Глубокий Круговой Выпад

Часть тела: Бёдра

Мышца: Бёдра

Оборудование: Собственный вес

Глубокий круговой выпад — это упражнение на подвижность тазобедренных суставов с собственным весом. Вы уходите в очень широкий и низкий выпад и описываете тазом медленные, подконтрольные круги, оставаясь опущенным между ногами. Одна нога глубоко согнута впереди, другая отведена далеко назад и в сторону, а руки опираются на переднее колено или пол для равновесия. Из этого устойчивого положения круговое движение мягко вращает бедренную кость в вертлужной впадине и вытягивает ткани внутренней поверхности бедра и тазобедренной области в том диапазоне, которого обычные выпады вперед никогда не задевают.

Это движение особенно полезно тем, у кого тазобедренные суставы закостеневают от долгого сидения, а приводящие мышцы и сгибатели бедра «жалуются» во время приседаний, выпадов или бега. Поскольку переднее колено находится в глубоком сгибании, а заднее бедро вытянуто и растянуто, работают обе стороны таза одновременно — передний тазобедренный сустав мобилизуется за счет вращения, а вытянутая нога нагружает внутреннюю поверхность бедра и заднюю поверхность задней ноги. Круговая траектория также заставляет мышцы кора стабилизировать корпус, поэтому вы получаете умеренную нагрузку на устойчивость вообще без инвентаря.

Здесь правильная постановка важнее, чем в большинстве выпадов. При такой широкой стойке возникает соблазн завалить переднее колено внутрь или округлить поясницу во время опускания. Именно удержание переднего колена по направлению носков, высокой груди и ровного положения таза отличает продуктивную растяжку тазобедренных суставов от упражнения, вредного для коленей. Руки на переднем бедре или на полу дают ровно ту поддержку, которая позволяет расслабиться в положении, а не бороться за равновесие.

Чтобы выполнить упражнение правильно, сначала опуститесь в широкий выпад и дайте телу осесть в течение одного-двух вдохов. Затем начните вычерчивать тазом небольшие круги, слегка наклоняя корпус в сторону движения и используя переднее колено как точку опоры. Держите круги медленными — один полный оборот каждые несколько секунд — и постепенно расширяйте дугу по мере того, как тазобедренные суставы раскрываются. После нескольких вращений смените направление, чтобы проработать оба паттерна вращения.

Вы встретите это упражнение в качестве разминки перед силовой работой на нижнюю часть тела, как отдельную занятие на подвижность или как заминку после бега, велоспорта или игровых видов спорта. Оно отлично вписывается в любую программу, где нужна большая ротация бедра и растяжка приводящих мышц без отягощений.

С точки зрения безопасности глубокое сгибание колена и широкая стойка требуют уважительного отношения. Никогда не форсируйте глубину; оставайтесь на носке задней стопы или опустите заднее колено на пол, если в передней части тазобедренного сустава возникает ощущение защемления. Если вы чувствуете острую боль в самом коленном суставе, а не растяжение в паху или бедре, сократите стойку и постепенно восстанавливайте диапазон.

Инструкции

• Встаньте, расставив стопы значительно шире ширины бедер, затем выведите одну ногу в сторону и слегка развернитесь, чтобы опуститься в глубокий боковой выпад: передняя стопа полностью на полу, задняя нога отведена далеко назад и в сторону.
• Согните переднее колено, пока оно не окажется прямо над голеностопом или чуть впереди него, и опустите таз между ног; положите обе руки на переднее бедро или опустите кончики пальцев на пол для дополнительной опоры.
• Держите заднюю ногу прямой, оттягивая пятку назад и слегка подворачивая носки, чтобы внутренняя поверхность этой ноги оставалась в напряжении и растягивалась.
• Слегка напрягите мышцы живота и вытяните позвоночник, чтобы грудь оставалась приподнятой, а не заваливалась над передним коленом.
• Сделайте вдох и начинайте описывать тазом медленный круг, позволяя весу перекатываться от центра стойки к передней пятке, через среднюю линию и обратно — один плавный круг каждые три-пять секунд.
• Позвольте корпусу наклониться на несколько градусов в сторону движения, а рукам оставаться закрепленными на переднем бедре или полу; движение должно идти от таза, а не от скручивания поясницы.
• Выполните пять-восемь кругов в одном направлении, ощущая, как растяжение перемещается по паху, передней части бедра и задней внутренней поверхности по мере вращения.
• Смените направление и повторите то же количество кругов, сохраняя размеренный темп.
• Выдыхайте, опускаясь глубже на каждом проходе, и вдыхайте, когда таз слегка поднимается в верхней точке дуги.
• Чтобы выйти из положения, оттолкнитесь передней стопой, подконтрольно подтяните заднюю ногу и смените сторону, чтобы впереди оказалась другая нога.

Советы и рекомендации

• Если переднее колено заваливается внутрь во время кругов, активно уводите его наружу, в сторону мизинца — этот уход внутрь самая частая ошибка в широкой стойке, и он переносит нагрузку на коленный сустав.
• Если в паху ощущается острая боль, а не растяжение, сократите стойку на несколько сантиметров; глубина в этом упражнении должна достигаться контролем таза, а не силовым разведением ног.
• Держите заднюю пятку оттянутой назад, как будто толкаете стену позади вас — если она смещается вперед, растяжка задней ноги превращается в расслабленное положение без нагрузки и почти без пользы.
• Начинайте с маленьких кругов размером с обеденную тарелку и увеличивайте дугу только после нескольких оборотов; попытка сразу делать большие круги обычно приводит к скручиванию поясницы вместо таза.
• Если равновесие неустойчивое, обопритесь кончиками пальцев о пол, а не хватайтесь крепко за переднее колено — тяга за колено меняет положение сустава и может его раздражать.
• Подверните носок задней ноги и держите коленную чашечку этой ноги направленной вниз или внутрь; полностью развернутая наружу задняя нога выводит внутреннюю поверхность бедра из растяжки.
• Двигайтесь медленнее, чем кажется нужным — круг это инструмент для подвижности, и спешка превращает упражнение в работу за счет инерции, при которой таз так и не достигает крайних точек диапазона.
• Выдыхайте, когда таз опускается через самую нижнюю часть каждого круга; задержка дыхания напрягает мышцы таза и ограничивает доступный диапазон.
• Выполняйте упражнение на коврике или нескользкой поверхности, поскольку на носок задней стопы приходится часть веса тела, и на гладком полу он легко скользит.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатывает глубокий круговой выпад?

В первую очередь он мобилизует тазобедренные суставы, причем основная растяжка приходится на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра и сгибатели бедра. Ягодичные мышцы и глубокие ротаторы бедра работают на передней ноге, а мышцы кора стабилизируют корпус на протяжении всего кругового движения.

Подходит ли глубокий круговой выпад новичкам?

Да, если сократить стойку и позволить заднему колену опуститься на пол. Новичкам стоит начинать с маленьких кругов и опираться кончиками пальцев о пол, прежде чем переходить на опору только о переднее бедро.

Чем глубокий круговой выпад отличается от обычного бокового выпада?

Боковой выпад — это динамическое движение в положение и обратно, а глубокий круговой выпад удерживает вас низко в широком выпаде и добавляет непрерывные круги тазом. Такое статичное удержание смещает акцент с силы ног на подвижность тазобедренных суставов и растяжку приводящих мышц.

Должна ли задняя пятка оставаться на полу во время кругов?

В глубоком варианте, показанном здесь, задняя нога вытянута далеко назад с подвернутыми носками и оттянутой пяткой, что сохраняет натяжение внутренней поверхности бедра. Если это некомфортно, можно опустить заднее колено на пол и по-прежнему эффективно выполнять круги тазом.

Сколько кругов делать на каждую сторону?

Пять-восемь кругов в каждом направлении на сторону — хорошая стартовая дозировка. Больше времени уделяйте той стороне, которая feels более зажатой, а не считайте одинаковое количество повторений на обеих ногах.

Почему у меня болит колено, а не тазобедренный сустав во время этого упражнения?

Обычно это значит, что переднее колено заваливается внутрь или уходит слишком далеко за носок. Уводите колено наружу, в сторону мизинца, слегка сократите стойку — и дискомфорт должен сместиться обратно в тазобедренный сустав и пах, где и должна быть растяжка.

Можно ли использовать глубокий круговой выпад как разминку перед приседаниями или выпадами?

Безусловно — это один из лучших способов раскрыть тазобедренные суставы перед силовой работой на нижнюю часть тела. Сделайте по подходу на каждую сторону перед тренировкой и держите круги подконтрольными, чтобы подойти к рабочим подходам размятым, а не уставшим.

Что можно использовать, если глубокое положение даётся слишком тяжело?

Опустите заднее колено на коврик и выполняйте круги тазом меньшей амплитуды из этого опорного положения в выпаде с опорой на одно колено. По мере улучшения подвижности тазобедренного сустава и растяжки приводящих мышц отводите заднюю ногу назад в полное глубокое положение выпада.

Нужно ли задерживать дыхание во время кругов тазом?

Нет — согласуйте дыхание с движением: выдыхайте, когда таз опускается через нижнюю точку круга, и вдыхайте, когда он поднимается. Ровное дыхание не дает мышцам таза и корпуса закрепощаться против диапазона, который вы пытаетесь развить.