Поза Кобры С Широко Расставленными Ногами

Часть тела: Растяжка

Мышца: Пресс

Оборудование: Коврик для упражнений

Поза кобры с широко расставленными ногами — это прогиб назад, выполняемый на полу, где классическая поза кобры берётся за основу, но ноги вместо соединённых вместе широко разводятся в стороны. Вы начинаете лёжа лицом вниз с ладонями под плечами, поднимаете грудь, выпрямляя руки, и позволяете тазу оставаться тяжёлым на коврике, пока ноги расходятся наружу широкой буквой V. Широкая постановка ног заметно меняет растяжение: она раскрывает внутреннюю поверхность бёдер и сгибатели бедра по передней части таза, пока позвоночник вытягивается в прогибе.

Это упражнение наиболее полезно как средство развития мобильности и гибкости. Оно удлиняет переднюю стенку живота, растягивает сгибатели бедра и приводящие мышцы внутренней поверхности бёдер и способствует разгибанию в нижней и средней части спины. В то же время руки, плечи и мышцы вдоль позвоночника слегка работают, удерживая приподнятое положение, поэтому к растяжке добавляется мягкое укрепление. Тем, кто проводит много времени сидя, атлетам с закрепощённой передней цепью, а также всем, кто занимается йогой или общей мобильностью, это упражнение станет полезным дополнением к заминке или отдельной тренировке на растяжку.

Исходное положение важнее, чем может показаться. Поскольку ноги широко расставлены, таз наклоняется иначе, чем в обычной позе кобры, и легко допустить сжатие в пояснице или подъём плеч к ушам. Расположение ладоней строго под плечами или чуть позади них, прижатие таза к полу и опускание лопаток вниз по спине помогают добиться того, чтобы прогиб шёл от позвоночника, а не от выкручивания шеи или поднимания плеч.

Чтобы выполнить упражнение правильно, поднимайтесь постепенно. Отталкивайтесь от пола, выпрямляйте руки лишь до комфортного предела и держите ягодицы расслабленными, а не сжатыми, чтобы таз мог опуститься. Ноги остаются тяжёлыми и слегка развёрнутыми наружу, колени смотрят в потолок или немного в стороны. Удерживайте верхнюю позицию несколько спокойных вдохов, затем опускайтесь под контролем, а не бросайтесь вниз.

Стоит соблюдать несколько мер безопасности. Тем, у кого чувствительная поясница, следует меньше выпрямлять руки и ограничить подъём, не стремясь к максимальной высоте. Острая боль, покалывание или давление в позвоночнике — сигнал плавно выйти из положения, а не терпеть через боль. При регулярном выполнении с умеренной интенсивностью эта поза — надёжный способ раскрыть переднюю часть тела и вернуть позвоночнику разгибание, который большую часть дня проводит в сгибании.

Инструкции

• Постелите коврик для упражнений на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были под плечами, а колени заметно шире ширины таза.
• Позвольте тазу опуститься вперёд и вниз к коврику, пока вы не окажетесь лёжа лицом вниз, с широко разведёнными позади ногами и тыльной стороной стоп на полу.
• Положите ладони плоско на коврик строго под плечами или чуть позади них, расставьте пальцы, а локти прижмите к рёбрам.
• Мягко вдавите тыльную сторону стоп и лобковую кость в коврик, чтобы закрепить нижнюю часть тела перед началом подъёма.
• Сделайте вдох, затем оттолкнитесь от пола через ладони, поднимая грудь и голову, и выпрямляйте локти лишь настолько, насколько позволяет спина без дискомфорта.
• В верхней точке опустите лопатки вниз по спине, держите таз тяжёлым на коврике, а ноги оставляйте расслабленными и широкими, с коленями, развёрнутыми наружу.
• Удерживайте приподнятое положение 15–30 секунд, ровно дыша через нос и сохраняя шею длинной, не запрокидывая её назад.
• Сделайте выдох и медленно согните локти, опуская грудь обратно к коврику под контролем.
• Чтобы вернуться в исходное положение, подогните пальцы ног, подведите колени обратно под таз и ненадолго откиньтесь назад, прежде чем повторять или завершать тренировку.

Советы и рекомендации

• Если в пояснице возникает покалывание при полном выпрямлении рук, остановитесь на частичном подъёме с мягкими локтями; меньший прогиб, но удерживаемый дольше, продуктивнее, чем forcing высоты через силу.
• Держите ягодицы расслабленными. Сильное сжатие наклоняет таз и гасит растяжение сгибателей бедра, которого вы пытаетесь добиться.
• Следите, чтобы плечи не ползли к ушам при подъёме; активно тяните их вниз и назад, чтобы грудь оставалась раскрытой.
• Не «защёлкивайте» локти в жёсткий замок, особенно если позвоночник у вас негибкий; лёгкий сгиб защищает сустав и сохраняет напряжение в целевой зоне.
• Ноги должны ощущаться тяжёлыми и пассивными. Если внутренняя поверхность бёдер напрягается или дрожит, немного сузьте постановку, пока широкое положение не станет комфортным.
• Позвольте прогибу распределиться по всему позвоночнику, а не переламываться только в одной точке поясницы; помогает мысль о подъёме грудины.
• Держите шею на одной линии с позвоночником, смотря слегка вперёд и вниз, а не запрокидывая голову полностью назад.
• Выходите из позы так же медленно, как входили; резкое падение вниз — самая частая причина, по которой люди нагружают поясницу в этом упражнении.
• Если таз не достаёт до пола в широкой постановке, подложите под него сложенное полотенце или тонкую подушечку для опоры и уменьшите ширину ног.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы растягивает поза кобры с широко расставленными ногами?

Она прежде всего удлиняет переднюю стенку живота, а также сгибатели бедра в передней части таза и внутреннюю поверхность бёдер благодаря широко расставленным ногам. Мышцы вдоль позвоночника мягко работают, удерживая прогиб.

Зачем ноги расставлены широко, а не держатся вместе?

Широкая постановка разворачивает бёдра наружу и меняет наклон таза, что добавляет растяжение приводящих мышц и меняет угол воздействия на сгибатели бедра. К тому же у некоторых людей таз опускается ниже, комфортно углубляя прогиб.

Подходит ли поза кобры с широко расставленными ногами новичкам?

Да, если подъём остаётся умеренным. Новичкам можно согнуть локти и поднять лишь грудь на несколько сантиметров, сосредоточившись на удержании таза внизу и расслабленных плечах, а со временем постепенно выпрямлять руки.

Сколько нужно удерживать положение?

От 15 до 30 секунд на повторение подходит большинству людей, всего два-три повторения. Ровно дышите на протяжении всей удержки, а не задерживайте дыхание.

У меня болит поясница, когда я поднимаюсь до конца. Что изменить?

Уменьшите амплитуду: держите локти согнутыми и поднимайте меньшую часть корпуса, а также следите, чтобы лобковая кость оставалась прижатой к коврику. Если дискомфорт сохраняется даже при малой амплитуде, откажитесь от этой позы и выберите более мягкое упражнение на разгибание позвоночника.

Могу ли я заменить это растяжение другим, если не могу принять широкую постановку?

Ближайшая замена — стандартная поза кобры с ногами вместе, которая полностью убирает нагрузку на внутреннюю поверхность бёдер. Растяжка лягушки в сочетании с обычной позой кобры также прорабатывает те же две зоны по отдельности.

Нужно ли сжимать ягодицы во время позы?

Нет. Расслабленные ягодицы позволяют тазу опуститься, а сгибателям бедра — удлиниться. Лёгкое напряжение ног для стабильности допустимо, но сильное сжатие сводит на нет смысл растяжки.

Когда лучше делать позу кобры с широко расставленными ногами?

Она хорошо подходит как часть заминки после тренировки, в конце занятия йогой или мобильностью, либо сама по себе в качестве компенсации долгого сидения. Избегайте глубоких прогибов назад непосредственно перед тяжёлой работой на нижнюю часть тела.

Какая самая распространённая ошибка в этой позе?

Запрокидывание шеи и поднимание плеч к ушам при попытке силой выпрямить руки. Держите шею длинной, опускайте лопатки вниз и набирайте глубину прогиба за счёт постепенного выпрямления рук.