Круговые Наклоны В Стороны Сидя

Часть тела: Талия

Мышца: Косые мышцы

Оборудование: Собственный вес

Круговые наклоны в стороны сидя — это упражнение на подвижность с собственным весом, которое выполняется сидя на полу со скрещенными ногами. Из этого устойчивого положения вы поднимаете одну руку вверх над головой, наклоняете корпус в сторону длинной плавной дугой, затем возвращаетесь в вертикальное положение и плавно переходите наклоном на другую сторону. Две позиции перетекают одна в другую, поэтому вместо статического бокового наклона вы двигаетесь в непрерывном ритме из стороны в сторону, который «пробуждает» всю область талии и грудную клетку.

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота по бокам талии: они растягиваются, когда вы наклоняетесь в сторону, и укорачиваются при возвращении в центр. Также вы почувствуете сильное вытяжение широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi) и боковой части грудной клетки со стороны поднятой руки, а также квадратной мышцы поясницы (quadratus lumborum) глубоко в пояснице. Положение со скрещенными ногами добавляет мягкое раскрытие наружных мышц бедра и приводящих, так что одно экономичное движение охватывает сразу несколько проблемных зон.

Это отличное движение для начала дня или разминки перед тренировкой для всех, кто долго сидит. Работа за столом словно запирает среднюю часть тела в нейтральном, слегка сутулом положении, а осознанные боковые наклоны большинство людей просто никогда не делают. Упражнение хорошо вписывается в утреннюю рутину, разминку перед силовой тренировкой или йогой, а также в заминку, восстанавливающую подвижность туловища из стороны в сторону после тяжёлой работы с весом.

Правильная подготовка важнее, чем кажется. Если сидеть прямо на жёстком полу, таз часто заваливается назад, а позвоночник округляется — это «крадёт» амплитуду у талии. Сядьте на край сложенного коврика, подушку или полотенце: приподнятые бёдра позволяют тазу оставаться нейтральным, а спине — прямой. Держите обе седалищные кости прижатыми к опоре, а ноги расслабленными в удобном скрещенном положении, чтобы наклон шёл от корпуса, а не от покачивания в тазобедренных суставах.

Чтобы выполнить движение правильно, думайте о том, чтобы сначала вырасти вверх, а уже потом наклоняться. Сначала потянитесь поднятой рукой к потолку, затем опишите плавную дугу в форме буквы «С», не заваливаясь вперёд и не скручиваясь. Свободная рука может опираться на пол или бедро для лёгкой поддержки. Двигайтесь достаточно медленно, чтобы точно чувствовать, где растяжение начинается и заканчивается, ненадолго задерживайтесь в крайней точке каждой стороны, а возврат в центр делайте таким же контролируемым, как и наклон.

Усилие должно быть умеренным. Это упражнение на подвижность и гибкость, а не силовой тест, поэтому дополнительный вес не нужен, а попытка «продавить» глубину работает против вас. Если колено или тазобедренный сустав жалуются на скрещенное положение, сядьте на стул или вытяните ноги. Остановитесь, как только почувствуете щипок в плече или сдавливание в боку, и наращивайте амплитуду постепенно от занятия к занятию.

Инструкции

• Сядьте на пол или коврик для упражнений в удобном положении со скрещенными ногами; если тазобедренные суставы тугие, подложите под себя небольшую подушку или сложенный край коврика.
• Положите ладони легко на колени или бёдра, выровняйте рёбра над тазом и вытяните позвоночник так, чтобы сидеть прямо, а не сутулиться.
• Сделайте вдох и одним плавным движением отведите одну руку в сторону и поднимите над головой, позволяя плечу опускаться вниз, прочь от уха, по мере подъёма руки.
• Слегка напрягите корпус, держите обе седалищные кости прижатыми к полу и начните наклоняться вбок, прочь от поднятой руки.
• Следите взглядом за кистью и позвольте телу образовать длинную ровную дугу в форме буквы «С» от бедра до кончиков пальцев; другую руку положите на пол или бедро для лёгкой поддержки равновесия.
• Задержитесь на один-два дыхательных цикла в самой глубокой комфортной точке, ощущая растяжение по противоположной стороне талии, рёбер и плеча.
• Сделайте выдох и за счёт работы косых мышц живота на растягивающейся стороне верните себя в высокое вертикальное положение, а не просто расслабленно оседайте обратно.
• Опустите руку, поднимите над головой другую руку и сразу же переходите в боковой наклон в противоположную сторону.
• Продолжайте чередовать стороны в плавном круговом ритме примерно 20–40 секунд или делая по 6–10 наклонов на каждую сторону.
• Завершите возвратом в центр, опусканием обеих рук и несколькими глубокими вдохами в прямом положении, прежде чем встать или перейти к следующему упражнению.

Советы и рекомендации

• Если вы заваливаетесь вперёд вместо наклона вбок, представьте, что хотите коснуться стены слева или справа от себя, а не пола перед собой.
• Округленная поясница обычно означает, что таз завалился назад; подложите что-то повыше под ягодицы, чтобы седалищные кости оставались на одном уровне и позвоночник мог оставаться нейтральным.
• Держите поднятое плечо мягко опущенным вниз, прочь от уха. Подъём плеча к уху — самая частая причина, по которой растяжение талии превращается в перегрузку шеи.
• Не скручивайтесь в наклоне. Обе стороны талии должны растягиваться равномерно, а грудь на протяжении всего движения оставаться направленной вперёд.
• Двигайтесь в темпе дыхания, а не в темпе повторений. Именно спешка при переходе между сторонами — то место, где большинство людей теряет растяжение на обратном пути.
• Наклон должен ощущаться сильнее всего чуть ниже грудной клетки. Если чувствуете его только в плече, потянитесь рукой ещё выше вверх и вытянитесь, прежде чем наклоняться.
• Если одно колено высоко оторвано от пола и тянет корпус в сторону, отпустите эту ногу и вытяните её прямо, вместо того чтобы силой удерживать полное скрещенное положение.
• Держите шею длинной в наклоне: позвольте голове следовать по линии позвоночника, а не свисать к плечу.
• Умеренная болезненность на следующий день по бокам талии для тех, кто впервые занимается боковой подвижностью, — это норма, а вот острые или колющие ощущения в тазобедренном суставе или плече означают, что амплитуду нужно уменьшить.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы растягивает и задействует упражнение «Круговые наклоны в стороны сидя»?

В первую очередь оно растягивает и нагружает косые мышцы живота по бокам талии, при этом широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) и квадратная мышца поясницы (quadratus lumborum) на стороне поднятой руки тоже удлиняются. Глубокие мышцы кора стабилизируют возврат в вертикальное положение, а скрещенное положение ног добавляет мягкое растяжение наружных мышц бедра.

Почему упражнение «Круговые наклоны в стороны сидя» выполняется со скрещенными ногами, а не стоя?

Положение сидя выключает ноги из работы, поэтому таз остаётся зафиксированным, и наклон приходится выполнять за счёт талии и грудной клетки. К тому же так упражнение легко делать на маленьком пространстве, на полу в гостиной или в начале занятия йогой и растяжкой.

Подходит ли упражнение «Круговые наклоны в стороны сидя» для новичков?

Да. Оно выполняется без отягощения и с небольшой амплитудой, поэтому новичкам достаточно наклоняться не так глубоко, чтобы получить пользу. Главная корректировка, которая обычно нужна новичкам, — сидеть на подушке, чтобы спина оставалась прямой.

Насколько глубоко нужно наклоняться во время упражнения «Круговые наклоны в стороны сидя»?

Наклоняйтесь ровно до появления ясного, комфортного растяжения по противоположной стороне талии и рёбер. В самой глубокой точке должно ощущаться такое растяжение, которое можно спокойно сопровождать дыханием несколько секунд, — но никак не перегрузка или щипок.

У меня болит плечо, когда рука уходит над головой в этом движении. Что делать?

Остановитесь, не доходя до полного положения над головой: положите кисть за голову или на противоположное плечо и выполните тот же боковой наклон. Держите лопатку расслабленной, а если дискомфорт сохраняется, выберите другое упражнение на боковую гибкость, не требующее подъёма руки над головой.

Можно ли делать упражнение «Круговые наклоны в стороны сидя» перед силовой тренировкой?

Да, оно хорошо подходит для разминки, так как восстанавливает боковую подвижность туловища перед приседаниями, жимами или переноской веса. Держите движения мягкими и ритмичными, а не долгими и статичными, чтобы подготовить подвижность, не снижая мышечный тонус.

Сколько повторений или сколько времени нужно выполнять упражнение «Круговые наклоны в стороны сидя»?

Практичная дозировка — 6–10 плавных наклонов в каждую сторону или около 30–45 секунд непрерывного чередования. В занятии, посвящённом только растяжке, можно замедлить темп и добавить по несколько секунд паузы на каждой стороне.

Чем можно заменить сидение на полу в упражнении «Круговые наклоны в стороны сидя»?

Хорошо подойдёт жёсткий стул: сядьте прямо на передний край, поставьте стопы полностью на пол, держите таз ровно и выполните тот же наклон в сторону с рукой над головой. Ключевой момент — устойчивый таз, поэтому избегайте мягких диванов, на которых позвоночник округляется.

Почему в упражнении «Круговые наклоны в стороны сидя» я чувствую растяжение сильнее с одной стороны талии?

Разница между сторонами — обычное дело, особенно если вы привычно сидите, носите сумку или спите на одном боку. Уделите тугой стороне чуть больше времени и несколько дополнительных медленных наклонов, но не пытайтесь за одно занятие уравнять её с более податливой стороной.

Должна ли вторая рука касаться пола в упражнении «Круговые наклоны в стороны сидя»?

Она может лежать на полу или на бедре исключительно для равновесия, но не должна отталкиваться или подпирать вас, углубляя наклон. Если приходится сильно давить рукой, чтобы наклониться дальше, значит амплитуда берётся за счёт опоры на руку, а не за счёт талии.