Дровосек Стоя На Блоке

Часть тела: Кор

Мышца: Косые мышцы

Оборудование: Кабельный тренажёр

Дровосек стоя на блоке — это вращательное упражнение на мышцы кора, которое выполняется с одинарной рукояткой, закреплённой на тросовом блоке на уровне груди. Вы стоите боком к тренажёру, ноги шире плеч, держите рукоятку двумя руками с выпрямленными руками и разворачиваете корпус, вытягивая рукоятку поперёк тела в противоположную сторону, а затем подконтрольно возвращаете её обратно. Движение имитирует диагональный замах при рубке дров, откуда и пошло это название.

Это упражнение заслуживает места в программе, потому что вращение — один из самых недоработанных двигательных паттернов в зале. Большая часть тренировок кора идёт в переднезадней плоскости, но в повседневной жизни и почти в каждом спорте есть скручивания: замах битой или ракеткой, броски, смены направления на площадке или просто поворот, чтобы взять что-то позади себя. Блок обеспечивает постоянное натяжение на всей дуге движения — этого не может дать ни набивной мяч, ни гантель, на крайних точках которых вес фактически «исчезает».

Основную работу выполняют косые мышцы живота по бокам корпуса, поддерживаемые глубокими мышцами брюшной стенки, которые стабилизируют позвоночник во время поворота. Поскольку вы разворачиваетесь в тазобедренных суставах, а трос тянет вас назад, ягодицы и ноги реально работают, удерживая стойку, а плечи и руки лишь передают усилие, а не создают его. Именно это качество передачи силы и делает упражнение функциональным, а не просто «упражнением на пресс».

Настройка здесь важнее, чем в большинстве упражнений на кор. Если блок стоит слишком высоко или слишком низко относительно груди или вы стоите слишком близко к тренажёру, угол сопротивления меняется и вращение превращается в тягу руками. Отойдите так, чтобы трос оставался натянутым в обеих крайних точках амплитуды, и позвольте стопам, бёдрам и корпусу поворачиваться как единое целое.

Чтобы выполнить движение правильно, перед началом напрягите кор, держите руки почти прямыми как продолжение троса и думайте о вращении от грудной клетки и бёдер, а не о том, чтобы тянуть рукоятку кистями. Короткая пауза в крайней точке поворота, затем сопротивляйтесь тросу на обратном пути вместо того, чтобы позволить ему «хлестнуть» вас в исходное положение. Выдох — на усилии, вдох — при возврате.

Используйте дровосек стоя на блоке как укрепление кора в конце тренировки верха тела или всего тела либо как скоростно-вращательную работу с лёгким весом и резкими поворотами. Больше всего это упражнение даёт атлетам из видов спорта с замахами и бросками, но оно полезно всем, кто хочет корпус, способный как сопротивляться, так и производить вращение. Начинайте с малого веса, ставьте плавную контролируемую дугу выше рабочего веса и завершайте подход, как только поясница начинает крутить за вас.

Инструкции

• Установите блок примерно на уровне груди и закрепите одинарную рукоятку. Встаньте боком к тренажёру так, чтобы трос находился с ближней к нему стороны.
• Поставьте ноги шире плеч с небольшим сгибанием в коленях, затем заведите руки поперёк тела и возьмитесь за рукоятку двумя руками, одна поверх другой, вытянув руки в сторону блока.
• Сделайте шаг от тренажёра, чтобы трос натянулся ещё до начала движения, и разверните корпус к блоку так, чтобы рукоятка оказалась за внешней стороной ближнего плеча.
• Напрягите брюшную стенку, как будто готовитесь к лёгкому толчку, держите грудь раскрытой, а плечи опущенными.
• Выдохните и разверните весь корпус от тренажёра, проворачивая стопу и бедро дальней ноги по мере того, как тянете рукоятку по плавной дуге поперёк тела в дальнюю сторону.
• Завершите движение выпрямленными руками по направлению поворота, бёдра и плечи развернуты вместе, и задержитесь в конечном положении на короткую паузу.
• Вдохните и медленно верните дугу обратно, сопротивляясь тросу, пока он не развернёт вас в исходное положение с рукояткой у внешней стороны ближнего плеча.
• Выполните все повторения на одной стороне, затем перехватите рукоятку и сделайте столько же повторений на другой стороне, поставив трос с противоположной ближней стороны.
• Между подходами заново выставляйте стойку и напрягайте кор, сохраняя движение за счёт корпуса, а не рук, на протяжении всей работы.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — превращение упражнения в работу руками. Зафиксируйте руки почти прямыми и позвольте вращению грудной клетки вести их, а кисти пусть просто следуют за тросом.
• Если трос провисает в исходном положении, вы стоите слишком близко к тренажёру. Сделайте шаг дальше, пока не появится стабильное натяжение даже при рукоятке за внешней стороной ближнего плеча.
• Позвольте пятке дальней ноги естественно проворачиваться и приподниматься при повороте. Попытка «приклеить» стопы к полу заклинивает тазобедренные суставы и переносит нагрузку на колени и поясницу.
• Держите рукоятку на уровне груди на протяжении всей дуги. Если она сползает вниз к бедру, значит, плечи забирают работу, а косые мышцы живота её теряют.
• Не позволяйте тросу тянуть плечи вперёд и скруглять верх спины в стартовом положении. Сядьте в стойку с прямой спиной, затем вращайтесь.
• Выбирайте вес, который вы можете остановить в любой точке дуги. Если инерция раскачивает рукоятку в конце тяги, вес слишком велик для контроля кором.
• Пусть голова и взгляд следуют за рукояткой. Отслеживание движения рук руками делает вращение плавным и снимает нагрузку с шеи, которая возникает при повороте на фиксированный взгляд.
• Короткая пауза в точке полного поворота ценнее дополнительного веса. Она заставляет косые мышцы удерживать положение вместо того, чтобы выскакивать из растяжения.
• Ожидайте, что одна сторона будет сильнее и плавнее другой. Начинайте со слабой стороны, выравнивайте количество повторений и не добавляйте вес, пока обе стороны не почувствуются одинаково.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении дровосек стоя на блоке?

Основную работу выполняют косые мышцы живота по бокам корпуса, а глубокие мышцы пресса стабилизируют позвоночник на протяжении всего движения. Ягодицы и ноги удерживают стойку, а плечи и руки в основном передают усилие от троса.

На какой высоте устанавливать блок?

Установите блок примерно на уровне груди, чтобы трос тянулся горизонтально по дуге вращения. Если блок заметно выше или ниже, упражнение уходит от чистого горизонтального вращения, и работу компенсируют плечи.

Подходит ли дровосек стоя на блоке новичкам?

Да, если начать с лёгкого веса и сначала освоить вращение от бёдер и грудной клетки, а уже потом добавлять нагрузку. Новичкам это упражнение часто приносит больше всего пользы, потому что учит двигаться корпусом, а не руками.

Почему я чувствую упражнение больше в руках и плечах, чем в прессе?

Скорее всего, вы сгибаете руки и тянете рукоятку вместо того, чтобы держать их вытянутыми, пока вращается корпус. Выпрямите руки, держите хват расслабленным и задавайте вращение от грудной клетки и бёдер, чтобы кисти просто следовали за тросом.

На каком расстоянии от тренажёра стоять?

Отойдите так далеко, чтобы трос оставался натянутым, когда рукоятка находится за внешней стороной ближнего плеча, ещё до начала тяги. Если трос провисает в любой точке амплитуды, сделайте ещё один шаг.

Нужно ли делать обе стороны в одном подходе?

Выполните все повторения на одной стороне, затем развернитесь и проработайте другую сторону с тросом с противоположной ближней стороны. Чередование повторение за повторением тратит время на перестроение и легко приводит к потере напряжения кора.

Чем заменить дровосек стоя на блоке, если в зале нет блочного тренажёра?

Резиновая лента, закреплённая на уровне груди, даёт похожий профиль натяжения, а для более взрывного варианта подойдёт вращательный бросок набивного мяча. Но вариант на блоке остаётся самым плавным, потому что натяжение не падает в конце дуги.

Какой вес брать в этом упражнении?

Используйте нагрузку, которую вы можете замедлить и проконтролировать по всей дуге, задерживаясь в точке полного поворота. Это упражнение на вращение корпуса, поэтому вес, который разворачивает вас сам по себе, превращает его в работу на инерции с минимальной пользой для кора.

Это безопасно для поясницы?

При выполнении с напряжённым кором, прямой осанкой и проворачивающимися бёдрами упражнение, как правило, хорошо переносится и даже учит корпус работать с вращением. Держите вес умеренным, избегайте скручиваний с большим весом на скорости и остановитесь, если почувствуете резкую боль, а не мышечное усилие.

Чем это отличается от варианта с движением сверху вниз?

Вариант сверху вниз добавляет нисходящую диагональ и нагружает косые мышцы по другой линии. Версия с уровня груди, показанная здесь, держит тягу горизонтальной, что делает вращение бёдер и корпуса главным акцентом и проще осваивается первой.