Мостик На Заднюю Поверхность Бедра

Часть тела: Бёдра

Мышца: Подколенные сухожилия

Оборудование: Собственный вес

Мостик на заднюю поверхность бедра — это упражнение с собственным весом, выполняемое на полу лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами, прижатыми к полу. Из этого положения вы поднимаете таз вверх, пока корпус и бёдра не образуют прямую линию, ненадолго задерживаетесь в верхней точке и подконтрольно опускаетесь обратно. Поскольку стопы остаются прижатыми, а колени согнутыми на протяжении всего движения, бицепсы бёдер активно работают и как разгибатели таза, и как стабилизаторы коленного сустава — именно этим упражнение отличается от стандартного ягодичного мостика, где dominante роль обычно играют ягодичные.

Это упражнение особенно полезно для людей, у которых бицепсы бёдер слабее квадрицепсов — одно из самых распространённых дисбалансов как у регулярно тренирующихся, так и у офисных работников. Бегуны, велосипедисты и спортсмены игровых видов тоже получат пользу: сильные бицепсы бёдер помогают гасить тормозящие усилия и поддерживают заднюю поверхность бедра во время спринта и торможения. Поскольку для упражнения не нужно ничего, кроме места на полу, оно отлично подходит в качестве разминочного движения перед становой тягой или приседаниями, как завершающее упражнение в день ног или как часть домашней программы.

Исходное положение важнее, чем многие думают. Расстояние стоп от таза определяет, сколько работы достанется бицепсам бёдер, а сколько — ягодичным: стопы, поставленные ближе к телу, сильнее нагружают бицепсы бёдер, а стопы дальше переносят акцент на ягодичные. Держите руки расслабленными вдоль тела ладонями вниз и слегка давите ими в пол, чтобы сохранять равновесие. Нейтральный позвоночник и умеренно напряжённый пресс защищают поясницу и удерживают напряжение в тазобедренных суставах, а не в поясничной области.

Чтобы движение получилось правильным, начинайте подъём, мягко подтягивая пятки к тазу и напрягая заднюю поверхность бёдер, а затем продавливайте стопы в пол, поднимая таз. Остановитесь, когда плечи, таз и колени окажутся на одной линии; прогиб выше этого лишь нагружает поясницу, не добавляя пользы. Задержитесь в верхней точке на секунду, чтобы почувствовать напряжение бицепсов бёдер, затем медленно опустите таз до касания пола, прежде чем начинать следующее повторение.

Самые частые ошибки — подъём с чрезмерным прогибом в пояснице, слишком высокий подъём таза в переразогнутом положении, уход коленей наружу или внутрь и спешка при опускании. Всё это снижает напряжение в бицепсах бёдер и обесценивает каждый подход. Медленные, осознанные повторения с чёткой паузой в верхней точке дадут задней поверхности бёдер гораздо больше, чем быстрые пружинящие повторения в большом количестве, и делают упражнение достаточно безопасным для нескольких тренировок в неделю.

Инструкции

• Лягте на спину на пол, руки положите вдоль тела ладонями вниз.
• Согните колени и поставьте обе стопы полностью на пол на ширине таза, пятки примерно в 20-30 сантиметрах от ягодиц; чем ближе пятки, тем больше нагрузку забирают бицепсы бёдер.
• Направьте носки вперёд или слегка подтяните их к голеням, распределяя вес по всей стопе, особенно на пятки.
• Сделайте вдох и мягко напрягите мышцы живота, чтобы рёбра оставались опущенными, а поясница — в нейтральном положении.
• Вдавите пятки в пол и слегка подтяните их к тазу во время подъёма, чувствуя, как задняя поверхность бёдер включается раньше, чем таз начинает подниматься.
• Продолжайте поднимать таз, пока плечи, таз и колени не образуют одну прямую линию, и сильно сожмите бицепсы бёдер и ягодичные в верхней точке, не прогибая поясницу.
• Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды, удерживая колени на одной линии с тазом и носками.
• Медленно опустите таз за две-три секунды, слегка коснувшись им пола, не расслабляясь полностью.
• Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании, сохраняя ровное дыхание на протяжении всего подхода.
• Если чувствуете, что техника нарушается, восстановите положение стоп и напряжение пресса между повторениями, затем продолжайте до целого количества повторений.

Советы и рекомендации

• Если ноет поясница, а не бёдра, вы почти наверняка перегибаетесь выше прямой линии в верхней точке; останавливайте подъём, как только таз достигает уровня коленей на одной линии с корпусом.
• Разведение коленей в стороны — частая компенсация при слабых тазобедренных мышцах; представляйте, что коленные чашечки смотрят строго в потолок, и следите, чтобы колени двигались над серединой стопы.
• Пружинящие отскоки тазом от пола между повторениями убирают напряжение из бицепсов бёдер; позвольте тазу легко коснуться пола и сразу же подтяните его обратно за счёт работы мышц.
• Попробуйте в нескольких подходах подтянуть носки вверх, оставляя прижатыми только пятки; так сложнее cheatingать носочно-пальцевым отделом стопы, и бицепсам бёдер приходится выполнять тянущую работу.
• Если в верхней точке сводит заднюю поверхность бёдер — обычно это значит, что бицепсы бёдер наконец-то работают; на несколько занятий сократите паузу или уменьшите амплитуду, прежде чем наращивать нагрузку снова.
• Руки нужны для равновесия, а не для подъёма; слегка давите ими в пол, а не подталкивайте таз ладонями.
• Сократите расстояние между пятками и ягодицами, если чувствуете упражнение в основном в ягодичных, и слегка увеличьте его, если хотите больше включения бицепсов бёдер в коленном суставе.
• Дополните мостик на заднюю поверхность бедра динамической разминкой перед тяжёлой тренировкой ног; два-три лёгких подхода по десять повторений бодрят заднюю цепь, не утомляя её.
• Резкий выдох при подъёме помогает удерживать рёбра опущенными; если живот поднимается, а поясница прогибается во время подъёма, замедлитесь и снова напрягите пресс в нижней точке каждого повторения.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в мостике на заднюю поверхность бедра?

Основные работающие мышцы — бицепсы бёдер: они разгибают таз и стабилизируют колени. Ягодичные активно помогают, а мышцы живота и поясница стабилизируют корпус на протяжении всего упражнения.

Чем мостик на заднюю поверхность бедра отличается от ягодичного мостика?

Оба упражнения выполняются в одинаковом положении тела, но мостик на заднюю поверхность бедра делает акцент на подтягивании пяток к тазу и удерживании стоп близко к телу, что смещает напряжение на бицепсы бёдер. В ягодичном мостике стопы обычно стоят дальше, и основную нагрузку берут ягодичные.

Подходит ли мостик на заднюю поверхность бедра новичкам?

Да. Это малоквалификационное движение с собственным весом, которое учит безопасному разгибанию таза. Новичкам стоит начинать с двух-трёх подходов по 8-12 медленных повторений и концентрироваться на ощущении задней поверхности бёдер, а не на подсчёте повторений.

Почему я чувствую мостик на заднюю поверхность бедра в пояснице, а не в бицепсах бёдер?

Обычно это происходит, когда таз поднимается слишком высоко в прогнутое положение, и работу перехватывают поясничные мышцы. Останавливайте подъём, как только корпус и бёдра образуют прямую линию, и удерживайте рёбра опущенными за счёт напряжения пресса перед каждым повторением.

На каком расстоянии от таза должны стоять стопы в мостике на заднюю поверхность бедра?

Пятки примерно в 20-30 сантиметрах от ягодиц смещают нагрузку на бицепсы бёдер. Придвинув пятки ближе, вы усилите акцент на них, а отодвинув дальше — превратите упражнение скорее в ягодичный мостик.

Можно ли усложнить мостик на заднюю поверхность бедра без оборудования?

Да. Можно увеличить паузу в верхней точке до трёх-четырёх секунд, замедлить опускание до пяти секунд, выполнять варианты на одной ноге со второй поднятой ногой или слегка приподнять пятки на невысокую ступеньку, чтобы усилить растяжение бицепсов бёдер.

Колени в мостике на заднюю поверхность бедра держать вместе или врозь?

Держите их на ширине таза и на одной линии с серединой стоп. Заваливание коленей внутрь или разведение наружу снижает напряжение бицепсов бёдер и создаёт лишнюю нагрузку на коленные суставы.

Сколько повторений и подходов мостика на заднюю поверхность бедра делать?

Для силы и мышечной массы хорошо работают два-четыре подхода по 10-15 подконтрольных повторений с паузой в верхней точке. В качестве разминки достаточно одного-двух лёгких подходов по 10 повторений.

Можно ли делать мостик на заднюю поверхность бедра при чувствительных коленях?

Движение удерживает колено под фиксированным углом сгиба без скручивания, поэтому оно часто комфортно для тех, кому тяжело даются приседания или выпады. Уменьшите амплитуду и работайте в безболезненном диапазоне, а при сохраняющемся дискомфорте в коленях прекратите упражнение.

Чем можно заменить мостик на заднюю поверхность бедра, если нет места на полу или положение неудобно?

Хорошие альтернативы — сгибания ног на фитболе, сгибания ног на слайдерах или негативные нордические сгибания: все они прорабатывают бицепсы бёдер через разгибание таза или сгибание колена. Ближайший вариант в том же положении — стандартный ягодичный мостик с придвинутыми вплотную пятками.