Плавание Кролем На Суше

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Коврик для упражнений

«Плавание кролем на суше» — это упражнение на полу в положении лёжа на животе, которое воспроизводит гребковые движения руками и попеременную работу ног кроля без всякой воды. Вы лежите лицом вниз на коврике с вытянутыми вперёд руками и выпрямленными ногами, слегка отрываете от пола грудь, руки и бёдра, а затем попеременно ведёте одной рукой вниз вдоль бедра, пока другая тянется вперёд, в паре с небольшой работой ног «ножницы». Результат — комплексный паттерн движения, который выглядит и ощущается как гребок кролем на суше.

Это движение заслуживает место в большинстве тренировочных программ, потому что прорабатывает сразу несколько труднодоступных зон. Мышцы вдоль позвоночника работают изометрически, удерживая грудь и руки на весу, ягодицы и бицепсы бедра не дают ногам опускаться, а плечи и широчайшие мышцы спины обеспечивают попеременное тягующее движение. Поскольку вы лежите лицом вниз, а конечности двигаются в противоход, упражнение также заставляет глубокие мышцы кора стабилизировать корпус от вращения — именно это тело пловца постоянно делает в воде.

«Плавание кролем на суше» особенно полезно пловцам и триатлетам, которые хотят отработать технику гребка в межсезонье или между тренировками в бассейне, но оно не менее ценно для всех, кто много сидит и нуждается в целенаправленной работе на разгибатели спины и ягодицы. Практикующие пилатес используют его как следующий шаг после более простых разгибаний спины лёжа на животе, таких как удары одной ногой или базовая работа в позе Кобры, поскольку оно добавляет координацию и движение конечностями поверх разгибания позвоночника.

Здесь правильная постановка важнее скорости. Лежите по центру коврика, ноги вместе и направлены строго назад, шея на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вниз в пол, обе руки вытянуты вперёд. Сам подъём должен быть скромным: рёбра остаются на коврике, и поднимаются только грудина, руки и верхняя часть бёдер. Если складываетесь в сильный прогиб назад, нагрузку принимает поясница вместо того, чтобы мышцы работали через полный паттерн движения.

Выполнение — это про ритм и противоход. Ведите одну руку вниз вдоль тела, словно загребая воду, затем плавно переключайтесь на другую руку в непрерывном попеременном ритме, пока ноги мягко работают «ножницами» вверх и вниз от бедра. Двигайтесь тихо и подконтрольно, без суеты, и дышите ровно на протяжении всего упражнения, не задерживая дыхание. Типичный подход длится от 20 до 40 секунд или фиксированное число гребковых циклов на каждую сторону.

С точки зрения безопасности типичная ошибка — задирать голову, чтобы смотреть вперёд: это перегружает шейный отдел позвоночника и впустую тратит силы. Держите взгляд в коврике и позвольте задней части шеи оставаться длинной. Прекращайте упражнение, если почувствуете зажим или боль в пояснице, и наращивайте продолжительность постепенно, а не гонитесь за долгими подходами в начале, — потому что работа на выносливость в положении лёжа на животе утомляет мышцы позвоночника быстрее, чем большинство людей ожидает.

Инструкции

• Лягте лицом вниз на коврик, ноги прямые и вместе, стопы лежат тыльной стороной на полу, обе руки вытянуты вперёд примерно на ширине плеч.
• Выровняйте шею по линии позвоночника, глядя вниз в коврик, и мягко опустите лопатки вниз по спине, чтобы они не поднимались к ушам.
• Слегка напрягите мышцы живота, как будто затягиваете ремень, затем оторвите от пола грудь, обе руки и оба бедра на несколько сантиметров так, чтобы с ковриком соприкасались только рёбра, таз и живот.
• Из этого приподнятого положения потянитесь одной рукой дальше вперёд и проведите её назад вдоль тела по дугообразной траектории, как при гребке в кроле, пока противоположная рука остаётся вытянутой вперёд.
• Когда первая рука завершит гребок у бедра, переключитесь: вытяните её обратно вперёд, а другая рука проведёт вниз вдоль своего бедра, сохраняя попеременное движение плавным и непрерывным.
• Мягко работайте ногами вверх и вниз от бедра с прямыми коленями в противоход рукам, так чтобы каждая нога слегка поднималась, когда одноимённая рука тянется вперёд.
• На протяжении всего упражнения держите рёбра и таз на коврике, обеспечивая подъём за счёт верхней части спины и ягодиц, а не за счёт сильного прогиба в пояснице.
• Ровно дышите через нос или рот, не задерживая дыхание при смене рук.
• Продолжайте заданное число гребковых циклов или от 20 до 40 секунд, затем опустите грудь, руки и ноги на коврик, немного отдохните и перейдите в позу ребёнка, чтобы восстановиться перед следующим подходом.

Советы и рекомендации

• Держите взгляд в коврике, а не поднимайте подбородок, чтобы смотреть вперёд; поднятая голова сдавливает шею и, как правило, усиливает прогиб в пояснице в качестве компенсации.
• Если перехватывает поясница, уменьшите высоту подъёма. Груди и бёдрам достаточно зависнуть в паре сантиметров над ковриком, чтобы разгибатели спины и ягодицы работали.
• Держите работу ног небольшой и задавайте её от бедра. Сильные сгибания колен означают, что работу ягодиц и бицепсов бедра выполняют квадрицепсы и инерция.
• Делайте гребок рукой длинным и дугообразным, ладонью вниз, а не прямым рывком к бедру. Именно дугообразная траектория включает широчайшие мышцы и задние пучки дельт так же, как настоящий гребок кролем.
• Если плечи устают раньше спины, слегка расширьте позицию вытянутых вперёд рук и держите лопатки опущенными — это снимает нагрузку с верхних трапеций.
• Считайте гребковые циклы, а не смотрите на часы. Пловцы отмечают, что это сохраняет честный ритм и не позволяет спешить при смене рук.
• Сначала отрабатывайте паттерн медленно, делая паузу каждый раз при смене рук, и ускоряйтесь только тогда, когда противоход рука—нога станет ощущаться естественно.
• Подложите небольшое сложенное полотенце под лоб, если утомляется шея или держать голову вниз неудобно; это сохраняет нейтральное положение шейного отдела, не меняя само движение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в упражнении «Плавание кролем на суше»?

Разгибатели поясницы и ягодицы постоянно удерживают грудь и ноги на весу, а широчайшие мышцы, задние пучки дельт и пресс обеспечивают и стабилизируют попеременный гребок руками и работу ног «ножницами».

Подходит ли «Плавание кролем на суше» как упражнение на суше для пловцов-кролистов?

Да. Оно отрабатывает траекторию гребка и противоход корпуса без воды, поэтому пловцы могут поддерживать ритм гребка и выносливость спины между тренировками в бассейне или в межсезонье.

Могут ли новички выполнять «Плавание кролем на суше» на коврике?

Новичкам стоит начать с удержания подъёма лёжа на животе с обеими статично вытянутыми руками без гребка, а затем добавить попеременное движение в медленном темпе, когда удержание позиции станет лёгким в течение 20–30 секунд.

Почему у меня горят мышцы поясницы во время «Плавания кролем на суше»?

Разгибатели позвоночника непрерывно работают, удерживая грудь против силы тяжести, поэтому жжение в работающих мышцах — это нормально. Резкая боль или зажим — нет; в таком случае уменьшите высоту подъёма или сократите подход.

Как долго нужно выполнять «Плавание кролем на суше»?

От 20 до 40 секунд непрерывных попеременных гребков более чем достаточно для большинства. Качество траектории гребка и ровное дыхание важнее долгих, но небрежных подходов.

Какая самая частая ошибка в «Плавании кролем на суше»?

Поднятие головы, чтобы смотреть вперёд, и чрезмерный прогиб в пояснице. Оба варианта уводят нагрузку с середины спины и ягодиц; держите взгляд в коврике и подъём скромным.

Можно ли делать «Плавание кролем на суше» без коврика?

Можно выполнять на ковре или другой мягкой поверхности, но коврик рекомендуется, потому что в положении лёжа на животе тазовые кости и рёбра принимают на себя вес тела.

Чем «Плавание кролем на суше» отличается от обычного «плавания» лёжа на животе или упражнения «Супермен»?

В «Супермене» руки и ноги статично поднимаются и удерживаются, а «Плавание кролем на суше» добавляет попеременные гребки руками и работу ног «ножницами», что за счёт вращения гораздо активнее включает широчайшие мышцы и косые мышцы живота.

Безопасно ли «Плавание кролем на суше», если у меня были проблемы со спиной?

Упражнения на разгибание лёжа на животе подходят не при каждом состоянии спины, поэтому перед началом проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом. Если разрешено, держите подъём очень небольшим и немедленно прекращайте при появлении симптомов.

Как дышать во время «Плавания кролем на суше»?

Дышите непрерывно и спокойно на протяжении всего подхода, не задерживая дыхание на каждом гребке. Выдох при смене рук помогает держать корпус в напряжении без накопления излишнего натуживания.