Какие мышцы работают в выносе ног из седа «медведь»?

Главные движители — сгибатели бедра в передней части бедра, особенно подвздошно-поясничная мышца. Мышцы живота, особенно низ пресса и глубокие мышцы кора, стабилизируют корпус, а квадрицепсы помогают выпрямлять колено в каждом выносе ноги.

Подходит ли вынос ног из седа «медведь» для новичков?

Да, если отрегулировать угол наклона корпуса. Новичкам следует сидеть более вертикально, подтянув колени близко к груди, и начинать с одной ноги за раз, прежде чем переходить к варианту с двумя ногами.

Почему я постоянно заваливаюсь назад в выносе ног из седа «медведь»?

Заваливание назад обычно означает, что центр массы сместился за седалищные кости. Сядьте чуть более вертикально, держите руки вытянутыми вперёд на высоте плеч и следите, чтобы ноги не поднимались слишком высоко.

Выносить обе ноги вместе или по одной?

Начните с одной ноги за раз: так нагрузка остаётся посильной и вы учитесь балансу. Когда сможете контролировать попеременные повторения с высоким корпусом, выпрямляйте обе ноги вместе — это заметно более сложный вызов.

Насколько близко колени должны быть к груди в исходном положении?

Колени должны быть согнуты настолько, чтобы стопы свободно отрывались от пола, пока вы балансируете на седалищных костях. Если подтянуть их ближе к груди, рычаг укорачивается и упражнение становится легче.

Чем можно заменить вынос ног из седа «медведь»?

Подъёмы коленей сидя, удержания V-sit и подъёмы ног лёжа тренируют сгибатели бедра и низ пресса похожим образом. Вынос ноги ближе всего к прогрессии в V-sit, поэтому удержания V-sit — самая прямая замена.

Может ли вынос ног из седа «медведь» помочь мне лучше делать L-sit или V-sit?

Да, это распространённое подводящее упражнение для обоих элементов. Оно укрепляет сжатое положение сгибания бедра и сидячий баланс, которые требуются для L-sit и V-sit, поэтому естественно вписывается в программу кора для калистеники.

Сколько повторений и подходов мне делать?

Два-четыре подхода по пять-восемь контролируемых выносов на каждую сторону — хорошая стартовая зона. Отдыхайте около 60–90 секунд между подходами, так как сгибатели бедра быстро устают и техника быстро deteriorate — ухудшается.

Нормально ли чувствовать это в пояснице?

Работа должна ощущаться в передней части бёдер и в мышцах живота, а не в пояснице. Если поясница напрягается или округляется, уменьшите наклон корпуса, подтяните колени ближе и завершайте подход, когда не можете сохранять высокий позвоночник.

Вынос Ног Из Седа «медведь»

Часть тела: Кор Мышца: Бёдра Оборудование: Собственный вес

Вынос ног из седа «медведь» — это упражнение с собственным весом для кора и сгибателей бедра, которое выполняется из сбалансированного сидячего V-положения. Вы отклоняетесь назад, опираясь на заднюю часть таза, отрываете обе стопы от пола с согнутыми коленями, вытягиваете руки вперёд перед собой для равновесия, а затем выпрямляете одну или обе ноги в длинную прямую линию, после чего возвращаете их обратно. Всё упражнение выполняется в.balance на седалищных костях — именно поэтому оно гораздо сложнее, чем кажется.

Это движение создаёт серьёзную нагрузку на сгибатели бедра, особенно на подвздошно-поясничную мышцу, которая должна поднимать и контролировать вес ног по широкой дуге. Мышцы живота, особенно нижняя часть rectus abdominis и глубокая поперечная мышца живота, усиленно работают, удерживая корпус вертикально и не позволяя позвоночнику заваливаться назад. Квадрицепсы помогают, разгибая колено в каждом выносе ноги, так что вся передняя линия тела получает настоящую укрепляющую работу.

Вынос ног из седа «медведь» особенно полезен тем, кто много сидит и имеет слабые или «спящие» сгибатели бедра, скалолазам и единоборцам, которым нужно сильное сгибание бедра для высоких коленей и подъёмов ног, а также занимающимся калистеникой, которые готовятся к L-sit, V-sit и подъёмам ног в висе. Поскольку упражнение тренирует одновременно силу и баланс в сжатом положении, оно также учит чувствовать и контролировать таз, что переносится на приседания, становую тягу и бег.

В этом упражнении очень важна исходная постановка. Угол наклона корпуса определяет, какая нагрузка достанется сгибателям бедра: чем вертикальнее вы сидите, тем легче; чем дальше отклоняетесь назад с ногами выше, тем сложнее. Держите грудь приподнятой, а руки вытянутыми вперёд примерно на высоте плеч, не опираясь на бёдра, — если опереть руки на ноги, исчезает большая часть работы. Стремитесь к длинному позвоночнику вместо круглой, сгорбленной спины.

Чтобы выполнить упражнение хорошо, думайте о контролируемом выпрямлении ноги, а не о резком выбросе. Отталкивайте стопу, пока колено почти не выпрямится, а нога не зависнет в нескольких сантиметрах от пола, ненадолго задержитесь, затем согните колено и верните ногу, не касаясь стопой пола. Дышите ровно и не задерживайте дыхание по мере утомления. Если поясница начинает округляться или техника становится рваной, завершайте подход, а не продолжайте через грязные повторения. Сложенный коврик или мягкая поверхность под седалищными костями делает балансирующее положение гораздо комфортнее.

Fitwill

Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.

Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.

Начните свой путь — скачайте сегодня!

Инструкции

Сядьте на гимнастический коврик, согнув колени и поставив стопы плоско на пол перед собой.
Отклоните корпус назад до тех пор, пока вес не уравновесится на задней части седалищных костей, и поднимите обе стопы от пола так, чтобы голени свисали вниз, а колени смотрели вверх.
Вытяните обе руки вперёд на высоте плеч, параллельно полу, и держите их так на протяжении всего подхода.
Напрягите мышцы живота, поднимите грудь и найдите высокое, устойчивое положение корпуса, прежде чем двигаться.
Держа одно колено согнутым и стопу поднятой, медленно выпрямите другую ногу вперёд, пока колено почти не выпрямится, а нога не зависнет чуть выше пола.
Задержитесь на один вдох в выпрямленном положении, ощущая, как передняя часть бедра и бедра работает, удерживая ногу навесу.
Согните колено и подтяните стопу обратно к телу, не давая ей коснуться пола.
Повторите вынос на другой ноге или выпрямляйте обе ноги вместе — это более сложный вариант.
Выдыхайте, когда выпрямляете ногу, вдыхайте, когда возвращаете её, и дышите непрерывно, не задерживая дыхание.
Выполните свои повторения, затем опустите обе стопы на пол, сядьте прямо и встряхните бёдрами перед следующим подходом.

Советы и рекомендации

Если вы постоянно заваливаетесь назад, корпус наклонён слишком далеко. Сядьте чуть более вертикально, пока не сможете балансировать на седалищных костях с контролем.
Не опирайтесь предплечьями на бёдра. Это самый распространённый способ обмануть в выносе ног из седа «медведь», и он уводит работу от сгибателей бедра и пресса.
Рваный, выброшенный рывком вынос обычно означает, что нога слишком тяжела для текущего угла корпуса. Замедлите выпрямление или сядьте немного вертикальнее, чтобы движение оставалось плавным.
Следите за тем, чтобы поясница не округлялась в форму буквы C по мере утомления. Напрягите мышцы живота и поднимите грудь или завершите подход раньше.
Держите выпрямленную ногу всего в нескольких сантиметрах от пола, а не пытайтесь держать её высоко. Цель — не высота, а контролируемое напряжение в передней части бедра.
Направьте носки вперёд или слегка потяните их на себя и держите голеностоп спокойным. Разболтанные стопы обычно сигнализируют о том, что проигрывает кор, а не нога.
Сокращайте подходы до того, как техника сломается. Три-четыре чётких подхода по пять-восемь выносов на каждую ногу лучше одного долгого и грязного подхода.
Если после тренировки копчик ощущается ушибленным, подложите сложенное полотенце или более толстый коврик под седалищные кости вместо того, чтобы смещать вес на крестец посреди повторения.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в выносе ног из седа «медведь»?
Главные движители — сгибатели бедра в передней части бедра, особенно подвздошно-поясничная мышца. Мышцы живота, особенно низ пресса и глубокие мышцы кора, стабилизируют корпус, а квадрицепсы помогают выпрямлять колено в каждом выносе ноги.
Подходит ли вынос ног из седа «медведь» для новичков?
Да, если отрегулировать угол наклона корпуса. Новичкам следует сидеть более вертикально, подтянув колени близко к груди, и начинать с одной ноги за раз, прежде чем переходить к варианту с двумя ногами.
Почему я постоянно заваливаюсь назад в выносе ног из седа «медведь»?
Заваливание назад обычно означает, что центр массы сместился за седалищные кости. Сядьте чуть более вертикально, держите руки вытянутыми вперёд на высоте плеч и следите, чтобы ноги не поднимались слишком высоко.
Выносить обе ноги вместе или по одной?
Начните с одной ноги за раз: так нагрузка остаётся посильной и вы учитесь балансу. Когда сможете контролировать попеременные повторения с высоким корпусом, выпрямляйте обе ноги вместе — это заметно более сложный вызов.
Насколько близко колени должны быть к груди в исходном положении?
Колени должны быть согнуты настолько, чтобы стопы свободно отрывались от пола, пока вы балансируете на седалищных костях. Если подтянуть их ближе к груди, рычаг укорачивается и упражнение становится легче.
Чем можно заменить вынос ног из седа «медведь»?
Подъёмы коленей сидя, удержания V-sit и подъёмы ног лёжа тренируют сгибатели бедра и низ пресса похожим образом. Вынос ноги ближе всего к прогрессии в V-sit, поэтому удержания V-sit — самая прямая замена.
Может ли вынос ног из седа «медведь» помочь мне лучше делать L-sit или V-sit?
Да, это распространённое подводящее упражнение для обоих элементов. Оно укрепляет сжатое положение сгибания бедра и сидячий баланс, которые требуются для L-sit и V-sit, поэтому естественно вписывается в программу кора для калистеники.
Сколько повторений и подходов мне делать?
Два-четыре подхода по пять-восемь контролируемых выносов на каждую сторону — хорошая стартовая зона. Отдыхайте около 60–90 секунд между подходами, так как сгибатели бедра быстро устают и техника быстро deteriorate — ухудшается.
Нормально ли чувствовать это в пояснице?
Работа должна ощущаться в передней части бёдер и в мышцах живота, а не в пояснице. Если поясница напрягается или округляется, уменьшите наклон корпуса, подтяните колени ближе и завершайте подход, когда не можете сохранять высокий позвоночник.