Вычерчивание Полукруга Ногой С Опорой На Стул

Часть тела: Бёдра

Мышца: Бёдра

Оборудование: Скамья или сиденье

Вычерчивание полукруга ногой с опорой на стул — это упражнение на контроль тазобедренных суставов в положении стоя, в котором вы проводите одной ногой плавную дугу-полукруг, стоя рядом с устойчивым стулом. Одна рука легко опирается на спинку стула, свободная рука лежит на бедре, а рабочая нога перемещается от одной стороны тела к другой, пересекая опорную ногу спереди или сзади — в зависимости от направления дуги. Стул снимает ровно столько веса, чтобы вы могли сосредоточиться на качестве движения в тазобедренном суставе, а не на борьбе за равновесие.

Это движение — основа пилатес-работы ногами в положении стоя, и оно особенно полезно всем, кто хочет улучшить подвижность тазобедренных суставов и контроль на одной ноге, не опускаясь на пол. Танцоры, бегуны и люди, которые много сидят, получают от него заметную пользу, потому что «рисующее» движение выводит бедро в приведение и ротацию так, как в повседневной жизни почти не происходит. Это также мягкое возвращение к балансу на одной ноге для новичков, людей старшего возраста и всех, кто возвращается к тренировкам после перерыва.

Видимую работу выполняют внутренние поверхности бедра, которые проводят ногу через среднюю линию, а также сгибатели бедра, когда нога движется вперёд. Не менее важно, что ягодицы и наружная часть бедра опорной ноги удерживают таз в ровном положении, а глубокие мышцы кора и косые мышцы живота не дают корпусу скручиваться, пока нога движется по дуге. Обычно вы почувствуете рабочее бедро во время дуги, а опорное — через день-два, если работа на одной ноге для вас в новинку.

Подготовка здесь важнее, чем в большинстве упражнений стоя. Стул должен быть прочным и достаточно тяжёлым, чтобы не скользить и не опрокидываться, а браться за него нужно сбоку или сзади, не заваливаясь на него корпусом. Держите опорную руку легко — представляйте, что это кончик пальца для баланса, а не костыль. Вес равномерно распределён по всей стопе опорной ноги, таз всё время смотрит строго вперёд; движется нога, а не ваша грудная клетка.

Чтобы выполнить движение хорошо, встаньте ровно рядом со стулом, слегка приподнимите рабочую ногу над полом и начертите контролируемый полукруг: вперёд и через тело, в сторону и назад — либо в обратном направлении. Дуга должна быть плавной и непрерывной, без спешки в момент, когда нога проходит у опорной ноги. Колено рабочей ноги оставляйте мягким, а не заблокированным, и позвольте носкам легко касаться пола или едва над ним зависать, а не поднимать ногу высоко.

Используйте вычерчивание полукруга ногой с опорой на стул как разминку перед силовой работой на нижнюю часть тела, как отдельную практику баланса и контроля бедра или как часть пилатес-серии стоя. Разумная начальная дозировка — пять-восемь медленных дуг в каждом направлении на каждую ногу с коротким отдыхом между сторонами. Если вы чувствуете, что «зажимаетесь» в опорном бедре или поясница начинает прогибаться, уменьшите размер дуги, прежде чем добавлять повторения.

Инструкции

• Поставьте устойчивый стул на нескользкую поверхность и встаньте рядом так, чтобы стул был сбоку от вас; легко положите ближайшую руку на спинку стула.
• Свободную руку положите на бедро, поставьте стопы вместе и перенесите вес на ногу, ближайшую к стулу, чтобы дальняя нога была готова к движению.
• Вытянитесь вверх и напрягите глубокие мышцы кора, как будто затягиваете тесные брюки; плечи расслаблены, таз развёрнут строго вперёд.
• Слегка оторвите дальнюю ногу от пола с мягким коленом и начните дугу: проведите её вперёд и поперёк перед опорной ногой.
• Продолжайте вести ногу в сторону, а затем назад за себя, вычерчивая один плавный полукруг, пока носки легко скользят чуть выше пола.
• В конце дуги сделайте короткую паузу, не давая тазу наклоняться и корпусу разворачиваться в сторону рабочей ноги.
• Вернитесь по тому же пути с тем же контролем, ведя ногу обратно по дуге к исходной точке; рука на стуле остаётся лёгкой.
• Выдыхайте, когда нога проходит через среднюю линию, и вдыхайте, когда она возвращается; не задерживайте дыхание в самой сложной точке дуги.
• Выполните запланированное количество повторений в одном направлении, затем повторите полную дугу в противоположном направлении, после чего поменяйте ногу, положив на стул другую руку.
• Между подходами сделайте сброс: опустите рабочую стопу на пол, отпустите стул, встряхните бёдра и убедитесь, что стул не сдвинулся, прежде чем продолжать.

Советы и рекомендации

• Держитесь за стул легко — если вы явно переносите вес на руку, сузьте дугу или придвиньте стул ближе, чтобы равновесие давалось проще, а не приходилось его имитировать.
• Самая частая ошибка — опускание или задирание таза со стороны рабочей ноги; представьте стакан воды, поставленный на каждую тазовую кость, и держите оба уровня на протяжении всей дуги.
• Держите колено рабочей ноги мягким. Заблокированное колено превращает дугу в деревянный мах и раздражает место крепления внутренней поверхности бедра near паховой области.
• Не гонитесь за амплитудой. Короткая аккуратная дуга с ровным тазом тренирует больше, чем большой мах, где корпус заваливается в сторону, имитируя дополнительный размах.
• Замедляйте ногу, когда она проходит перед опорной ногой — именно здесь большинство торопится и именно здесь внутренние поверхности бедра делают свою настоящую работу.
• Распределяйте вес по всей стопе опорной ноги. Перекат на внешний край означает, что опорное бедро не выполняет свою стабилизирующую задачу.
• Если носки задевают пол, поначалу это нормально; поднимайте рабочую ногу всего на пару сантиметров, а не делайте высокий мах, чтобы пройти над полом.
• Мягко направляйте носки к полу в пилатес-стиле вытянутой стопы, а не сгибайте стопу на себя — это сохраняет дугу чистой, а ногу длинной.
• Если стул шатается, задвиньте его в угол или к стене, чтобы он не мог скользить — никогда не используйте для этого упражнения стул на колёсиках или складной стул.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в вычерчивании полукруга ногой с опорой на стул?

Движение по дуге задают внутренние поверхности бедра, а когда нога идёт вперёд, им помогают сгибатели бедра. Ягодицы и наружная часть бедра опорной ноги, а также глубокие мышцы кора и косые мышцы живота работают изометрически, удерживая таз и корпус в стабильном положении.

Почему нога вычерчивает полукруг, а не поднимается прямо в сторону?

Дуга проводит бедро через приведение, сгибание и разгибание по одному непрерывному пути, развивая подвижность в том диапазоне, который прямые отведения в сторону пропускают. Кроме того, это заставляет двигаться медленнее и под контролем, потому что нога должна пройти вплотную к опорной ноге, не касаясь её.

Подходит ли это упражнение новичкам?

Да, это одно из самых дружелюбных упражнений на одну ногу, потому что стул даёт ровно столько поддержки для баланса. Новичкам стоит начинать с небольшой дуги и подъёма ноги всего на пару сантиметров, прежде чем увеличивать амплитуду.

Сколько веса переносить на руку, опирающуюся на стул?

Держите опору лёгкой — рука нужна, чтобы подхватить вас при пошатывании, а не держать вас. Если вы заваливаетесь на стул, значит, кор и опорное бедро не выполняют главную задачу упражнения.

Рабочей ноге пересекать опорную спереди или сзади?

И то, и другое. Сначала проведите ногу вперёд и поперёк, затем назад за опорную, а на следующем подходе смените направление, чтобы бедро прошло полный полукруг в обе стороны.

У меня горит опорное бедро раньше, чем я чувствую что-то в рабочей ноге — это нормально?

Да, поначалу это обычное дело. Опорное бедро стабилизирует весь ваш таз на одной ноге, и такая нагрузка на выносливость — особенность упражнения, а не его недостаток.

Чем можно заменить стул?

Подойдёт любая устойчивая опора на высоте бедра: столешница, балетный станок или спинка прочной скамьи. Избегайте стульев на колёсиках, складных стульев и всего, что может скользить по полу.

Сколько повторений делать на каждую сторону?

Пять-восемь медленных дуг в каждом направлении на каждую ногу — надёжная отправная точка. Поскольку упражнение направлено на контроль, лучше меньше плавных повторений, чем больше торопливых.

Это упражнение безопасно при чувствительности в тазобедренном суставе или пояснице?

Опора на стул и небольшая амплитуда делают его довольно щадящим, но держите дугу короткой, не блокируйте колени и оставайтесь в безболезненном диапазоне. Если у вас диагностировано конкретное состояние тазобедренного сустава или спины, сначала получите одобрение квалифицированного специалиста.