На какие мышцы направлена поочерёдная растяжка сгибателей бедра и задней поверхности бедра?

Положение выпада с руками над головой прорабатывает сгибатели бедра, в основном подвздошно-поясничную мышцу и rectus femoris задней ноги, а также ягодичные мышцы. Наклон к выпрямленной передней ноге направлен на заднюю поверхность бедра, а при оттянутом на себя носке — и на икроножные мышцы.

Почему в фазе растяжки сгибателей бедра обе руки тянутся вверх?

Подъём рук над головой удлиняет всю переднюю линию тела от плеч до бедра, углубляя растяжку подвздошно-поясничной мышцы. Только следите, чтобы рёбра оставались опущенными, а таз подкрученным, чтобы поясница не компенсировала.

Сколько нужно удерживать каждое положение поочерёдной растяжки сгибателей бедра и задней поверхности бедра?

Для заминки хорошо работают 20–30 секунд на положение, а в разминке подойдут более короткие удержания по 10–15 секунд. Выполняйте один-два подхода на каждую сторону в зависимости от степени зажатости.

У меня болит заднее колено, когда оно опирается на пол. Что можно сделать?

Подложите под опущенное колено сложенное полотенце, коврик или подушку. Если и в положении на коленях колено беспокоит, можно выполнять фазу растяжки сгибателей бедра в положении стоя в расскоречке с приподнятой задней пяткой.

Переднее колено должно оставаться согнутым или выпрямляться во время растяжки?

И то, и другое. Колено остаётся согнутым примерно на 90 градусов во время удержания сгибателей бедра, а затем полностью выпрямляется для наклона к задней поверхности бедра. Именно этот переход делает упражнение растяжкой «два в одном».

Какая самая частая ошибка в этой растяжке?

Прогиб в пояснице при выпаде с руками над головой, который создаёт иллюзию растяжки сгибателей бедра, и округление позвоночника при наклоне вперёд, уводящее натяжение с задней поверхности бедра. Подкручивайте таз в выпаде и сгибайтесь от тазобедренных суставов в наклоне — это исправит обе ошибки.

Когда лучше всего делать поочерёдную растяжку сгибателей бедра и задней поверхности бедра?

Она хорошо работает после бега, езды на велосипеде или силовых тренировок нижней части тела, когда мышцы разогреты. Её можно использовать и в мягкой разминке с более короткими удержаниями, но длительные статические удержания лучше оставить на время после тренировки.

Есть ли замена, если я не могу опуститься на пол?

Да. Растяжка сгибателей бедра стоя с прижатой задней пяткой и руками над головой заменяет первую половину, а наклон к прямой ноге с одной пяткой на невысокой ступени — вторую половину для задней поверхности бедра. Оба варианта дают тот же эффект удлинения без положения на коленях.

Это нормально, что одна сторона ощущается намного более зажатой, чем другая?

Очень распространённое явление, особенно у тех, кто привычно закидывает ногу на ногу или стоит с опорой на одно бедро. Удерживайте одинаковое время на обеих сторонах и при необходимости добавьте один дополнительный подход на более зажатую сторону, а не сокращайте более комфортную.

Поочерёдная Растяжка Сгибателей Бедра И Задней Поверхности Бедра

Часть тела: Бёдра Мышца: Бёдра Оборудование: Собственный вес

Поочерёдная растяжка сгибателей бедра и задней поверхности бедра — это плавное упражнение на подвижность с собственным весом, в котором вы переходите между двумя взаимодополняющими положениями на каждой стороне тела. Из низкого выпада с задним коленом на полу вы поднимаете обе руки над головой, раскрывая переднюю часть заднего бедра, затем выпрямляете переднюю ногу и наклоняете корпус к ней, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра и икру той же ноги. После удержания обоих положений вы меняете ноги и повторяете последовательность на другой стороне.

Такое сочетание делает растяжку эффективной для тех, у кого мало времени: две структуры, которые чаще всего ограничивают движения нижней части тела, — сгибатели бедра задней ноги и задняя поверхность бедра передней ноги — прорабатываются в одном непрерывном потоке. Особенно полезно это упражнение для бегунов, велосипедистов и тех, кто подолгу сидит в течение дня, поскольку длительное сидение держит сгибатели бедра в укороченном положении и часто оставляет ощущение зажатости и скованности в задней поверхности бедра.

Исходное положение важнее, чем может показаться. Достаточно длинная стойка между передней стопой и задним коленом определяет, растягивается ли передняя часть бедра на самом деле или просто создаётся компрессия в пояснице. Точно так же способ наклона к выпрямленной передней ноге — сгибание от тазобедренных суставов, а не округление позвоночника — решает, достанется ли растяжка задней поверхности бедра или нагрузка уйдёт в поясницу. Небольшие корректировки положения корпуса и стопы позволяют точно настроить, где вы чувствуете работу.

Чтобы выполнить упражнение хорошо, двигайтесь медленно между двумя положениями и задавайте темп дыханием. Выдыхайте, когда погружаетесь в каждое конечное положение, и дышите ровно во время удержания. Растяжка должна ощущаться как комфортное, глубокое натяжение, но никак не как острая боль сзади под коленом, в паху или в пояснице. Если положение кажется слишком интенсивным, сократите стойку, слегка смягчите колено или поставьте руки на блоки или пол для опоры.

Частый вариант применения — в составе разминки перед тренировкой нижней части тела или пробежкой, либо в качестве заминки после них. Поскольку каждая сторона прорабатывается до смены ног, упражнение также служит простой самодиагностикой: большинство людей замечает, что одно бедро или одна задняя поверхность бедра заметно более зажаты, и это понимание помогает понять, какой стороне со временем нужно больше внимания.

Fitwill

Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.

Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.

Начните свой путь — скачайте сегодня!

Поочерёдная Растяжка Сгибателей Бедра И Задней Поверхности Бедра

Инструкции

Встаньте на колени на пол и сделайте одной ногой шаг вперёд в длинный выпад: переднее колено согнуто примерно на 90 градусов и находится над голеностопом, заднее колено опирается на пол, тыльная сторона задней стопы лежит на полу.
Сначала держите руки на полу или на переднем бедре и убедитесь, что стойка достаточно длинная, чтобы оба бедра ощущались стабильно; стопы на ширине бёдер, каждая на своей линии.
Слегка напрягите мышцы живота и подкрутите копчик под себя, чтобы поясница оставалась длинной, а не прогибалась.
Мягко подайте бёдра вперёд и поднимите обе руки над головой, удерживая рёбра опущенными, пока не почувствуете растяжение по передней поверхности заднего бедра; удерживайте 20–30 секунд, дыша ровно.
Поставьте обе руки на пол по обе стороны от передней стопы, затем медленно выпрямите переднюю ногу, отводя бёдра назад и вниз по мере выпрямления.
Наклоните грудь к выпрямленной передней ноге от паховой складки, сохраняя спину длинной, и потяните носок передней стопы на себя, чтобы углубить растяжку задней поверхности бедра и икры; удерживайте 20–30 секунд.
Снова согните переднее колено, подайте бёдра вперёд и подконтрольно вернитесь в положение низкого выпада, прежде чем переходить дальше.
Вдыхайте, когда поднимаетесь или выпрямляетесь, и выдыхайте, когда углубляетесь в каждую растяжку, не задерживая дыхание.
Подведите заднее колено вперёд, поменяйте ноги и повторите полную последовательность растяжки сгибателей бедра и задней поверхности бедра на другой стороне.
Выполните один-два подхода на каждую сторону, завершая лёгким встряхиванием ног или переходом в положение стоя.

Советы и рекомендации

Если в выпаде при подъёме рук над головой поясница прогибается, сильнее подкрутите таз и слегка опустите руки; растяжка сгибателей бедра идёт от положения таза, а не от прогиба назад.
Подложите под опущенное колено сложенный коврик или полотенце, особенно на жёстком полу, чтобы дискомфорт в колене не отвлекал от самой растяжки бедра.
При наклоне к выпрямленной передней ноге ведите грудью и сгибайтесь от паховой складки; округление верхней части спины ради того, чтобы дотянуться дальше, лишь уводит натяжение с задней поверхности бедра.
Небольшое мягкое сгибание переднего колена допустимо, если растяжка задней поверхности бедра ощущается как натяжение позади колена; сухожилия коленного сустава не должны быть целью.
В выпаде держите переднюю стопу полностью на полу, а колено — по средней линии стопы; если колено уходит внутрь, растяжка меняется, а коленный сустав нагружается неудобным образом.
Не пружиньте ни в одном из положений. Медленные, ровные удержания с расслабленным дыханием удлиняют ткани эффективнее, чем пульсация, а пружинящие движения часто вызывают защитное напряжение.
Если при выпрямлении передней ноги вы не достаёте до пола, поставьте руки на йога-блок или невысокую ступень вместо того, чтобы силой опускать корпус.
Ожидайте, что одна сторона будет более зажатой. Удерживайте стандартное время на обеих сторонах, а не сокращайте более свободную, и при необходимости добавьте дополнительный подход на более зажатую сторону.
Держите шею расслабленной и смотрите вниз при наклоне вперёд; задранная вверх голова напрягает шею и сокращает линию растяжения.

Часто задаваемые вопросы

На какие мышцы направлена поочерёдная растяжка сгибателей бедра и задней поверхности бедра?
Положение выпада с руками над головой прорабатывает сгибатели бедра, в основном подвздошно-поясничную мышцу и rectus femoris задней ноги, а также ягодичные мышцы. Наклон к выпрямленной передней ноге направлен на заднюю поверхность бедра, а при оттянутом на себя носке — и на икроножные мышцы.
Почему в фазе растяжки сгибателей бедра обе руки тянутся вверх?
Подъём рук над головой удлиняет всю переднюю линию тела от плеч до бедра, углубляя растяжку подвздошно-поясничной мышцы. Только следите, чтобы рёбра оставались опущенными, а таз подкрученным, чтобы поясница не компенсировала.
Подходит ли поочерёдная растяжка сгибателей бедра и задней поверхности бедра новичкам?
Да. Положения простые и легко регулируются: сократите выпад, слегка смягчите переднее колено или подложите блок под руки, чтобы снизить интенсивность. Новичкам стоит начинать с более коротких удержаний — около 15–20 секунд на каждое положение.
Сколько нужно удерживать каждое положение поочерёдной растяжки сгибателей бедра и задней поверхности бедра?
Для заминки хорошо работают 20–30 секунд на положение, а в разминке подойдут более короткие удержания по 10–15 секунд. Выполняйте один-два подхода на каждую сторону в зависимости от степени зажатости.
У меня болит заднее колено, когда оно опирается на пол. Что можно сделать?
Подложите под опущенное колено сложенное полотенце, коврик или подушку. Если и в положении на коленях колено беспокоит, можно выполнять фазу растяжки сгибателей бедра в положении стоя в расскоречке с приподнятой задней пяткой.
Переднее колено должно оставаться согнутым или выпрямляться во время растяжки?
И то, и другое. Колено остаётся согнутым примерно на 90 градусов во время удержания сгибателей бедра, а затем полностью выпрямляется для наклона к задней поверхности бедра. Именно этот переход делает упражнение растяжкой «два в одном».
Какая самая частая ошибка в этой растяжке?
Прогиб в пояснице при выпаде с руками над головой, который создаёт иллюзию растяжки сгибателей бедра, и округление позвоночника при наклоне вперёд, уводящее натяжение с задней поверхности бедра. Подкручивайте таз в выпаде и сгибайтесь от тазобедренных суставов в наклоне — это исправит обе ошибки.
Когда лучше всего делать поочерёдную растяжку сгибателей бедра и задней поверхности бедра?
Она хорошо работает после бега, езды на велосипеде или силовых тренировок нижней части тела, когда мышцы разогреты. Её можно использовать и в мягкой разминке с более короткими удержаниями, но длительные статические удержания лучше оставить на время после тренировки.
Есть ли замена, если я не могу опуститься на пол?
Да. Растяжка сгибателей бедра стоя с прижатой задней пяткой и руками над головой заменяет первую половину, а наклон к прямой ноге с одной пяткой на невысокой ступени — вторую половину для задней поверхности бедра. Оба варианта дают тот же эффект удлинения без положения на коленях.
Это нормально, что одна сторона ощущается намного более зажатой, чем другая?
Очень распространённое явление, особенно у тех, кто привычно закидывает ногу на ногу или стоит с опорой на одно бедро. Удерживайте одинаковое время на обеих сторонах и при необходимости добавьте один дополнительный подход на более зажатую сторону, а не сокращайте более комфортную.