Какие мышцы работают в задержке в глубоком отжимании?

Основная мышца — грудная, при активной поддержке трицепсов и передних дельт. Кор, ягодицы и ноги изометрически работают всё время, удерживая тело прямой линией.

Сколько времени нужно держать нижнюю точку в задержке в глубоком отжимании?

Начните с 10–15 секунд за подход и постепенно увеличивайте до 30–45 секунд по мере роста силы. Когда сможете чисто держать 45 секунд, усложните упражнение, подняв ноги или надев утяжеляющий жилет.

Подходит ли задержка в глубоком отжимании новичкам?

Да, если правильно масштабировать нагрузку. Новички могут выполнять удержание с колен или с ладонями на возвышении, например на скамье, — это снижает нагрузку, но учит правильной глубокой нижней позиции.

Почему у меня провисает таз, когда я держу глубокое отжимание?

Провисший таз обычно означает, что пресс и ягодицы перестали держать напряжение или удержание затянулось. Закончите подход, заново примите упор лёжа и используйте более короткие удержания с сознательным сжатием ягодиц.

Как задержка в глубоком отжимании улучшает мои обычные отжимания?

Она развивает силу и контроль в растянутой нижней части амплитуды, где чаще всего ломаются отжимания. Время в этой точке также учит правильному углу локтей и положению тела под нагрузкой.

Должна ли грудь касаться пола во время удержания?

Нет — грудь должна зависать чуть выше пола, не опираясь на него. Касание снимает напряжение с мышц и превращает удержание в частичный отдых.

Чем можно заменить задержку в глубоком отжимании, если она слишком сложная?

Попробуйте то же удержание с коленями на полу, с ладонями на скамье или ступеньке, либо просто сократите время удержания. Все три варианта снижают нагрузку, сохраняя то же положение тела.

Можно ли ставить задержку в глубоком отжимании в начало тренировки как разминку?

Короткие лёгкие удержания по 5–10 секунд могут сработать как разминка перед жимами, а длительные удержания до отказа оставьте на вторую половину тренировки, чтобы они не ослабили основные упражнения.

Безопасно ли задерживать дыхание во время задержки в глубоком отжимании?

Избегайте этого. Дышите в медленном, неглубоком ритме на протяжении всего удержания; задержка дыхания резко поднимает давление и обычно приводит к тому, что напряжение спадает раньше.

Задержка В Глубоком Отжимании

Часть тела: Грудь Мышца: Грудь Оборудование: Собственный вес

Задержка в глубоком отжимании — это изометрический вариант обычного отжимания, при котором вы опускаете грудь почти до самого пола и удерживаете нижнее положение на время. Вместо того чтобы сразу выжиматься вверх, вы остаётесь в самой глубокой точке движения, сохраняя тело одной прямой линией, пока грудные мышцы, трицепсы и плечи напряжённо работают против силы тяжести. Со стороны выглядит просто, но любой, кто хоть раз простоял в нижней точке отжимания тридцать секунд, знает, как быстро это становится тяжело.

Это упражнение особенно полезно для развития силы в растянутой позиции жима — именно там у большинства людей слабейшее место. Если ваши отжимания «застревают» в паре сантиметров от пола или грудь никак не может дотронуться до пола под контролем, время в глубокой задержке учит тело владеть этим диапазоном. Это ещё и практичный вариант для домашних тренировок, так как не требует никакого оборудования, кроме свободного места на полу, и легко масштабируется: короткие задержки для новичков, более длинные или с поднятыми ногами — для продвинутых.

Помимо груди, задержка создаёт постоянное напряжение в трицепсах и передних дельтах, а корпус, ягодицы и ноги работают всё время, не давая тазу провисать или задираться вверх. Поскольку движения нет, вся задача сводится к удержанию позиции и напряжения — это отличный инструмент для развития контроля над телом и техники отжиманий.

Постановка важнее, чем кажется. Кисти должны стоять чуть шире плеч, а локти — идти назад примерно под углом 45 градусов, а не расходиться в стороны. В нижней позиции грудь зависает чуть выше пола, локти остаются позади или над запястьями, а тело образует одну прямую линию от головы до пяток. Провисший таз или опущенная голова смещают нагрузку с груди на поясницу и плечи.

Хороший подход — удерживать позицию по 10–30 секунд за подход, отдыхать и повторять 3–5 подходов. Задержку можно использовать как добивку после жимовой работы, как самостоятельное силовое упражнение или как подводящее упражнение для увеличения глубины обычных отжиманий. Если полная задержка сначала слишком тяжела, опустите колени на пол или сократите время и наращивайте его постепенно. Заканчивайте подход, как только таз начинает провисать или ломается техника — неаккуратная задержка закрепляет неаккуратные позиции.

Fitwill

Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.

Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.

Начните свой путь — скачайте сегодня!

Инструкции

Поставьте ладони на пол чуть шире плеч, пальцы расставьте, запястья — примерно под плечами.
Отведите стопы назад в упор лёжа, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до пяток; ноги вместе или на ширине таза.
Сожмите ягодицы и напрягите пресс до начала движения, будто готовите живот к лёгкому удару.
Согните локти примерно под 45 градусов к корпусу и подконтрольно опускайте грудь к полу.
Остановитесь, когда грудь зависнет чуть выше пола, а локти согнутся сильнее 90 градусов — именно в этой глубокой нижней точке вы будете держать позицию.
Держите локти позади или строго над запястьями, лопатки мягко опущены вниз, шея на одной линии с позвоночником.
Удерживайте позицию 10–30 секунд, ровно и неглубоко дыша через нос, не давая тазу провисать или задираться.
Когда удержание закончится, либо мощно вытолкните себя ладонями обратно в верхнюю позицию, либо безопасно опустите грудь и колени на пол, чтобы сбросить напряжение.
Отдыхайте 30–90 секунд между удержаниями, затем заново примите положение упора перед следующим подходом.

Советы и рекомендации

Частая ошибка — таз опускается к полу по мере усталости. Сильно сжимайте ягодицы и думайте о том, чтобы сохранить прямую линию от плеч до лодыжек.
Не разводите локти в стороны в нижней точке; направляйте их назад, в сторону таза, — это защитит плечи и оставит нагрузку на груди.
Если во время удержания грудь или подбородок тянутся к полу, держите шею вытянутой и смотрите в точку на полу чуть впереди ладоней.
Лучше сократить удержание, чем потерять глубину: чистые 10 секунд на полной глубине полезнее, чем шатающиеся 40 секунд с провисшим тазом.
Вдавливайте пальцы в пол и слегка цепляйтесь за него — это создаёт больше напряжения в верхней части тела и стабилизирует запястья в нижней точке.
Если в нижней точке ощущается зажим в плечах, немного уменьшите глубину или поставьте ладони на невысокую ступеньку, пока сила жима не вырастет.
Новичкам лучше набирать суммарное время удержания в варианте с опорой на колени, а не форсировать удержания на всё тело с плохой техникой.
Во время удержания выдыхайте медленно, а не задерживайте дыхание; непрерывное неглубокое дыхание сохраняет напряжение без скачков давления.
Ставьте это упражнение после основных жимовых движений, а не перед ними, чтобы усталость в глубокой позиции не ослабила вашу основную работу.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в задержке в глубоком отжимании?
Основная мышца — грудная, при активной поддержке трицепсов и передних дельт. Кор, ягодицы и ноги изометрически работают всё время, удерживая тело прямой линией.
Сколько времени нужно держать нижнюю точку в задержке в глубоком отжимании?
Начните с 10–15 секунд за подход и постепенно увеличивайте до 30–45 секунд по мере роста силы. Когда сможете чисто держать 45 секунд, усложните упражнение, подняв ноги или надев утяжеляющий жилет.
Подходит ли задержка в глубоком отжимании новичкам?
Да, если правильно масштабировать нагрузку. Новички могут выполнять удержание с колен или с ладонями на возвышении, например на скамье, — это снижает нагрузку, но учит правильной глубокой нижней позиции.
Почему у меня провисает таз, когда я держу глубокое отжимание?
Провисший таз обычно означает, что пресс и ягодицы перестали держать напряжение или удержание затянулось. Закончите подход, заново примите упор лёжа и используйте более короткие удержания с сознательным сжатием ягодиц.
Как задержка в глубоком отжимании улучшает мои обычные отжимания?
Она развивает силу и контроль в растянутой нижней части амплитуды, где чаще всего ломаются отжимания. Время в этой точке также учит правильному углу локтей и положению тела под нагрузкой.
Должна ли грудь касаться пола во время удержания?
Нет — грудь должна зависать чуть выше пола, не опираясь на него. Касание снимает напряжение с мышц и превращает удержание в частичный отдых.
Чем можно заменить задержку в глубоком отжимании, если она слишком сложная?
Попробуйте то же удержание с коленями на полу, с ладонями на скамье или ступеньке, либо просто сократите время удержания. Все три варианта снижают нагрузку, сохраняя то же положение тела.
Можно ли ставить задержку в глубоком отжимании в начало тренировки как разминку?
Короткие лёгкие удержания по 5–10 секунд могут сработать как разминка перед жимами, а длительные удержания до отказа оставьте на вторую половину тренировки, чтобы они не ослабили основные упражнения.
Безопасно ли задерживать дыхание во время задержки в глубоком отжимании?
Избегайте этого. Дышите в медленном, неглубоком ритме на протяжении всего удержания; задержка дыхания резко поднимает давление и обычно приводит к тому, что напряжение спадает раньше.