Приседания Из Стороны В Сторону

Часть тела: Ноги

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: Собственный вес

Приседания из стороны в сторону — это упражнение для ног с собственным весом, в котором вы стоите в широкой стойке и переносите бёдра с одной ноги на другую, глубоко сгибая рабочее колено, пока противоположная нога выпрямляется. Руки сцеплены перед грудью для равновесия, и вы продолжаете двигаться вбок под контролем, не вставая полностью между повторениями. По сути это «казачьи» приседания на месте, что делает упражнение одним из самых простых способов нагрузить ноги в боковой плоскости без какого-либо оборудования.

Основную работу выполняют квадрицепсы, но, в отличие от обычных приседаний, здесь сильно включаются внутренние поверхности бедра. Когда вы смещаетесь в одну сторону, приводящие мышцы этой ноги растягиваются под нагрузкой, а затем сокращаются, возвращая вас к центру, при этом ягодицы и бицепсы бедра контролируют глубину движения таза. Выпрямленная нога с противоположной стороны также получает растяжение голени и приводящих мышц — поэтому многие атлеты используют это упражнение и как силовое, и как разминочное для мобильности.

Исходная постановка важнее, чем кажется. Широкая стойка с слегка развёрнутыми носками даёт тазу пространство для перемещения и позволяет коленям двигаться по линии стоп. Если стойка слишком узкая, колени будут заваливаться внутрь при переносе веса, и вы потеряете растяжение приводящих мышц, ради которого это упражнение и стоит делать. Держите грудь приподнятой и держите корпус в напряжении, чтобы движение шло от таза и коленей, а не от округления спины вперёд.

Чтобы выполнить упражнение правильно, отведите таз назад и в сторону, словно присаживаетесь на табурет чуть в стороне от стопы, дайте этому колену полностью согнуться, пока другая нога вытягивается, а её стопа перекатывается на пятку. Сделайте короткую паузу внизу, затем оттолкнитесь всей стопой согнутой ноги, чтобы перенести таз на другую сторону. Переходы должны ощущаться плавно и непрерывно, почти как перетекание приседания с одного бедра на другое.

Упражнение подходит новичкам, которые учатся уверенно приседать, атлетам среднего уровня в качестве добивающего или разминочного движения, а также всем, кто тренируется в небольшом пространстве или без оборудования. Его часто включают в подготовку к единоборствам, теннису, баскетболу и лыжам, потому что оно развивает силу в боковой плоскости, которую не охватывают обычные приседания, работающие только вперёд.

Держите вес на пятках и середине стопы, не позволяйте согнутому колену заваливаться внутрь и опускайтесь только настолько, насколько позволяют тазобедренные суставы и колени без дискомфорта. Если глубокое сгибание сначала даётся тяжело, уменьшите амплитуду и постепенно опускайтесь ниже по мере улучшения мобильности.

Инструкции

• Встаньте, расставив стопы примерно в две ширины плеч, носки развёрнуты наружу примерно на 15–30 градусов.
• Сцепите руки перед грудью со согнутыми локтями — это уравновешивает корпус и помогает отводить таз назад.
• Напрягите пресс, поднимите грудь и равномерно распределите вес на обе стопы, прежде чем начинать движение.
• Сместите бёдра вправо и отведите таз назад, глубоко сгибая правое колено, пока левая нога выпрямляется, а левая стопа перекатывается на пятку.
• Опускайтесь, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу или насколько позволяет ваша мобильность, следя, чтобы правое колено двигалось по линии правой стопы.
• Сделайте короткую паузу в растянутом положении, затем оттолкнитесь правой пяткой и серединой стопы, возвращая таз к центру.
• Используйте это движение и присядьте в левую сторону, сгибая левое колено, пока правая нога вытягивается, не вставая полностью между повторениями.
• Выдыхайте, когда выталкиваете себя из каждой стороны, и вдыхайте во время переноса и опускания.
• Выполните нужное количество повторений в обе стороны, затем сведите стопы вместе, чтобы закончить.
• Если сложно удерживать равновесие, слегка опирайтесь рукой на стену или стойку, пока не сможете выполнять переносы без опоры.

Советы и рекомендации

• Частая ошибка — заваливание согнутого колена внутрь при опускании; активно направляйте колено к мизинцу стопы, чтобы оно оставалось на линии со стопой.
• Держите выпрямленную ногу по-настоящему прямой, а пятку прижатой как можно дольше — если она подгибается рано, теряется растяжение приводящих мышц с противоположной стороны.
• Не вставайте в полный рост между сторонами; низкое стартовое положение сохраняет постоянное напряжение в бёдрах и делает переход одним плавным движением.
• Если пятка рабочей ноги отрывается, слегка расширьте стойку и сильнее разверните носки наружу, чтобы тазу было куда опускаться между ног.
• Держите руки сцепленными у груди, не опуская их — лёгкое выведение противовеса вперёд помогает отводить таз назад, а не заваливаться на колени.
• Корпус будет наклоняться в сторону рабочей ноги — это нормально, но не округляйте поясницу, чтобы опуститься глубже. Двигайтесь от тазобедренного сустава, а не от позвоночника.
• Начинайте с меньшей амплитуды и полного контроля, а не с попытки сразу сесть глубоко; растяжение прямой ноги должно ощущаться как натяжение, а не как боль.
• Сначала разогрейте тазобедренные суставы и голеностопы несколькими приседаниями с собственным весом и махами ногами — именно зажатые бёдра чаще всего ограничивают глубину переноса.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в приседаниях из стороны в сторону?

Основную работу выполняют квадрицепсы, сгибающие и разгибающие каждое колено, при этом приводящие мышцы внутренней поверхности бедра сильно нагружаются в растянутом положении на рабочей стороне. Ягодицы и бицепсы бедра помогают контролировать таз, а выпрямленная нога получает растяжение приводящих мышц и голени.

Подходят ли приседания из стороны в сторону новичкам?

Да. Поскольку это упражнение только с собственным весом и в собственном темпе, новички могут использовать небольшую амплитуду и держаться за стену или стойку для равновесия. Оно также учит переносу веса через таз и положению колена над стопой, что переносится на обычные приседания.

Какой ширины должна быть стойка в приседаниях из стороны в сторону?

Примерно в две ширины плеч — или достаточно широкой, чтобы полностью согнуть одно колено, не мешая себе другой ногой. Если пятки отрываются или колени заваливаются внутрь, расширьте стойку и немного сильнее разверните носки наружу.

Должна ли выпрямленная стопа оставаться плоской во время переноса?

Нет. Когда вы приседаете на одну сторону, противоположная стопа естественно перекатывается на пятку, чтобы нога могла полностью выпрямиться. Если заставлять её лежать плоско, таз потянет обратно к центру, и амплитуда сократится.

Почему у меня болят или защемляются колени во время приседаний из стороны в сторону?

Обычно это проблема траектории движения: согнутое колено заваливается внутрь или уходит за носки при опускании. Уменьшите глубину, следите, чтобы колено оставалось на линии стопы, и прекратите упражнение при острой боли, а не просто мышечном утомлении.

Можно ли использовать приседания из стороны в сторону как разминку?

Конечно. Выполняемые в умеренной глубине и в непрерывном темпе, они поднимают пульс, «смазывают» тазобедренные суставы и растягивают внутренние поверхности бедра перед более тяжёлой работой в приседаниях или выпадах.

Чем можно заменить приседания из стороны в сторону, если пока не получается полное движение?

Попробуйте вариант с опорой одной рукой о стену или выполняйте статические боковые выпады, когда вы делаете шаг в каждую сторону и полностью встаёте между повторениями. Следующая ступень прогрессии — казачьи приседания с лёгким противовесом перед собой.

Как усложнить приседания из стороны в сторону?

Замедлите переход между сторонами, добавьте паузу на две-три секунды в нижней точке каждого переноса или возьмите лёгкую гантель или гирю у груди, когда вариант с собственным весом станет лёгким.

Сколько повторений делать в приседаниях из стороны в сторону?

Для разминки и кондиционирования хорошо работает 10–20 переносов на каждую сторону, а более медленные и глубокие подходы по 8–10 повторений на сторону лучше подходят, если вы воспринимаете упражнение как силовое и для мобильности.