Скручивания С Гантелями Над Головой (на Фитболе)

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Гантели

Скручивания с гантелями над головой (на фитболе) — это вариант скручиваний над головой на мяче с гантелями. Вы опираетесь средней и верхней частью спины на фитбол, держите по гантели в каждой руке с вытянутыми вверх руками и скручиваете корпус, подтягивая рёбра к тазу. Гантели всё время остаются над плечами, поэтому пресс поднимает вес, а не руки забрасывают его вперёд.

Выбирайте это упражнение, когда обычные скручивания на полу кажутся слишком короткими по амплитуде, а небольшая дополнительная нагрузка нужна без наклонной скамьи. Гантели многим проще занять в исходное положение, чем гири, а нейтральный хват бережёт запястья. Это всё равно не первое упражнение на кор: нужен спокойный, устойчивый мяч и умение держать обе руки вертикально, пока позвоночник сгибается.

Главный движитель — rectus abdominis. Косые мышцы живота стабилизируют корпус на округлой поверхности. Сгибатели бедра не должны дёргать вас вверх; стопы остаются прижатыми, чтобы таз оставался спокойным. Передние дельты и трицепс изометрически удерживают гантели над головой. Качественное повторение ощущается как скручивание под двумя неподвижными весами, а не как жим или подъём корпуса.

Пройдите ногами вперёд по мячу, пока он не окажется под средней и нижней частью спины, стопы плоско на полу примерно на ширине плеч. Откиньтесь назад так, чтобы корпус вытянулся и стал примерно параллелен полу. Выжмите гантели вверх ладонями друг к другу, запястья строго над локтями. Прежде чем делать первое повторение, уложите лопатки на мяч, чтобы не повиснуть на шее.

Выдохните и оторвите плечи и верх спины от мяча, удерживая гантели направленными в потолок. Задержитесь, когда пресс максимально напряжён, затем опуститесь по дуге мяча, пока не вернётся исходная длина мышц. Вдох делайте на опускании. Если гантель уходит за голову или к бёдрам — путь перехватили руки.

Используйте 8–12 подконтрольных повторений в круговой тренировке на кор или как добивку после тяжёлых базовых упражнений. Если мяч катится, уменьшите наклон или вес. Если поясница провисает, сдвиньтесь так, чтобы на мяче оказалось больше средней части спины. Откажитесь от этого варианта, когда не можете держать обе гантели строго над плечами, и вернитесь к скручиваниям на мяче с собственным весом.

Инструкции

• Сядьте на фитбол с гантелью в каждой руке, затем шагайте стопами вперёд, пока мяч не окажется под средней и верхней частью спины.
• Поставьте стопы, согните колени примерно на 90 градусов и откиньтесь назад, пока корпус не вытянется и не станет примерно параллелен полу.
• Выжмите гантели строго вверх нейтральным хватом, чтобы они оставались над плечами.
• Напрягите пресс и подождите, пока мяч полностью остановится.
• Выдохните и оторвите голову, плечи и верх спины от мяча, не забрасывая гантели вперёд.
• Задержитесь в верхней точке: рёбра подтянуты к тазу, руки по-прежнему вертикальны.
• Вдохните и опустите корпус по мячу, пока верх спины снова не вытянется, а гантели остаются над плечами.
• Держите стопы прижатыми, а таз — спокойным, и повторите запланированное количество раз.

Советы и рекомендации

• Подбирайте гантели одинаковыми. Более тяжёлая гантель с одной стороны скручивает вас с мяча.
• Держите ладони друг к другу. Развёрнутый хват часто позволяет одному локтю сгибаться и подтягивать вес.
• Если работает шея, смотрите в точку между гантелями и сокращайте амплитуду скручивания.
• Перед скручиванием прижмите стопы к полу, чтобы мяч не уезжал назад.
• Не тянитесь гантелями к коленям в верхней точке. Это мах руками, а не скручивание.
• Слегка сдутый мяч держать проще, чем накачанный до каменной твёрдости, который так и норовит укатиться.
• Опускайтесь на мяч медленно. Резкий провал в разгибание — это то, как поясница забирает работу.
• Завершайте подход, как только любая из рук начинает дрожать и уходить от вертикали.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в скручиваниях с гантелями над головой (на фитболе)?

Скручивание выполняет пресс, прежде всего rectus abdominis, а косые мышцы живота не дают корпусу поворачиваться на мяче.

Чем это отличается от скручиваний с гирей над головой на мяче?

Движение то же самое. Гантели обычно проще выжать в стабильное положение над головой и легче бросить, если нужно быстро сесть.

Можно ли уводить руки вперёд в верхней точке?

Нет. В скручиваниях с гантелями над головой (на фитболе) руки остаются вертикальными. Движение вперёд означает, что плечи бросают вес.

Подходит ли это упражнение новичкам?

Только после того, как они умеют скручиваться на мяче без веса и удерживать мяч неподвижным. Начинайте с совсем лёгких гантелей.

Куда ставить мяч?

Под среднюю и нижнюю часть спины, а не под шею. Стопы остаются плоско на полу, чтобы таз служил спокойной опорой.

Что делать, если сводит один бок талии?

Скорее всего, вы скручиваетесь в сторону более тяжёлой стороны. Проверьте, что гантели одинаковые и обе стопы давят в пол равномерно.

Сколько повторений делать?

Восемь-двенадцать медленных повторений достаточно. Если легко делаете 20, гантели слишком лёгкие или вам помогают руки.

Можно ли держать одну гантель двумя руками?

Да. Одна гантель над грудью — хороший промежуточный шаг между работой с собственным весом и парой гантелей над головой.