Наклон В Позиции 90/90

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Собственный вес

Наклон в позиции 90/90 — это упражнение на подвижность тазобедренных суставов, выполняемое на полу и построенное на классической позиции 90/90: одна нога согнута на 90 градусов перед вами, голень лежит поперёк корпуса, другая согнута на 90 градусов и отведена в сторону. Из положения сидя с прямой спиной вы наклоняете корпус вперёд над передней голенью, а затем возвращаетесь в вертикальное положение. Именно наклон здесь является рабочей частью упражнения: он даёт прямую растяжку глубоких наружных ротаторов и ягодичных мышц передней ноги, пока задняя нога мягко раскрывается по внутренней поверхности бедра и в передней части тазобедренного сустава.

Это упражнение подойдёт всем, у кого тазобедренные суставы будто «заклеены» из-за сидячего образа жизни, а также атлетам, которые хотят сесть глубже в присед, бегунам, теряющим длину шага из-за зажатых бёдер, и тем, кто работает над позициями вроде растяжки голубя или полных вариаций лотоса. Поскольку оба колена остаются согнутыми под прямым углом и опираются на пол, вы получаете контролируемый и регулируемый способ прорабатывать ротацию бедра, не загоняя сустав в крайнее положение, как это бывает при жёстких растяжках.

Правильная исходная позиция решает всё. Если передняя голень не лежит примерно параллельно груди, а задняя — параллельно стене позади вас, наклон перенесёт нагрузку в колено вместо того, чтобы раскрывать тазобедренный сустав. Прежде чем складываться вперёд, сядьте высоко на седалищные кости — это даст сгибанию в тазу нейтральное положение позвоночника, чтобы тянуть именно тазобедренный сустав, а не округлять поясницу, имитируя дополнительную глубину.

Чтобы выполнить упражнение правильно, думайте о наклоне как о сгибании в тазу, а не как о «складывании». Держите грудь раскрытой, при необходимости обопритесь руками о пол, и сгибайтесь от тазобедренного сустава над передней голенью, вытягивая руки вперёд по мере опускания корпуса. Остановитесь там, где чувствуете широкую, терпимую растяжку по задней поверхности переднего тазобедренного сустава, подышите в этом положении и позвольте амплитуде расти с каждым выдохом, а не через силу.

Коврик сделает положение значительно комфортнее, особенно для заднего колена и голеностопа. Ожидайте, что стороны будут ощущаться по-разному: у большинства людей один тазобедренный сустав наружу вращается свободнее. Работайте с каждой стороной в её честной амплитуде, держите 30–60 секунд на сторону и повторяйте ежедневно либо включайте в разминку и заминку на низ тела. Если в колене возникает защемление или растяжка ощущается резко, а не в мышцах, сразу уменьшите угол и сократите глубину наклона.

Инструкции

• Сядьте на фитнес-коврик, переднюю ногу согните на 90 градусов перед собой: голень параллельна груди, стопа лежит на полу.
• Заднюю ногу отведите в сторону, тоже согнув на 90 градусов: голень параллельна стене позади вас, внутренняя сторона колена и стопа лежат на коврике.
• Сядьте высоко на седалищные кости, вытянув позвоночник, и поставьте руки на пол по бокам или сцепите их перед грудью.
• Сделайте вдох, мягко напрягите живот и опустите плечи вниз, отводя их от ушей.
• Согнитесь вперёд от тазобедренных суставов над передней голенью, сохраняя спину ровной и направляя грудь к шнуркам, а не скругляясь вниз.
• Вытяните руки вперёд и тяните их к полу по мере опускания корпуса, останавливаясь там, где чувствуете растяжку по внешней задней части переднего тазобедренного сустава.
• Держите положение наклона 30–60 секунд, дыша медленно и слегка углубляясь на каждом выдохе, без пружинящих движений.
• Обопритесь руками о пол и подконтрольно вернитесь в положение сидя с прямой спиной, сохраняя наклон плавным, а не дёргаясь вверх.
• Выполните удержание и повторения на одной стороне, затем переставьте ноги и повторите на другой стороне.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — скругление поясницы ради большей глубины. Исправьте её, сократив наклон и держа грудину поднятой во время сгибания.
• Если заднее колено или тазобедренный сустав отрываются от коврика при наклоне вперёд, задняя нога уходит из позиции. Заново выставьте прямой угол, прежде чем продолжать.
• Ощущение защемления в передней части тазобедренного сустава обычно означает, что вы «складываетесь», а не сгибаетесь в тазу. Попробуйте слегка развернуть переднее бедро наружу и начать заново из положения сидя с прямой спиной.
• Если пол жёсткий, подложите под заднее колено сложенное полотенце или подушечку: дискомфорт заставит вас напрягаться и сокращать растяжку.
• Держите переднюю стопу полностью прижатой к полу. Если она отрывается, угол передней ноги раскрылся больше 90 градусов, и цель растяжки сместилась.
• Не пружиньте в конечной амплитуде. Статические удержания с медленными выдохами работают лучше для этой позиции и бережнее относятся к тазобедренному суставу.
• Ожидайте, что одна сторона будет более зажатой. Подстраивайте время удержания под возможности более тугой стороны, а не копируйте глубину более податливой.
• Поначалу используйте лёгкую опору руками о пол или йога-блок под руки. По мере улучшения подвижности уменьшайте опору, чтобы постепенно углублять наклон.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатывает наклон в позиции 90/90?

Наклон прежде всего растягивает ягодичные мышцы и глубокие наружные ротаторы передней ноги, а положение задней ноги раскрывает внутреннюю поверхность бедра и сгибатели бедра. Это упражнение на подвижность, а не на силу.

Подходит ли наклон в позиции 90/90 новичкам с очень зажатыми бёдрами?

Да, но начните с более поверхностного наклона, опираясь руками на пол или блоки. Поднять таз на сложенное полотенце или невысокую подушку — ещё один способ упростить исходное положение.

Чем наклон в позиции 90/90 отличается от растяжки голубя?

Оба упражнения раскрывают наружные ротаторы, но в позиции 90/90 оба колена согнуты под прямым углом, и наклон можно увеличивать постепенно. В позе голубя передняя нога фиксирована в сложенном положении, которое некоторые колена переносят хуже.

Почему в наклоне в позиции 90/90 у меня болит колено, а не бедро?

Обычно это значит, что угол передней голени раскрылся больше 90 градусов, либо вы форсируете глубину, которую тазобедренный сустав пока не контролирует. Выставьте голень параллельно груди, уменьшите наклон и держите ощущение растяжки в мышцах внешней части бедра.

Сколько времени нужно держать наклон в позиции 90/90?

Для отдельной тренировки на подвижность держите 30–60 секунд на сторону, а в составе разминки на низ тела — по 15–20 секунд на сторону. Хорошо работают два-три подхода на каждую сторону.

Должны ли мои руки касаться пола во время наклона?

Тянуться руками к полу — естественная часть движения, но это не обязательно. Используйте руки как опору, если это позволяет держать позвоночник длинным и сгибаться от таза, а не скругляться.

Можно ли выполнять наклон в позиции 90/90 каждый день?

Да, ежедневная практика разумна для большинства, поскольку это растяжка с малой нагрузкой. Сбавьте темп, если на следующий день бёдра или колени болят, и избегайте жёстких удержаний в крайней амплитуде перед тяжёлыми приседаниями.

Почему мои два тазобедренных сустава ощущаются в этой растяжке настолько по-разному?

У большинства людей есть естественная разница в ротации бедра слева и справа из-за ведущей стороны, спортивного прошлого или привычек сидения. Тренируйте обе стороны с одинаковым уровнем усилия и длительностью, а не на одинаковую глубину — разрыв обычно сокращается за несколько недель.