Вращение Плеч Сидя

Часть тела: Плечи

Мышца: Плечи

Оборудование: Собственный вес

Вращение плеч сидя — это упражнение на подвижность с собственным весом, которое выполняется сидя на полу со скрещенными ногами: кончики пальцев легко касаются затылка, а локти развернуты в стороны. Из этого положения вы вращаете плечи, поднимая локти вверх к потолку, затем ведя их вперед и вниз — лопатки расходятся, грудная клетка закрывается, после чего вращение возвращается в открытое положение. Упражнение прорабатывает плечи во внешней и внутренней ротации, при этом верх спины и грудь попеременно растягиваются и сокращаются.

Это движение особенно полезно как разминка перед жимами, тягами или работой над головой, а также как «перезагрузка» для тех, у кого плечи деревенеют после долгого дня за столом. Поскольку вы сидите на полу, таз и позвоночник стабилизированы и неподвижны, и это позволяет точно почувствовать, где именно плечи перестают двигаться плавно. Люди с закрепощенными грудными мышами часто обнаруживают, что передняя часть вращения показывает, насколько сильно грудные тянут локти вниз и внутрь.

Упражнение в первую очередь тренирует мышцы вращательной манжеты, вращающие плечевую кость, а также мышцы между лопатками, управляющие лопатками. Когда локти движутся вперед и вниз, передняя часть плеч и верх груди мягко растягиваются; когда локти поднимаются вверх и назад, эти же ткани укорачиваются, а задняя часть плеч работает. Это контролируемое упражнение на амплитуду без отягощения, а не силовое движение, поэтому никакого оборудования или сопротивления не требуется.

Правильная постановка важнее, чем кажется. Положение сидя со скрещенными ногами и вытянутым позвоночником дает плечам стабильную опору; если вы сутулитесь, ребра расходятся, и локти больше не могут свободно вращаться. Держите руки у затылка как опору, а не тяните шею, и пусть путь проходят локти. Голова остается неподвижной, взгляд направлен вперед на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить упражнение хорошо, двигайтесь медленно и держите оба локтя широко развернутыми, не позволяя им сходиться к ушам. Большинству подходит от восьми до двенадцати плавных вращений — либо синхронно поднимая и опуская оба локтя, либо с короткой паузой в открытом положении. Поскольку нагрузки нет, упражнение очень безопасно, но стоит избегать двух ошибок: заставлять локти выходить за комфортную амплитуду и рывками тянуть голову вперед. Если сидеть на полу некомфортно, то же вращение можно выполнять сидя на скамье или низком стуле, поставив стопы на пол.

Инструкции

• Сядьте на пол со скрещенными ногами, равномерно опираясь на седалищные кости и держа спину вытянутой; на мгновение положите руки на колени, чтобы зафиксировать осанку.
• Согните оба локтя и легко поместите кончики пальцев за голову у основания черепа, не переплетая пальцы и не тянув голову вперед.
• Разверните локти широко в стороны, чтобы они смотрели от тела, примерно на уровне плеч, и мягко сведите лопатки друг к другу.
• Слегка напрягите корпус и держите ребра над тазом, чтобы поясница не прогибалась при движении рук.
• Вращайте плечи, поднимая оба локтя вверх к потолку, ощущая, как включаются задние части плеч и раскрывается грудь.
• Продолжите вращение, ведя локти вперед и вниз друг к другу, позволяя лопаткам разойтись, а передней части плеч и груди — растянуться.
• Разверните дугу обратно и поднимите локти вверх и в стороны в широкое исходное положение, сохраняя движение плавным и непрерывным, без рывков.
• Выдыхайте, когда локти идут вперед и вниз, и вдыхайте, когда они вращаются назад и раскрываются.
• Выполните от восьми до двенадцати контролируемых вращений, затем уберите руки от затылка, опустите руки и встряхните плечами перед следующим подходом.

Советы и рекомендации

• Если локти смещаются к ушам при подъеме, думайте о том, чтобы держать их широко и низко; дуга должна быть такой, будто локти рисуют круг в стороны, а не над макушкой.
• Не тяните затылок руками. Кончики пальцев нужны только для поддержки рук, а тяга вперед перегружает шею и ломает дугу вращения.
• Если чувствуете щемящую боль в передней части плеча, уменьшите, насколько далеко локти идут вперед и вниз; закрепощенные грудные мышцы на первых порах часто ограничивают эту конечную амплитуду.
• Подъем груди должен идти от верха спины, а не от прогиба в пояснице. Если ребра расходятся вперед при раскрытии локтей, вы берете амплитуду за счет позвоночника.
• Замедлите темп, если заметили, что проскакиваете вращение по инерции. Трехсекундное движение в каждую сторону дает гораздо больше для подвижности плеч, чем быстрые повторения.
• Если при скрещенных ногах вас заваливает назад или округляется поясница, подложите под таз сложенный коврик или подушку, чтобы колени оказались ниже таза.
• Проверьте, что оба локтя проходят одинаковую дугу. Одна сторона обычно вращается дальше; подстраивайтесь под амплитуду более тугой стороны, а не заставляйте более свободную идти глубже.
• Используйте это вращение перед жимом лежа, отжиманиями или жимами над головой, а не после тяжелых тренировок, когда ткани плеча уже утомлены.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают во вращении плеч сидя?

Основную работу выполняют мышцы вращательной манжеты, вращающие плечевую кость, а мышцы между лопатками управляют локтями. Когда локти идут вперед, передние дельты и верх груди растягиваются под мягким натяжением.

Почему в этом упражнении руки находятся за головой?

Такое положение сгибает руки и выводит плечи во внешнюю ротацию, освобождая локти для широкой дуги. Кроме того, руки не болтаются, поэтому вращение идет от плеч, а не от рук.

Подходит ли вращение плеч сидя новичкам?

Да. Нагрузки нет, а положение сидя позволяет легко контролировать амплитуду. Новичкам достаточно держать дугу локтей меньше и останавливаться до любого щемящего ощущения в передней части плеча.

Можно ли делать вращение плеч сидя, если сидеть со скрещенными ногами некомфортно?

Конечно. Сидение на низкой скамье или стуле со стопами на полу дает ту же стабильную опору, а подушка под тазом поможет, если тугие тазобедренные суставы заваливают вас назад на полу.

Чем это отличается от скольжения по стене или кругов руками?

Положение рук за головой фиксирует руки в согнутой форме, поэтому вращение происходит исключительно в плечах, а не за счет свободных кругов прямыми руками. Это упрощает изоляцию вращательной манжеты и растяжения груди.

Сколько повторений вращения плеч сидя нужно делать?

Восемь-двенадцать медленных непрерывных вращений хорошо работают как разминка. Если вы используете упражнение просто как перерыв для подвижности в течение дня, достаточно одного-двух подходов всякий раз, когда плечи чувствуются скованно.

Почему мои локти заваливаются вперед и сходятся внутрь?

Тугие грудные мышцы и слабые мышцы верхней части спины часто тянут локти вниз и внутрь. Напоминайте себе держать лопатки мягко сведенными и вращать от плеч — и дуга останется широкой.

Должен ли я чувствовать растяжение груди во время вращения плеч сидя?

Да, легкое растяжение по передней части плеч и верхней части груди при движении локтей вперед и вниз — это нормально. Оно должно ощущаться как удлинение, но никогда как резкая или щемящая боль.

Можно ли использовать вращение плеч сидя как силовое упражнение?

Лучше рассматривать его как упражнение на подвижность и разминку, а не как средство для силы, поскольку вращательная манжета двигает только вес собственных рук. Для укрепления переходите к внешним ротациям с резиновой лентой или на блоке с отягощением.