Растяжка Ягодиц С Притягиванием Колена К Груди

Часть тела: Ягодицы

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Собственный вес

Растяжка ягодиц с притягиванием колена к груди — это упражнение на подвижность, выполняемое сидя: вы притягиваете одно колено к груди, сидя с прямой спиной на полу, а вторая нога вытянута перед вами. Движение колена вверх и слегка поперёк тела даёт прямой, контролируемый растягивающий импульс ягодице с этой стороны, а положение сидя с вытянутой ногой удерживает таз в нейтральном положении и поддерживает поясницу. Никакого оборудования не нужно, кроме небольшого участка пола, поэтому это одна из самых простых растяжек для ягодиц, которую легко встроить в разминку, заминку или перерыв в течение рабочего дня.

Эта растяжка особенно полезна тем, у кого ягодицы скованы или «спят» из-за долгого сидения. Офисные работники, бегуны, велосипедисты и атлеты, которые тяжело приседают или наклоняются, обычно накапливают напряжение в области тазобедренных суставов, и притягивание колена сидя мягко освобождает эти ткани, не заставляя колено принимать рискованные положения. Это также распространённое реабилитационное упражнение для тех, кто постепенно возвращается к тренировкам нижней части тела, потому что интенсивность полностью зависит от того, с каким усилием вы тянете.

Основная цель — ягодичная группа, в первую очередь большая ягодичная мышца и верхние наружные волокна средней ягодичной мышцы. Когда колено движется к груди, сгибатели бедра рабочей ноги кратковременно укорачиваются, а разгибатели бедра и глубокие наружные ротаторы удлиняются, и многие люди также ощущают приятное облегчение в пояснице по мере наклона таза. Вытянутая нога остаётся в тонусе, что слегка задействует бицепс бедра и икру с этой стороны и не даёт вам сутулиться.

Правильная посадка важнее, чем кажется. Сидеть высоко на седалищных костях, а не заваливаться на копчик — именно это определяет, попадёт ли растяжение в ягодицу или просто округлит поясницу. Стопу притягиваемой ноги держите напряжённой или расслабленной, как вам удобнее, а руки сцепите вокруг голени или под бедром, а не давите на сам надколенник. Тяга за коленную чашечку — самая частая ошибка в исходном положении, и её проще всего исправить.

Чтобы выполнить упражнение хорошо, притяните колено к одноимённому плечу или слегка поперёк средней линии, дышите ровно и удерживайте верхнюю точку двадцать-тридцать секунд, прежде чем контролируемо опустить ногу. Вы должны чувствовать глубокое, но переносимое растяжение в ягодице, а никогда — острую боль в тазобедренном суставе или колене. Поскольку каждая сторона прорабатывается отдельно, всегда совпадайте по времени удержания с обеих сторон и повторяйте два-три подхода, если используете это упражнение как отдельную занятие на гибкость.

Инструкции

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, стопы вместе, и положите ладони на пол по бокам от бёдер для равновесия.
• Выпрямите спину и сядьте высоко на седалищных костях, чтобы позвоночник был нейтральным, затем согните правое колено и оторвите стопу от пола.
• Обхватите руками заднюю часть правого бедра или голень чуть ниже колена, сохраняя приподнятую грудь и расслабленные плечи.
• Слегка напрягите пресс, а вытянутую левую ногу держите длинной и активной, коленной чашечкой вверх.
• Притяните правое колено к груди, позволяя ему слегка уйти к противоположному плечу, если хотите более сильное растяжение ягодицы.
• Остановитесь, когда почувствуете выраженное растяжение в правой ягодице и наружной части бедра, и удерживайте это положение двадцать-тридцать секунд, медленно дыша.
• Медленно и подконтрольно опустите правую ногу обратно на пол, а не бросайте её.
• Поменяйте сторону и повторите ту же последовательность притягивания и удержания левой ногой, совпадая по времени удержания.
• Выполните два-три повторения на каждую сторону, каждый раз заново выстраивая высокую посадку.
• Вдыхайте, когда поднимаете колено, и выдыхайте, когда притягиваете его, используя каждый выдох, чтобы чуть глубже погрузиться в растяжение.

Советы и рекомендации

• Если вы заметили, что завалились на копчик, подложите под себя сложенное полотенце или сядьте на край невысокой подушки, чтобы таз оставался вертикальным, а растяжение оставалось в ягодице.
• Не давите напрямую на коленную чашечку при притягивании; держитесь за заднюю поверхность бедра или за голень, чтобы коленный сустав вообще не нагружался.
• Притягивание поперёк тела смещает акцент на наружную часть ягодицы и область грушевидной мышцы, а притягивание строго вверх к одноимённому плечу более обще прорабатывает большую ягодичную мышцу — выбирайте угол в зависимости от того, где чувствуете наибольшую скованность.
• Держите стопу вытянутой ноги с оттянутыми на себя носками и коленной чашечкой вверх; если эта нога разваливается в сторону, обычно это значит, что корпус скручивается в компенсацию.
• Если из-за длинных ног или скованности трудно дотянуться до задней поверхности бедра, оберните полотенце вокруг голени и держите за его концы, не заставляя руки обхватывать ногу.
• Не дёргайте колено резким рывком; растяжение должно углубляться в течение нескольких вдохов, а принуждение его быстро обычно заставляет мышцы бедра защищаться и напрягаться.
• Остановитесь и уменьшите амплитуду, если чувствуете защемление в передней части бедра или любой дискомфорт в колене — притягивайте не так далеко и держите колено ближе к линии плеча.
• Разогретые бёдра тянутся лучше, поэтому это упражнение хорошо работает после ходьбы, лёгкого кардио или в конце тренировки нижней части тела, а не в качестве самого первого движения на холодные мышцы.

Часто задаваемые вопросы

На какие мышцы направлена растяжка ягодиц с притягиванием колена к груди?

В первую очередь она растягивает большую ягодичную мышцу и наружные волокна ягодиц, во вторую — глубокие ротаторы бедра. Поясница часто ощущает лёгкое облегчение, когда таз наклоняется во время притягивания.

Почему растяжка ягодиц с притягиванием колена к груди выполняется сидя, а не лёжа на спине?

Положение сидя удерживает вытянутую ногу на полу и заставляет держать спину вертикально, что изолирует растяжение в одном тазобедренном суставе за раз. Вариант лёжа на спине мягче для поясницы, но сидя вы лучше контролируете угол тяги.

Подходит ли растяжка ягодиц с притягиванием колена к груди новичкам?

Да, это низкоквалификационное и саморегулируемое упражнение: глубину вы контролируете силой притягивания. Новичкам стоит начинать с более лёгкой тяги и короткого удержания — около пятнадцати-двадцати секунд на сторону.

Как долго нужно удерживать растяжку ягодиц с притягиванием колена к груди?

Двадцать-тридцать секунд на сторону — надёжный вариант по умолчанию, а два-три подхода хорошо подходят для отдельного занятия на гибкость. Для быстрого освобождения перед тренировкой обычно достаточно одного удержания по пятнадцать секунд на сторону.

Притягивать колено к груди или поперёк тела?

Притягивание строго к груди даёт общее растяжение ягодицы, а направление колена к противоположному плечу сильнее прорабатывает наружную часть бедра и глубокие ротаторы. Попробуйте оба угла и используйте тот, который лучше совпадает с местом, где вы чувствуете скованность.

Ошибка ли давить на коленную чашечку во время этой растяжки?

Да, тяга за коленную чашечку передаёт усилие в коленный сустав, а не в бедро. Держитесь за заднюю поверхность бедра или за голень, чтобы растяжение оставалось в ягодице.

Что можно использовать, если сидеть на полу некомфортно?

Подойдёт вариант стоя, когда вы притягиваете одно колено к груди возле стены для равновесия, — он даёт тот же угол в тазобедренном суставе, или можно лечь на спину и притянуть колено к груди. Оба варианта — разумная замена, если сидение на полу беспокоит копчик или колени.

Можно ли делать растяжку ягодиц с притягиванием колена к груди каждый день?

Как правило да, потому что это мягкая растяжка с собственным весом, без какой-либо нагрузки. Если делаете её ежедневно, держите интенсивность умеренной и не выкручивайте колено агрессивно на каждом занятии.

Когда лучше всего использовать растяжку ягодиц с притягиванием колена к груди?

Она хорошо подходит как заминка после приседаний, выпадов, бега или велотренировки, либо как перерыв в середине дня после длительного сидения. Выполнение после лёгкой активности, а не на полностью холодные мышцы, обычно даёт более комфортное и эффективное растяжение.

Нормально ли, что растяжка ягодиц с притягиванием колена к груди ощущается в пояснице, а не в ягодицах?

Обычно это значит, что таз подвернулся под вас и позвоночник округлился. Сядьте выше на седалищных костях, уменьшите, насколько далеко притягиваете колено, и ощущение должно сместиться обратно в ягодицу.