90/90 Со Сменой Сторон

Часть тела: Бёдра

Мышца: Бёдра

Оборудование: Собственный вес

90/90 со сменой сторон — это упражнение на подвижность тазобедренных суставов из положения сидя, получившее название благодаря двум углам в 90 градусов, которые образуют ноги в стартовой позиции: одно колено согнуто перед собой примерно под прямым углом, другое отведено в сторону и также согнуто примерно под прямым углом. Отсюда вы отрываете оба колена от пола и поворачиваете их вместе на противоположную сторону, не помогая себе руками или стопами. Каждая смена сторон одновременно проводит бедро через внутреннюю и наружную ротацию — именно это делает упражнение более требовательным, чем статическая растяжка.

Это упражнение — staple в разминке перед приседаниями, выпадами и любым спортом, где нужны смены направления. Если тазобедренные суставы кажутся закрепощёнными в глубоком приседе или колени заваливаются внутрь в упражнениях на одной ноге, контролируемая смена сторон в позиции 90/90 позволяет восстановить ротационную амплитуду, активно её контролируя. Оно также подходит как самостоятельная ежедневная практика мобильности: инвентарь не нужен, достаточно пары метров свободного пола.

В движении работают глубокие ротаторы и ягодичные мышцы вокруг каждого тазобедренного сустава, а сгибатели бедра и мышцы кора удерживают спину ровной, пока ноги проходят под корпусом. Поскольку вы проходите через крайние положения, а не пассивно в них расслабляетесь, вы тренируете пригодную в работе амплитуду, а не растяжку, доступную только на полу.

Здесь важна исходная позиция. Сядьте так, чтобы обе седалищные кости стояли на полу максимально ровно, грудная клетка была приподнята, а ладони легко сомкнуты перед грудью для баланса. Голень передней ноги должна быть параллельна линии груди, а голень задней — параллельна стене перед вами сбоку. Если тазобедренные суставы тугие, голени пока не образуют идеальных углов 90 градусов — это нормально; работайте с теми углами, что есть, а не давите колени к полу силой.

Чтобы выполнить смену сторон, слегка наклонитесь вперёд над передней ногой, оттолкнитесь от пола и поднимите оба колена как единое целое. Разверните таз так, чтобы ноги прошли через корпус и опустились на другую сторону, затем снова выпрямите спину и сделайте паузу перед сменой обратно. Двигайтесь настолько медленно, чтобы при необходимости суметь остановиться на полпути. Скорость убивает пользу этого упражнения; именно пауза в каждой крайней точке учит бёдра владеть новой амплитудой.

Несколько практических моментов сделают упражнение безопасным. Если колено или пах пронзает острой болью, уменьшите углы голеней или подложите йога-блок под таз, чтобы снизить нагрузку. Держите движение в тазобедренных суставах, а не скручивайте поясницу, и будьте готовы к тому, что одна сторона будет заметно туже другой. Прорабатывайте жёсткую сторону бережно и позвольте регулярности, а не силе, сократить разницу.

Инструкции

• Сядьте на пол или гимнастический коврик с прямым корпусом, обе седалищные кости прижаты к земле.
• Расположите ноги в форме 90/90: переднее колено согнуто примерно на 90 градусов, голень параллельна груди; заднее колено согнуто примерно на 90 градусов и отведено в сторону, голень идёт рядом с бедром.
• Сомкните ладони перед грудью, локти расслаблены, слегка напрягите кор, чтобы держать позвоночник вытянутым.
• Слегка перенесите вес на переднюю ногу и оттолкнитесь от пола, чтобы оба колена смогли оторваться от земли.
• Поднимите оба колена вместе и поверните их через корпус, оставляя стопы расслабленными и позволяя ногам двигаться как единое целое.
• Мягко опуститесь на противоположную сторону так, чтобы нога, которая была спереди, оказалась отведённой в сторону, а боковая нога — впереди.
• Коротко задержитесь в новом положении, сядьте ровно и распределите вес равномерно на обе седалищные кости перед следующим повторением.
• Дышите ровно на протяжении всего упражнения: выдох при смене сторон и вдох при settle в каждом положении.
• Продолжайте чередовать стороны нужное количество раз, двигаясь достаточно медленно, чтобы сохранять контроль в каждой точке амплитуды.
• Для завершения вытяните ноги вперёд и мягко выпрямите колени, чтобы сбросить напряжение перед тем, как встать.

Советы и рекомендации

• Если колени сильно висят над полом и смена сторон получается неуклюжей, приподнимите таз на сложенном коврике или йога-блоке; дополнительная высота даёт ногам пространство для отрыва и делает ротацию более плавной.
• Не опускайте руки на пол в середине смены сторон. Толчок руками превращает активное упражнение для тазобедренных суставов в движение за счёт инерции, поэтому держите ладони сомкнутыми на уровне груди.
• У большинства людей вращение в одну сторону даётся намного легче, чем в другую. Начинайте каждый подход с более тугого направления, пока вы полны сил, и делайте на одну смену больше в эту сторону.
• Частая ошибка — скруглять поясницу, чтобы имитировать дополнительную ротацию. Если грудная клетка начинает заваливаться, это сигнал, что бёдра достигли текущего предела, поэтому уменьшите углы голеней вместо того, чтобы наклоняться дальше.
• Держите переднюю стопу пассивной и расслабленной. Поджимание или вытягивание носков обычно означает, что вы напрягаете голень и бедро вместо того, чтобы позволить тазобедренному суставу выполнять вращение.
• Не бросайте колени на пол в конце каждой смены. Мягкое приземление и пауза на один вдох развивают контроль в только что достигнутой амплитуде.
• Если заднее колено или наружная часть бедра защемляет, отодвиньте эту стопу чуть дальше от корпуса, чтобы открыть угол в тазобедренном суставе, прежде чем отказываться от упражнения.
• Относитесь к этому как к медленному упражнению, а не кардио. Десять контролируемых смен дают больше для амплитуды и комфорта тазобедренных суставов, чем тридцать выполненных второпях.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении 90/90 со сменой сторон?

Оно в первую очередь прорабатывает глубокие наружные ротаторы и ягодичные мышцы вокруг тазобедренного сустава, при этом сгибатели бедра активны, когда ноги поднимаются и проходят через корпус. Кор работает изометрически, удерживая корпус вертикально на протяжении каждой смены.

90/90 со сменой сторон — это растяжка или силовое упражнение?

Оно находится между двумя: вы растягиваете ротаторы тазобедренного сустава, одновременно активно контролируя амплитуду. Поэтому его обычно включают в разминку или работу над мобильностью, а не в основную силовую тренировку.

Мои голени не образуют настоящих углов в 90 градусов. Это проблема?

Нет. Закрепощённые тазобедренные суставы часто поначалу не позволяют получить идеальные прямые углы, поэтому используйте те углы голеней, которые можете удерживать с вертикальной грудной клеткой, и постепенно двигайтесь к 90 градусам в течение нескольких недель.

Почему я всё время теряю равновесие, когда отрываю оба колена от пола?

Чаще всего люди слишком сильно отклоняются назад или забывают сначала перенести вес на переднюю ногу. Слегка наклонитесь к передней ноге, оттолкнитесь от пола и держите ладони сомкнутыми на уровне груди, вместо того чтобы тянуться руками в пол за опорой.

Сколько повторений 90/90 со сменой сторон нужно делать?

Пять–десять смен на сторону в медленном темпе с короткой паузой в каждой крайней точке хорошо работают как разминка. Если используете упражнение как отдельную работу над мобильностью, разумный объём — два–три подхода.

Могут ли новички безопасно делать 90/90 со сменой сторон?

Да, если подбирают углы голеней под себя и при необходимости приподнимают таз на блоке или сложенном коврике. Острая боль в колене или паху — сигнал уменьшить амплитуду, а не терпеть через боль.

Что использовать вместо этого упражнения, если болят колени в позиции 90/90?

Попробуйте вращение тазобедренного сустава стоя или из положения на одном колене либо растяжку «фигура четыре» лёжа на спине — оба варианта тренируют схожую ротацию бедра с гораздо меньшей нагрузкой на коленный сустав.

Почему одна сторона намного туже другой при смене сторон?

Практически у всех есть перекос из-за спорта, осанки или повседневных привычек. Прорабатывайте более тугую сторону первой и делайте на одно контролируемое повторение больше; разница будет сокращаться благодаря регулярной практике, а не за одну тренировку.

Делать 90/90 со сменой сторон до или после тренировки?

Лучше всего оно работает до тренировки нижней части тела, когда активная ротация готовит тазобедренные суставы к приседаниям, выпадам и сменам направления. После тренировки оно тоже полезно, просто двигайтесь мягче, так как мышцы утомлены.

Как 90/90 со сменой сторон помогает увеличить глубину приседания?

Глубокий присед требует сочетания наружной ротации и сгибания в тазобедренном суставе, и это упражнение тренирует оба компонента одновременно. Лучший ротационный контроль позволяет бедренным костям опускаться глубже без подкручивания таза под себя.