Обхват Коленей Лежа На Спине

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Собственный вес

Обхват коленей лежа на спине — это простая растяжка на полу, выполняемая на спине: вы подтягиваете оба колена к груди и обхватываете их руками. Поза мягко округляет поясницу, подворачивает таз назад и прижимает бедра к туловищу, благодаря чему ягодицы и мышцы поясничного отдела оказываются в комфортной, длительной растяжке. Поскольку упражнение не требует инвентаря и почти не требует места, это один из самых простых способов разгрузить позвоночник и снять напряжение в области тазобедренных суставов после тренировки или долгого дня, проведенного сидя.

Основная растяжка направлена на большую ягодичную мышцу, которая удлиняется при глубоком сгибании бедер по направлению к грудной клетке. Одновременно расслабляются мышцы поясницы по мере округления поясничного отдела на полу, сгибатели бедра на рабочей стороне расслабляются в укороченном положении, а задняя поверхность бедра получает мягкое облегчение за счет полного сгибания коленей. По сути, это поза-перезагрузка для всей задней части таза и поясничной области, а не силовое упражнение или тренировка подвижности с большой амплитудой.

Эта растяжка подходит широкому кругу людей. Новички могут выполнять ее в первый день без всякого тренерского опыта, пожилым людям нравится, насколько надежно позвоночник поддерживается полом, а атлеты часто используют ее между тяжелыми тренировками приседа или становой тяги, чтобы снять скованность в тазобедренной области. Это также популярное завершающее упражнение в конце тренировки или мягкий вариант при утренней скованности, когда поясница словно сдавлена, а к более интенсивной работе над подвижностью вы еще не готовы.

Исходное положение важно прежде всего для комфорта и безопасности позвоночника. Полностью лягте на спину на умеренно жесткую, но не слишком твердую поверхность, расслабьте голову и держите шею нейтрально, не вытягивая ее вперед. Начните с прямыми ногами, затем согните колена по одному и подтяните их вместе, чтобы таз оставался ровным. Перетягивание одной стороны сильнее другой — самая частая незаметная асимметрия.

Чтобы выполнить движение правильно, подтяните колени к груди до касания бедрами туловища и удерживайте их, обхватив руками голени или положив руки поверх коленей. Опустите плечи и держите заднюю часть грудной клетки прижатой к полу, чтобы не напрягаться, удерживая ноги. Дышите медленно и позволяйте каждому выдоху чуть глубже погружаться в округленное положение. Растяжение должно ощущаться как мягкая тяга в ягодицах и пояснице, но никогда как резкая или колющая боль.

Несколько практических моментов помогут делать растяжку безопасно и эффективно. Если задняя поверхность бедра или тазобедренные суставы сильно закрепощены, позвольте коленям согнуться сильнее и подтяните их лишь частично, а не тяните насильно к груди. Избегайте резких рывков и покачиваний коленями, и если вы чувствуете в пояснице давление вместо комфортного растяжения, уменьшите амплитуду подтягивания ног. Удержание по 20–30 секунд на повторение в 2–3 подхода хорошо подходит большинству — и в качестве разогрева, и для расслабления в заминке.

Инструкции

• Лягте спиной на гимнастический коврик или пол, обе ноги выпрямлены, руки свободно лежат вдоль тела.
• Расслабьте голову и шею на полу, мягко опустите плечи вниз, отводя их от ушей.
• Согните оба колена и оторвите стопы от пола, подводя бедра к туловищу по одной ноге за раз.
• На выдохе обхватите руками голени или положите ладони поверх коленей, подтягивая оба колена к груди.
• Позвольте пояснице естественно округлиться, прижимаясь к полу, и дайте копчику слегка оторваться от поверхности, когда бедра прижмутся плотнее.
• Удерживайте подтянутое положение 20–30 секунд, ощущая растяжение в ягодицах и пояснице.
• Дышите медленно на протяжении всего удержания, используя каждый выдох, чтобы чуть глубже расслабиться в позе.
• Контролируемо выйдите из положения: разожмите руки и, держа колени согнутыми, опустите стопы обратно к полу, прежде чем выпрямить ноги.
• Коротко отдохните с выпрямленными ногами, затем при желании повторите растяжку второй или третий раз.

Советы и рекомендации

• Если захват голеней создает нагрузку на плечи, заведите руки под бедра — растяжение ягодиц останется тем же.
• Частая ошибка — резко дергать колени к себе; поза работает лучше, когда ноги подводятся медленно, на выдохе.
• Держите голову и плечи на полу. Подъем головы к коленям уменьшает округление поясницы, которое делает эту растяжку эффективной.
• Проверьте, что обе руки тянут равномерно. Перевес одной стороны встречается часто и незаметно скручивает таз, смещая растяжение на одну ягодицу вместо обеих.
• Если копчик упирается в жесткий пол, делайте растяжку на коврике или ковровом покрытии, чтобы округленное положение позвоночника оставалось комфортным.
• Растяжение должно ощущаться в ягодицах и пояснице, а не в шее или плечах. Если чувствуете, что напряжение поднимается выше, ослабьте хват и заново выровняйте положение плеч.
• Для чуть более сильного расслабления слегка разведите колены шире ширины таза при подтягивании — это сместит большую часть растяжения во внешнюю часть тазобедренных суставов.
• Не задерживайте дыхание во время удержания. Ровное носовое дыхание сохраняет туловище расслабленным и позволяет пояснице опуститься на пол.
• Если полное подтягивание коленей к груди кажется слишком интенсивным, подтяните колени частично и удерживайте в этой точке; растяжка будет улучшаться от занятия к занятию без насильственной проработки амплитуды.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы растягивает обхват коленей лежа на спине?

В первую очередь растягиваются ягодицы за счет глубокого сгибания бедер к груди, а вторично расслабляются мышцы поясницы по мере округления позвоночника на полу. Сгибатели бедра и задняя поверхность бедра также получают мягкое облегчение в положении с согнутыми коленями.

Подходит ли обхват коленей лежа на спине полным новичкам?

Да, это одна из самых доступных для новичков растяжек: пол полностью поддерживает позвоночник, и исходный уровень гибкости не требуется. Новичкам достаточно подтянуть колени настолько, насколько комфортно, и постепенно увеличивать амплитуду.

Обхватывать голени руками или положить руки на колени?

Подходит и то, и другое. Захват голеней дает чуть более глубокую тягу, а руки поверх коленей бережнее для плеч и по-прежнему нагружают тазобедренные суставы растяжением.

Почему у меня округляется поясница во время обхвата коленей лежа, и это нормально?

Округление в этой растяжке задумано намеренно: когда колени подтягиваются, таз подворачивается, а поясничный отдел уплощается на полу — именно отсюда идет большая часть облегчения. Просто следите, чтобы округление было постепенным и безболезненным, а не насильственным.

Как долго удерживать положение в обхвате коленей лежа?

Удержание 20–30 секунд хорошо подходит большинству, повторенное 2–3 раза. Более длинные удержания до минуты допустимы в заминке, если поза остается комфортной.

Можно ли делать обхват коленей лежа перед тренировкой?

Да, одно-два коротких удержания работают как мягкая подготовка тазобедренных суставов и поясницы. Поскольку это статическая растяжка, перед тренировкой держите удержания короткими, а более длительные оставьте на время после занятия.

У меня ноет копчик на жестком полу во время обхвата коленей лежа — что делать?

Выполняйте растяжку на гимнастическом коврике или ковровом покрытии. Копчик слегка отрывается от пола, когда колени подтягиваются, поэтому подложка делает позу значительно комфортнее.

Чем можно заменить это упражнение, если лежать на спине некомфортно?

Подойдет обхват коленей сидя: вы сидите и подтягиваете оба коленя к груди, обхватывая их руками, — растяжение похоже. Вариант на полу проще с точки зрения равновесия, но сидячий вариант выручает, когда спуск на пол — главное препятствие.

Почему я чувствую растяжение в одной ягодице сильнее, чем в другой?

Обычно одна рука тянет сильнее или таз слегка наклонился в сторону. Остановитесь, проверьте, что обе руки подтягивают колени равномерно, и выровняйте таз на полу, прежде чем снова погрузиться в удержание.

Безопасно ли делать обхват коленей лежа каждый день?

Для большинства людей — да: это растяжка с низкой нагрузкой и поддержкой пола, которую можно использовать ежедневно, особенно для снятия скованности от долгого сидения. Если у вас недавняя травма поясницы или тазобедренного сустава, следуйте рекомендациям врача, прежде чем добавлять ее в свой распорядок.