении и слабо производят усилие. Короткие контролируемые толчки из положения на коленях нагружают подвздошно-поясничную мышцу и rectus femoris именно в том диапазоне, который игнорируется при сидении, а корпус при этом вынужден оставаться напряжённым, чтобы поясница не прогибалась. Бегуны, силовики и все, кто восстанавливает контроль над тазобедренными суставами после перерыва, обычно быстро ощущают работу передней части бёдер.

Исходное положение важнее, чем кажется. Поскольку вы стоите на коленях, тазу некуда «спрятаться»: если рёбра расходятся и копчик поднимается, работу перехватывает поясничный отдел, а сгибатели бедра получают лёгкую жизнь. Прежде чем двигаться, выровняйте рёбра над тазом, напрягите брюшную стенку и слегка сожмите ягодицы. Именно зафиксированный корпус превращает беспечное покачивание в настоящую работу сгибателей бедра и мышц кора.

Выполнять движение нужно медленно и без рывков. Отклоняйтесь назад ровно настолько, насколько можете сохранить прямую линию от головы до коленей, делайте выдох и думайте о том, чтобы вдавливать колени в пол, а не тянуть корпус вверх за счёт инерции. Сцепленные кулаки весь подход остаются прижатыми к груди, чтобы руки не могли «красть» нагрузку. Если вы чувствуете напряжение в коленных чашечках или пояснице вместо глубоких передних отделов бедра, сократите амплитуду и заново зафиксируйте корпус.

На практике толчок коленями из положения 90/90 хорошо работает в качестве разминочного упражнения перед приседаниями или спринтами, как прицельное финишерное движение в дни ног или кора, либо как отдельное упражнение в дни восстановления. Сочетание его с упражнениями на ягодицы, например с мостиками, уравновешивает акцент на переднюю часть бёдер работой задней цепи. Двух-трёх подходов по восемь-двенадцать медленных повторений за тренировку вполне достаточно, поскольку целевые мышцы лучше откликаются на темп и контроль, чем на объём.

Что касается безопасности: положение на коленях создаёт прямое давление на коленные чашечки и подъём стопы, поэтому используйте коврик или подушку и переносите вес с коленных чашечек на голени. Каждое повторение должно быть безболезненным, особенно в области коленей и поясничного отдела, а амплитуду наращивайте постепенно в течение недель, а не форсируйте глубину в первый же день.

Инструкции

• Встаньте на колени на гимнастический коврик: колени на ширине таза строго под тазом, голени параллельны позади вас.
• Выпрямите корпус так, чтобы бёдра были вертикальны, а тазобедренные и коленные суставы находились примерно под углом 90 градусов; подожмите пальцы ног или опустите тыльную сторону стоп на пол — как вам устойчивее.
• Сцепите кисти перед грудью, согнув локти на 90 градусов, и держите их в этом положении весь подход.
• Выровняйте рёбра над тазом, напрягите брюшную стенку и слегка сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать нейтральное положение позвоночника перед движением.
• Сделайте вдох, затем медленно отклоните всё тело назад от коленей на несколько градусов, удерживая бёдра вертикально и сохраняя прямую линию от головы до коленей.
• С выдохом вдавите колени в пол, одновременно подавая таз вперёд, чтобы вернуться в положение высокого упора на колени, ощущая, как работу выполняют передняя часть бёдер и глубокие мышцы пресса.
• Используйте медленный темп — примерно две-три секунды в каждую сторону — и не пружиньте при выходе из отклонения назад.
• Держите сцепленные кулаки на уровне груди на протяжении всего подхода, чтобы руки никогда не помогали движению.
• Выполните целевое количество повторений, затем ненадолго сядьте на пятки, чтобы расслабить тазобедренные суставы перед следующим подходом.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — прогиб в пояснице при отклонении назад, из-за чего нагрузка уходит со сгибателей бедра на поясничный отдел; исправляйте это, заново подворачивая копчик и опуская рёбра перед каждым повторением.
• Начинайте с отклонения всего на несколько градусов. Глубина здесь не цель, а слишком сильное раннее отклонение назад обычно оборачивается болью в пояснице на следующий день.
• Если во время толчка таз смещается назад к пяткам, вы превратили движение в разгибание бедра; держите бёдра вертикально над коленями, чтобы передняя часть бедра оставалась под нагрузкой.
• Следите за руками. Когда отклонение становится тяжелее, сцепленные кисти начинают уходить вперёд или опускаются локти — значит, корпус ищет помощи. Верните кулаки к грудине.
• Поджатые пальцы ног дают более широкую опору и упрощают баланс; когда станете устойчивы, опускание тыльной стороны стоп на пол слегка повышает нагрузку на квадрицепсы и сгибатели бедра.
• Подложите сложенное полотенце или толстый коврик под колени, если чувствуете давление на коленные чашечки, и перенесите часть веса на голени, а не на сами чашечки.
• Считайте выдох на толчке частью упражнения. Выпуск воздуха при выведении таза вперёд усиливает напряжение корпуса и держит его жёстким.
• Поскольку упражнение акцентирует переднюю часть бедра, сочетайте его в одной тренировке с ягодичным мостом или хип-трастом, чтобы разгибатели бедра оставались в балансе.
• Если одна сторона слабее или начинает трястись раньше, такая асимметрия нормальна; держите количество повторений симметричным и пусть слабая сторона задаёт темп.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы на самом деле работают в толчке коленями из положения 90/90?

Основную работу выполняют сгибатели бедра, особенно подвздошно-поясничная мышца, а также rectus femoris на передней части бедра. Глубокие мышцы кора и косые мышцы активно работают, чтобы корпус не прогибался при отклонении назад.

Почему упражнение называется толчок коленями из положения 90/90?

Название отсылает к сложенным углам в 90 градусов в исходном положении: тазобедренные и коленные суставы согнуты примерно на 90 градусов в высоком упоре на колени, а локти также согнуты на 90 градусов у груди. Толчок выполняется именно из этой позиции 90/90.

Подходит ли толчок коленями из положения 90/90 для новичков?

Да, это один из самых доступных способов нагрузить сгибатели бедра, поскольку используется только собственный вес. Новичкам стоит начинать с очень небольшого отклонения назад и медленного темпа, прежде чем увеличивать амплитуду.

Где я должен чувствовать это упражнение при правильной технике?

Вы должны ощущать глубокую работу в передней части бёдер и в нижней части брюшной стенки. Лёгкое включение квадрицепсов нормально, но коленные чашечки и поясница должны оставаться в комфорте.

У меня болит поясница во время толчка коленями из положения 90/90. Что изменить?

Обычно это значит, что поясничный отдел прогибается и выполняет работу. Уменьшите глубину отклонения назад, сильнее сожмите ягодицы и полностью выдыхайте на каждом толчке, чтобы заново зафиксировать корпус.

Нужен ли мне коврик для этого упражнения?

Коврик или сложенное полотенце настоятельно рекомендуются, потому что колени и тыльная сторона стоп несут вес вашего тела на жёстком полу. На траве или мягкой поверхности можно обойтись без него.

Чем это отличается от отклонения назад с колен?

Отклонение назад с колен акцентирует контроль опускания, тогда как толчок коленями из положения 90/90 делает акцент на концентрическом выведении таза и коленей вперёд из позиции 90/90. Из-за акцента на толчке главными движителями становятся сгибатели бедра, а не корпус.

Сколько подходов и повторений мне делать?

Хорошо работают два-три подхода по восемь-двенадцать медленных повторений, поскольку здесь контроль важнее объёма. Завершайте подход, когда начинает ломаться напряжение корпуса или ровный темп.

Чем заменить это упражнение, если коленям больно стоять на коленях?

Попробуйте удержание колена у груди стоя, подъёмы колена сидя или подъёмы ног лёжа на сгибатели бедра — они тренируют тот же паттерн без давления на колени. Преж чем полностью отказываться от упражнения, стоит испытать более толстую подкладку под колени.