Скручивание Позвоночника В Позе «фигура 4»

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Собственный вес

Скручивание позвоночника в позе «фигура 4» — это rotational-растяжка сидя, которая сочетает положение ног «фигурой 4» с глубоким поворотом корпуса. Вы садитесь на пол, сгибаете одно колено и ставите стопу снаружи противоположной ноги, затем рукой упираетесь в колено и с помощью этого рычага разворачиваете torso в сторону, а вторая рука поддерживает вас позади бедра. В итоге одновременно растягиваются наружная часть бедра согнутой ноги, косые мышцы живота и средняя часть спины со стороны поворота.

Эта поза особенно полезна тем, у кого бёдра и поясница словно закостевают от долгого сидения. Положение «фигуры 4» выводит согнутое бедро в сгибание, приведение и наружную ротацию, что прорабатывает ягодицы и глубокие мышцы-вращатели бедра, а скручивание удлиняет косые мышцы живота и мелкие мышцы, идущие вдоль позвоночника. Поскольку вы регулируете давление собственной рукой, интенсивность легко усилить или ослабить.

Исходное положение важнее, чем кажется. Сидя ровно с опорной рукой, поставленной близко к телу, вы сохраняете позвоночник длинным — тогда поворот идёт от корпуса и бедра, а не от заваливания вперёд. Если сутулиться или дёргать колено рукой, целевая растяжка теряется, а поясница нагружается так, что хорошего мало.

Чтобы выполнить упражнение хорошо, выдыхайте при повороте, держите грудную клетку приподнятой и позволяйте скручиванию углубляться постепенно, за несколько дыханий, а не продавливайте колено силой. Ощущение растяжения должно быть в наружной части бедра и по боковой и задней поверхности корпуса, а не в самом коленном суставе.

Это распространённый элемент мобилити в разминке перед тренировкой ног, в заминке после приседаний или бега и в общих комплексах для офисных работников. Ничего, кроме немного свободного пола, не нужно, а тонкий коврик или ковёр сделают упражнение комфортнее. Тем, у кого недавно была травма бедра или позвоночника, стоит сначала проконсультироваться со специалистом, прежде чем добавлять подобную ротационную работу.

Инструкции

• Сядьте на пол или коврик, вытянув обе ноги перед собой, спину держите ровно.
• Согните одно колено и перекиньте стопу через прямую ногу, поставив её плашмя на пол сразу снаружи противоположного бедра, чтобы согнутая нога образовала фигуру «4».
• Поставьте ладонь со стороны прямой ноги на пол позади бедра, пальцами от себя — она будет вашей опорой.
• Положите противоположную руку снаружи поднятого колена, локоть согнут, рука готова давить на ногу.
• Слегка напрягите корпус, затем на выдохе надавите на колено, уводя его через тело, и разверните грудную клетку в противоположную сторону, глядя через заднее плечо.
• Держите опорную руку прямой, а позвоночник — длинным, чтобы поворот шёл от корпуса и бедра, а не от скругления вперёд.
• Удерживайте конечное положение 20-40 секунд, дышите ровно и с каждым выдохом чуть глубже уходите в скручивание.
• Медленно отпустите давление, вернитесь в центр, расцепите ноги и поправьте осанку, прежде чем менять сторону.
• Выполните такое же удержание на другой стороне, ориентируясь на 1-3 подхода на каждую сторону.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — тянуть колено рукой вместо того, чтобы давить на него. Рука должна создавать мягкое давление на ногу, а скручивание выполняет корпус, иначе вы просто рванёте бедро вперёд.
• Если грудная клетка заваливается к колену, переставьте опорную руку ближе к телу. Слишком далёкая опора сзади заставляет отклоняться назад и скругляться, дотягиваясь до скручивания.
• Держите перекинутую стопу плашмя на полу. Если она свисает или съезжает, меняется угол в тазобедренном суставе, и растяжение может сместиться в колено.
• Если скручивание ощущается зажатым в пояснице, уменьшите амплитуду поворота и сосредоточьтесь на развороте от рёбер. Амплитуда вырастет, когда наружная часть бедра расслабится.
• Держите прямую ногу действительно прямой, коленная чашечка смотрит вверх. Если прямая нога уплывает в сторону, обычно это значит, что вращается таз, а не позвоночник.
• Никогда не пружиньте в повороте. Эта растяжка лучше отзывается на долгое спокойное удержание с медленными выдохами, чем на покачивания в конечной точке.
• Любое острое ощущение внутри колена согнутой ноги означает, что бедро заставляют вращаться через силу. Снизьте давление, а если оно не проходит, придерживайте колено обеими руками вместо упора локтем.
• Делайте эту растяжку после тренировки или после тёплого душа, а не на холодные мышцы — ягодицы и мышцы-вращатели бедра тогда удлиняются охотнее.
• Если сидеть ровно трудно из-за жёстких задних поверхностей бедра, тянущих вас назад, подложите под таз сложенное полотенце или невысокую подушку, чтобы таз оставался нейтральным.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы растягивает скручивание позвоночника в позе «фигура 4»?

В первую очередь работают ягодицы и глубокие наружные вращатели согнутого бедра, при этом со стороны поворота удлиняются косые мышцы живота и мышцы вдоль позвоночника. Поясница тоже получает мягкую ротационную растяжку.

Подходит ли скручивание позвоночника в позе «фигура 4» новичкам?

Да. Поскольку давление вы регулируете собственной рукой, можно начать с лёгкого нажима и небольшого поворота и постепенно прогрессировать. Новичкам важнее сидеть ровно, чем скручиваться далеко.

Держать скручивание позвоночника в позе «фигура 4» статично или двигаться в нём?

Работают оба варианта. Перед тренировкой медленно входите и выходите из поворота в течение 5-8 дыханий; после тренировки или перед сном удерживайте конечное положение 20-40 секунд на сторону.

Почему у меня болит колено, когда я на него давлю в скручивании позвоночника в позе «фигура 4»?

Дискомфорт в колене обычно означает, что бедро заставляют вращаться быстрее, чем оно позволяет, и нагрузка уходит в коленный сустав. Ослабьте давление рукой, держите стопу плашмя и дайте бедру раскрыться со временем, а не продавливайте боль.

Насколько сильно нужно скручиваться в этом упражнении?

Поворачивайтесь ровно до появления отчётливого растяжения в наружной части бедра и боковой части корпуса. Тянуться плечом к колену со скруглённой спиной бессмысленно и создаёт лишнюю нагрузку на позвоночник.

Можно ли делать скручивание позвоночника в позе «фигура 4» при проблемах с поясницей?

Мягкая ротационная растяжка обычно переносится хорошо, но при текущей или недавней проблеме со спиной сначала получите разрешение квалифицированного специалиста. Длинный позвоночник и небольшая амплитуда поворота — самый безопасный подход.

Чем можно заменить скручивание позвоночника в позе «фигура 4»?

Растяжка «фигура 4» лёжа на спине, где вы подтягиваете перекрещенное колено к груди, прорабатывает те же мышцы бедра без скручивания позвоночника. Ещё один близкий вариант — скручивание сидя с обоими согнутыми коленями.

Как часто делать скручивание позвоночника в позе «фигура 4»?

Ежедневно — разумно для большинства, особенно если вы подолгу сидите. 1-3 подхода по 20-40 секунд на сторону после тренировок или вечером — хорошая норма.

Нужно ли какое-то оборудование для скручивания позвоночника в позе «фигура 4»?

Нет, это растяжка с весом собственного тела, требуется только место на полу. Коврик для упражнений или ковёр просто делает сидение комфортнее, а небольшая подушка под таз поможет, если задние поверхности бёдер тянут осанку назад.