Внутренняя Ротация Тазобедренного Сустава Лёжа

Часть тела: Бёдра

Мышца: Бёдра

Оборудование: Собственный вес

Внутренняя ротация тазобедренного сустава лёжа — это низкоинтенсивное упражнение на полу, которое учит тазобедренные суставы вращаться внутрь при неподвижном корпусе. Вы лежите на спине с согнутыми коленями и стопами на полу, выставляете таз в плоское нейтральное положение, а затем вращаете оба бедра внутрь так, что носки уходят в стороны, а колени мягко сближаются. Поскольку вы лежите и работаете без внешней нагрузки, упражнение даёт чистый способ прочувствовать и взять под контроль ротацию, которую многие никогда осознанно не тренировали.

Внутренняя ротация бедра — часто забытая половина вращения тазобедренного сустава. В большинстве залов полно работы на наружную ротацию, но ходьба, бег, смена направления и даже глубокий присед требуют, чтобы бедро вращалось внутрь над стабильной стопой. Люди, которым сложно позволить колену уходить внутрь, кто чувствует скованность или защемление в передней части бедра или кто компенсирует ротацию поясницей, как правило, выигрывают от отработки этого паттерна сначала в изоляции.

Вращение выполняют внутренние ротаторы бедра — в основном передние волокна средней ягодичной мышцы и напрягатель широкой фасции на наружной части бедра. Не менее важно, что мышцы корпуса, задействованные в этом положении, включая глубокие мышцы живота и косые мышцы живота, удерживают грудную клетку и таз неподвижными, чтобы движение действительно происходило в тазобедренном суставе, а не за счёт позвоночника. Именно сочетание контроля бедра и стабильности корпуса делает это упражнение полезным дальше своей простой внешности.

Исходное положение здесь важнее, чем в большинстве упражнений. Если вы начинаете с прогиба в пояснице или таза, наклонённого вперёд, тазобедренные суставы уже находятся в положении, ограничивающем внутреннюю ротацию, и в итоге вы будете наклонять или скручивать таз, чтобы создать видимость движения. Сначала прижмите поясницу к полу, а руки расслабленно держите в стороны для равновесия — это ставит тазобедренный сустав в позицию, где возможна небольшая, но честная ротация.

Выполняйте движение медленно и в умеренной амплитуде. Несколько градусов контролируемой ротации при зафиксированном тазе стоят гораздо больше, чем большой размах, который утаскивает за собой позвоночник и таз. Это упражнение хорошо вписывается в разминки, комплексы мобильности тазобедренных суставов и реабилитационные программы для бёдер, а также его можно использовать между подходами тяжёлой работы на низ тела, чтобы напомнить бёдрам, как вращаться, прежде чем нагружать их.

Как и с любым вращательным упражнением, главный пункт безопасности — оставаться в безболезненной амплитуде. Ощущение растяжения на наружной или задней части бедра нормально; резкое защемление в паху или спереди бедра — сигнал уменьшить амплитуду или скорректировать положение таза, прежде чем продолжать.

Инструкции

• Лягте на спину на гимнастический коврик, согните колени и поставьте стопы на пол примерно на ширине таза.
• Разведите руки в стороны примерно на высоте плеч ладонями вниз, чтобы верхняя часть тела была стабильной и расслабленной.
• Мягко прижмите поясницу к полу, слегка подкрутив таз назад, и удерживайте это положение в течение всего подхода.
• Слегка напрягите мышцы живота, как будто защищая середину тела, не задерживая дыхание.
• Держа обе стопы прижатыми к полу и таз неподвижным, вращайте оба бедра внутрь так, чтобы носки развернулись наружу, а колени слегка сблизились.
• Остановитесь в первой точке, где вы чувствуете комфортное растяжение на наружной части бедра или где таз начинает двигаться, и удержите конечное положение одну-две секунды.
• Медленно разверните ноги обратно наружу, пока колени снова не будут смотреть в потолок, а стопы не вернутся в исходное положение.
• Выдыхайте при вращении внутрь, вдыхайте при возврате, сохраняя дыхание плавным и непрерывным.
• Выполните запланированное количество повторений в одну сторону, затем восстановите положение таза и дыхание перед следующим подходом.

Советы и рекомендации

• Если ваша поясница отрывается от пола, когда колени сближаются, вы вышли за пределы реальной амплитуды тазобедренного сустава; уменьшите ротацию и снова подкрутите таз.
• Стопы должны оставаться прижатыми к полу и служить точкой вращения. Поднимание носков или пяток для имитации дополнительной ротации двигает голеностоп, а не бедро.
• Не позволяйте коленям сталкиваться в конце ротации. Сближение должно быть постепенным и контролируемым.
• Следите за грудной клеткой, а не только за ногами. Если рёбра поднимаются и грудь наклоняется при вращении, корпус взял на себя работу, которую должны выполнять бёдра.
• Небольшая амплитуда в начале — это нормально. У многих людей в этом положении есть лишь несколько градусов настоящей внутренней ротации, и именно в этой малой амплитуде происходит прогресс.
• Слегка давите наружными краями стоп в пол, когда носки разворачиваются наружу; это помогает мышцам наружной части бедра выполнять вращение, а не позволяет гравитации сваливать колени внутрь.
• Если вы чувствуете защемление в передней части паха, уменьшите глубину и попробуйте чуть меньше сгибать колени, поскольку более глубокое сгибание коленей может создавать тесноту в передней части бедра у некоторых людей.
• Двигайтесь медленнее, чем кажется необходимым. Ценность упражнения — в контроле перехода, а не в достижении максимального угла.
• Используйте его как разминку перед приседаниями, выпадами или бегом, а не как тяжёлое финишное упражнение; тазобедренные суставы хорошо откликаются на частую, свежую практику.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы на самом деле работают при внутренней ротации тазобедренного сустава лёжа?

Вращение выполняют внутренние ротаторы бедра — в основном передние волокна средней ягодичной мышцы и напрягатель широкой фасции на наружной части бедра. Мышцы живота и косые мышцы живота работают изометрически, не давая тазу и грудной клетке скручиваться вместе с ногами.

Почему мои колени двигаются навстречу друг другу, а не бёдра вращаются?

Это смещение коленей внутрь — именно так выглядит внутренняя ротация бедра, когда стопы остаются прижатыми к полу, поэтому это и есть задуманная траектория. Ключ в том, чтобы таз оставался плоским на полу, пока это происходит.

Подходит ли внутренняя ротация тазобедренного сустава лёжа для новичков?

Да, это одно из самых дружелюбных к новичкам упражнений на ротацию бедра, потому что оно выполняется с собственным весом, лёжа и требует лишь небольшой амплитуды. Начните с медленных, коротких ротаций и позвольте амплитуде расти неделями.

Сколько подходов и повторений мне делать?

Один-три подхода по восемь-двенадцать медленных повторений за тренировку — практичная отправная точка. Поскольку нагрузка низкая, упражнение можно делать почти каждый день, в том числе как часть разминки.

Должен ли я чувствовать это в пояснице?

Нет, работа должна оставаться в наружных частях бёдер и лёгком удерживающем напряжении в мышцах живота. Если поясница напрягается или прогибается, таз наклоняется вместо того, чтобы оставаться зафиксированным, поэтому уменьшите амплитуду ротации и снова прижмите поясницу.

Могу ли я делать внутреннюю ротацию тазобедренного сустава лёжа, если чувствую защемление в передней части бедра?

Лёгкое растяжение — это нормально, но резкое или защемляющее ощущение в паху или спереди бедра — сигнал отступить. Попробуйте чуть меньшую ротацию, немного меньше сгибайте колени или остановитесь и обследуйте бедро, если защемление повторяется регулярно.

Что я могу использовать вместо пола, если не могу лечь на пол?

Скамья или жёсткая кровать подойдут как альтернативная поверхность для варианта лёжа, поскольку вам нужно лишь что-то, что поддерживает спину, при этом стопы могут оставаться прижатыми к полу. Ещё один вариант — внутренняя ротация бедра сидя на скамье, когда паттерн лёжа уже ощущается естественным.

Зачем держать руки в стороны во время движения?

Руки дают широкую, стабильную опору, чтобы верхняя часть тела не перекатывалась при вращении ног. Если плечам некомфортно в этом положении, опустите руки ближе к телу, сохраняя ладони вниз.

Чем это отличается от упражнений на наружную ротацию бедра?

Упражнения на наружную ротацию разворачивают бедро наружу, а внутренняя ротация тазобедренного сустава лёжа поворачивает бедро внутрь над прижатой стопой. Тренировка обоих направлений сохраняет баланс ротации, но внутренняя ротация обычно является слабым звеном и требует больше внимания.