Переход Из Позы Воина I В Позу Воина II

Часть тела: Йога

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: Собственный вес

Переход из позы воина I в позу воина II — это динамичное йога-движение, которое связывает две базовые стоячие позы в одно непрерывное действие. Вы начинаете в позе воина I: таз развернут к переднему краю коврика, переднее колено согнуто, руки вытянуты вверх. Затем вы раскрываете таз и плечи в сторону, опуская руки в положение буквы T, и приходите в позу воина II. В результате получается движение-растяжка, которое одновременно развивает подвижность тазобедренных суставов, силу ног и выносливость плеч.

Этот переход полезен практически всем. Бегуны и велосипедисты ценят глубокую растяжку сгибателей бедра в позе воина I после долгих тренировок, а офисным работникам он помогает раскрыть грудь, плечи и наружные части бедер, которые закрепощаются от сидения. Поскольку обе позы удерживаются на согнутой передней ноге, вы также строите изометрическую силу квадрицепсов, ягодиц и голеней, а также выносливость мышц, стабилизирующих голеностоп и колено.

Постановка важнее, чем кажется большинству. Расстояние между стопами определяет, насколько глубоко ощущается выпад и сможет ли переднее колено оставаться строго над голеностопом. Слишком узкая стойка делает обе позы скованными и уводит колено вперед; слишком широкая мешает прижать заднюю пятку к полу. Потратьте момент на правильную постановку стоп перед началом движения — и весь переход станет плавнее и безопаснее.

Чтобы выполнить переход хорошо, держите переднее колено направленным ко второму или третьему пальцу стопы и не позволяйте ему заваливаться внутрь. В позе воина I думайте о развороте заднего таза вперед, чтобы обе тазовые кости смотрели на передний край коврика; в позе воина II позвольте тазу раскрыться в сторону, сохраняя корпус высоким между руками. Сам переход должен быть медленным и управляемым дыханием: используйте полный вдох или выдох на перемещение из одной позы в другую, а не перескакивайте между ними.

Этот переход встречается в разминках, виньяса-последовательностях и отдельных занятиях на мобильность, часто с повторением на обе стороны в течение двух-четырех раундов. Он также хорошо работает как самостоятельное упражнение на силовую выносливость, где каждая поза удерживается в течение трех-пяти медленных дыханий перед переходом.

Для безопасности никогда не позволяйте переднему колену выходить за носки или заваливаться к средней линии, и ослабьте нагрузку, если чувствуете защемление в передней части тазобедренного сустава или напряжение в заднем колене. Занятия на коврике или нескользкой поверхности помогают обеим стопам оставаться прижатыми во время перехода — именно там чаще всего нарушается равновесие.

Инструкции

• Встаньте на коврик для упражнений и сделайте шаг левой ногой назад примерно на 3,5–4 фута (105–120 см), развернув носки левой стопы наружу примерно на 45 градусов, тогда как правая стопа смотрит прямо вперед.
• Согните правое колено строго над правой голеностопом так, чтобы бедро стремилось к параллели с полом, и плотно прижмите наружный край левой пятки к коврику.
• Разверните обе тазовые кости к переднему краю коврика, подтяните низ живота и поднимите обе руки вверх ладонями друг к другу, входя в позу воина I.
• Удерживайте позу воина I два-три медленных дыхания, вытягивая позвоночник вверх и позволяя сгибателям переднего бедра почувствовать растяжение.
• На выдохе раскройте таз и грудь в левую сторону коврика, одновременно опуская руки до высоты плеч ладонями вниз, переходя в позу воина II.
• В позе воина II проверьте, что правое колено остается над голеностопом, плечи расположены строго над тазом, а взгляд направлен за правый средний палец.
• Удерживайте позу воина II два-три дыхания, активно вытягиваясь кончиками пальцев обеих рук, чтобы руки и плечи оставались в работе.
• Чтобы сменить сторону, выпрямите правую ногу, развернитесь на стопах в противоположном направлении и заново постройте позу воина I с согнутым левым коленом.
• Дышите ровно на протяжении всего перехода: вдох — когда руки поднимаются в позе воина I, выдох — когда вы раскрываетесь в позу воина II.
• Для завершения поставьте обе стопы вместе в верхней части коврика и потрясите ногами, прежде чем повторить или перейти к следующему упражнению.

Советы и рекомендации

• Если таз не хочет разворачиваться вперед в позе воина I, слегка сузьте стойку вместо того, чтобы форсировать разворот; задний таз со временем раскроется сам.
• Частая ошибка — заваливание переднего колена внутрь во время перехода в позу воина II; направляйте колено в сторону мизинца стопы, когда таз раскрывается.
• Распределяйте вес по четырем опорным точкам передней стопы; перенос веса на внутренний край — то, что чаще всего провоцирует боль в колене в этом переходе.
• Прижимайте заднюю пятку к полу в позе воина II, не позволяя ей подниматься, и вдавливайте наружный край задней стопы, как будто раздвигаете коврик между стопами.
• В позе воина I задняя стопа развернута примерно на 45 градусов, но в позе воина II она стоит почти параллельно заднему краю коврика — корректируйте стопу по ходу разворота, не оставляйте ее застывшей в исходном положении.
• Опускайте плечи вниз, away от ушей, когда руки подняты вверх; поднятые плечи в позе воина I создают напряжение в шее, которое переходит и в позу воина II.
• Если равновесие нестабильно во время перехода, укоротите стойку на пару сантиметров — стабильность важнее глубины.
• Держите корпус по центру между руками в позе воина II, а не наклоняйтесь над передней ногой — это одна из самых частых ошибок в технике.
• Используйте дыхание как метроном: раскрывайтесь в позу воина II на протяжении полного выдоха, чтобы движение оставалось неторопливым и контролируемым.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в переходе из позы воина I в позу воина II?

Квадрицепсы и ягодицы передней ноги усиленно работают в изометрическом режиме, удерживая согнутое колено, а сгибатели бедра задней ноги получают сильное растяжение. Плечи и руки также работают, сохраняя высокий корпус и поднятые руки в обеих позах.

Подходит ли переход из позы воина I в позу воина II новичкам?

Да, это одно из первых стоячих переходов, которые изучают в йоге, поскольку обе позы — знакомые базовые элементы. Новичкам стоит использовать более короткую стойку и неглубокое сгибание колена, пока не улучшатся равновесие и подвижность таза.

Какой должна быть ширина стойки для перехода из позы воина I в позу воина II?

Хорошая отправная точка — примерно 3,5–4 фута (105–120 см) между стопами, что примерно равно длине вашей собственной ноги. Вы должны иметь возможность согнуть переднее колено над голеностопом, сохраняя заднюю пятку прижатой к полу.

Почему мне трудно развернуть таз вперед в позе воина I перед переходом в позу воина II?

Закрепощенные сгибатели бедра и негибкий задний таз обычно ограничивают разворот вперед, особенно у тех, кто много сидит. Слегка сузьте стойку и разверните заднюю пятку сильнее, чтобы задний таз мог поворачиваться без нагрузки на колено.

Должно ли положение задней стопы меняться между позой воина I и позой воина II?

В позе воина I носки задней стопы развернуты наружу примерно на 45 градусов, чтобы таз смотрел вперед, а в позе воина II задняя стопа стоит почти параллельно заднему краю коврика, поскольку таз раскрывается в сторону. Корректируйте стопу во время перехода, а не держите один фиксированный угол.

Как долго нужно удерживать каждую позу во время перехода?

Два-три медленных дыхания в каждой позе хорошо подходят большинству. Более длинные удержания — пять дыханий и больше — превращают переход в более серьезный вызов силовой выносливости для ног.

Чем можно заменить переход из позы воина I в позу воина II при дискомфорте в коленях?

Попробуйте более прямую переднюю ногу с легким сгибанием или замените переход на связку низкого выпада с руками воина. Оба варианта сохраняют растяжку сгибателей бедра, снижая нагрузку на колени.

Можно ли выполнять переход из позы воина I в позу воина II без коврика?

Да, подойдет любая твердая нескользкая поверхность. Коврик просто дает стопам лучшее сцепление во время перехода, что помогает, если ваш пол скользкий или жесткий.

Сколько повторений перехода из позы воина I в позу воина II делать на каждую сторону?

Два-четыре раунда на сторону — практичный диапазон для разминки или блока на мобильность. Стремитесь к одинаковому количеству на каждую сторону, чтобы нагрузка была сбалансированной.

Безопасно ли делать этот переход каждый день?

Для большинства здоровых практикующих — да, это низкоударное движение с собственным весом. Просто держите нагрузку умеренной при ежедневных занятиях и оставляйте более глубокие удержания для двух-трех отдельных тренировок в неделю.