Боковая Растяжка Задней Поверхности Бедра Сидя

Часть тела: Бёдра

Мышца: Подколенные сухожилия

Оборудование: Собственный вес

Боковая растяжка задней поверхности бедра сидя — это упражнение на гибкость на полу, которое сочетает положение сидя с широко разведёнными ногами и наклоном вбок над одной выпрямленной ногой. Одна нога остаётся вытянутой в сторону, а колено другой сгибается, при этом стопа подтягивается стопой к внутренней поверхности бедра прямой ноги. Отсюда вы тянетесь противоположной рукой вверх и в сторону, позволяя корпусу наклониться вбок, так что рёбра движутся к вытянутому бедру.

Поскольку прямая нога направлена в сторону, а не строго вперёд, эта растяжка прорабатывает больше, чем классический наклон сидя вперёд. Задняя поверхность бедра вытянутой ноги работает по более длинной, развёрнутой линии, приводящие мышцы той же ноги хорошо раскрываются, а боковая часть талии на стороне верхней руки удлиняется по мере наклона. Это растяжка «три в одном» для задней поверхности ноги, паха и боковых мышц туловища.

Упражнение подходит всем, кто много времени проводит сидя, бегунам и атлетам, у которых задняя поверхность бедра и внутренняя часть бедра хронически закрепощены, а также тем, кто постепенно осваивает более глубокие положения с широким разведением ног в йоге или в работе над мобильностью. Это также мягкий способ раскрыть боковую часть тела после тяжёлых тренировок с приседаниями или становой тягой, когда ноги и корпус ощущаются сжатыми.

Исходное положение важнее, чем думает большинство. Сидеть ровно с опорой на обе седалищные кости и действительно прямой вытянутой ногой — значит задать нужную длину задней поверхности бедра ещё до наклона. Если начать со ссутуленной спины или согнутого колена, растянется поясница, а не задняя часть бедра. Согнутое колено должно опускаться к полу, а таз должен быть развёрнут к вытянутой ноге настолько прямо, насколько позволяет ваша подвижность.

Движение медленное и боковое. Вы тянете внутренней рукой к вытянутой стопе, уводите дальнюю руку над головой и наклоняетесь вбок от рёбер, а не скручиваетесь вперёд. Грудная клетка остаётся раскрытой вперёд, чтобы растяжка оставалась в задней поверхности бедра и боковой части талии, а не уходила в позвоночник. Удерживайте конечное положение со спокойным дыханием, затем медленно возвращайтесь и меняйте сторону.

Усилие должно быть на уровне лёгкого или умеренного натяжения, но никогда — острой боли за коленом или в паху. Тёплые мышцы тянутся лучше, поэтому упражнение хорошо вписывается после тренировки или в конце занятия, а не как первое холодное движение дня.

Инструкции

• Сядьте на пол с ногами перед собой, затем разведите их и вытяните левую ногу прямую в левую сторону, колено полностью выпрямлено, носки смотрят вверх.
• Согните правое колено и подтяните правую стопу так, чтобы её подошва упиралась во внутреннюю часть левого бедра, позволяя правому колену опускаться к полу.
• Положите обе ладони на пол рядом с бёдрами и сядьте ровно, расположив плечи над тазом и равномерно опираясь на обе седалищные кости.
• Слегка разверните корпус так, чтобы грудная клетка смотрела на вытянутую левую ногу, сохраняя позвоночник длинным, а не скруглённым.
• Сделайте вдох, продвиньте левую руку к левой стопе и уведите правую руку вверх и над головой, близко к правому уху.
• С выдохом наклонитесь вбок над прямой ногой, вытягивая кончики пальцев правой руки к левым носкам, при этом левая рука лежит на ноге или стопе в той точке, куда позволяет ваша амплитуда.
• Удерживайте конечное положение 20–40 секунд, дыша медленно и позволяя растяжке слегка углубляться с каждым выдохом.
• Держите обе седалищные кости прижатыми к полу на протяжении всего упражнения и не поддавайтесь желанию скрутить грудную клетку вниз к полу.
• С выдохом оттолкнитесь левой рукой и медленно верните корпус в вертикальное положение, опуская правую руку последней.
• Выпрямите правую ногу, перестройтесь и повторите ту же последовательность на другую сторону.

Советы и рекомендации

• Если колено вытянутой ноги сгибается или таз отрывается от пола при наклоне, уменьшите глубину наклона; прямое колено с меньшей амплитудой лучше, чем глубокий наклон с мягким коленом.
• Наклоняйтесь вбок от рёбер, а не за счёт скругления поясницы. Если ваша грудная клетка начинает смотреть в пол, вы сместились с боковой растяжки на наклон вперёд.
• Закрепощённые тазобедренные суставы часто заставляют согнутое колено заметно зависать над полом. Подложите под это колено сложенное полотенце или подушку — это сохранит таз ровным, и растяжку получит задняя поверхность бедра.
• Сначала тянитесь, потом наклоняйтесь. Удлинение верхней руки над головой создаёт пространство в боковой части талии и делает боковой наклон более плавным.
• Не тяните вытянутую стопу к себе нижней рукой. Пусть рука просто лежит там, куда естественно дотягивается, и пусть растяжку открывает время, а не сила.
• Носки прямой ноги держите направленными в потолок. Если нога заваливается внутрь, включается внутренняя часть бедра, и линия задней поверхности бедра укорачивается.
• Если вы чувствуете резкое натяжение за коленом, а не по задней поверхности бедра, слегка смягчите колено на несколько градусов и немного уменьшите наклон.
• Делайте выдох при наклоне и продолжайте дышать в удержании. Задержка дыхания повышает напряжение в тазе и корпусе и мешает растяжке.
• Выполняйте по два-три подхода на каждую сторону, при этом во втором подходе наклон обычно получается немного глубже, когда первый уже освоен.

Часто задаваемые вопросы

На какие мышцы направлена боковая растяжка задней поверхности бедра сидя?

Главная цель — задняя поверхность бедра вытянутой ноги, при этом приводящие мышцы той же ноги и косые мышцы живота на стороне наклона работают как второстепенные зоны. Ягодицы и поясница также получают мягкое удлинение.

Зачем одна нога остаётся согнутой со стопой у внутреннего бедра?

Положение с согнутым коленом слегка наклоняет таз и разворачивает корпус, что позволяет наклоняться вбок над прямой ногой, а не строго вперёд. Этот угол меняет линию растяжения задней поверхности бедра и добавляет компонент внутренней части бедра и боковой части талии, которого нет в обычном наклоне вперёд.

Боковая растяжка задней поверхности бедра сидя подходит новичкам?

Да, если уважать свою текущую амплитуду. Новички часто не могут наклониться далеко вбок, и это нормально. Даже небольшой наклон с ровной спиной и прямым коленом даёт растяжку. Сидение на сложенном полотенце, чтобы приподнять таз, делает положение комфортнее.

Почему я чувствую это больше в боку, чем в задней поверхности бедра?

Это обычное явление, когда косые мышцы живота закрепощены или когда грудная клетка скручивается к полу во время наклона. Разверните грудную клетку к вытянутой ноге, удерживайте наклон строго боковым, и акцент сместится к задней поверхности бедра.

Сколько удерживать боковую растяжку задней поверхности бедра сидя?

Удерживайте 20–40 секунд на сторону для общей работы над гибкостью или 60–90 секунд, если используете её как отдельную заминку для закрепощённого задней поверхности бедра. Хорошо работают два-три подхода на сторону.

Какая самая частая ошибка в этой растяжке?

Заваливание вперёд в наклон со скруглённой спиной вместо бокового наклона. Это выводит заднюю поверхность бедра из растяжки и нагружает поясницу. Держите грудную клетку раскрытой к вытянутой ноге и тяните верхнюю руку далеко над головой, чтобы оставаться на боковой траектории.

Чем можно заменить это упражнение, если мне некомфортно сидеть на полу?

Да. Боковой наклон стоя над прямой ногой, поставленной на низкую ступеньку или скамью, идёт по похожей линии растяжения, либо можно выполнить то же положение сидя, приподняв таз на подушке, чтобы таз легче наклонялся вперёд.

Делать боковую растяжку задней поверхности бедра сидя до или после тренировки?

Лучше всего она работает после тренировки или отдельно, когда мышцы разогреты. Длительные статические удержания на холодных мышцах задней поверхности бедра менее эффективны, поэтому оставьте её для заминки или вечернего занятия мобильностью, а не для разминки перед тренировкой.

Нормально ли чувствовать растяжение за коленом?

Лёгкое натяжение рядом с коленом — обычное дело, потому что сухожилия задней поверхности бедра пересекают этот сустав, но острые или защемляющие ощущения там — сигнал ослабить нагрузку. Слегка смягчите колено и уменьшите наклон, пока ощущение не переместится выше, в мышцу бедра.