Какие мышцы растягивает раскрытие спины лёжа?

В первую очередь оно прорабатывает поясницу вдоль мышцы, выпрямляющей позвоночник (erector spinae), с выраженным натяжением в ягодицах и наружной части бедра согнутой ноги. Косые мышцы живота по бокам талии также вытягиваются по мере вращения корпуса.

Безопасно ли раскрытие спины лёжа для новичков?

Да, потому что пол поддерживает весь позвоночник, а амплитуда контролируется тем, как далеко вы ведёте колено. Новичкам стоит начинать с небольшого вращения и постепенно опускать колено ниже в течение нескольких занятий.

Насколько низко должно опускаться колено в раскрытии спины лёжа?

Только настолько, насколько получается при обоих плечах, прижатых к полу. Как только плечо отрывается, вы вышли за полезную амплитуду, и растяжка больше не фокусируется на пояснице.

Почему раскрытие спины лёжа ощущается больше в бедре, чем в спине?

Обычно это значит, что самым закрепощённым звеном является ягодица или наружная часть бедра, что типично для тех, кто много сидит. Растяжка всё равно работает, а если слегка направить колено к противоположному плечу, больше ощущения сместится в поясничную область.

Делать раскрытие спины лёжа до или после тренировки?

Лучше всего после тренировки или в дни отдыха, когда ткани разогреты, а цель — расслабление, а не подготовка. Оставьте его для заминки, а не для разминки перед тяжёлой силовой работой.

Можно ли делать раскрытие спины лёжа на кровати вместо пола?

Настоятельно предпочтительна жёсткая поверхность, потому что мягкая кровать позволяет позвоночнику проваливаться и вращаться неравномерно, из-за чего неясно, где именно происходит растяжение. По возможности используйте коврик или ковровое покрытие.

Сколько держать каждую сторону в раскрытии спины лёжа?

От двадцати до сорока секунд на сторону — хороший рабочий диапазон, а более закрепощённую сторону практично повторить один раз. Избегайте долгих принудительных удержек, когда приходится напрягаться, чтобы удержать колено внизу.

Чем можно заменить упражнение, если лежать некомфортно?

Сходный эффект дают скручивание позвоночника сидя или вращение стоя, хотя ни одно из них не поддерживает позвоночник так полно. Если проблема именно в положении на спине, попробуйте небольшую подушку под голову или под колени, а не отказывайтесь от растяжки совсем.

Нормально ли слышать или чувствовать щелчки в спине во время раскрытия спины лёжа?

Единичные безболезненные щелчки при вращении позвоночника — обычное явление и, как правило, безвредны. Важно, чтобы позиция оставалась комфортной; острая боль, онемение или покалывание означают, что из растяжки нужно плавно выйти.

Раскрытие Спины Лёжа

Часть тела: Нижняя часть спины Мышца: Спина Оборудование: Собственный вес

Раскрытие спины лёжа — это растяжка на полу, выполняемая из положения на спине: одна нога вытянута вдоль пола, а противоположное колено вы притягиваете рукой через корпус, позволяя пояснице и тазу вращаться, пока плечи остаются прижатыми к полу. Название упражнение получило за то, как раскрывается корпус и позвоночник вытягивается и вращается в движении, снимая напряжение, которое накапливается от сидения, подъёма тяжестей и долгих тренировок.

Эта растяжка особенно полезна тем, у кого закрепощены поясница и наружная часть бёдер. Офисные работники, которые весь день сидят, атлеты, выполняющие тяжёлые приседания или становую тягу, и бегуны, чьи бёдра укорачиваются и деревенеют от повторяющихся шагов, — все они обычно чувствуют эффект сразу. Поскольку упражнение выполняется лёжа, пол полностью поддерживает позвоночник, и расслабиться в позиции гораздо легче, чем в скручиваниях стоя.

Основная зона растяжения — поясница, а именно мышцы, выпрямляющие позвоночник (erector spinae), идущие по обе стороны от него, а также ягодицы и наружная часть бедра той ноги, которую вы переводите через корпус. Когда колено движется к полу на противоположной стороне, вытягиваются и косые мышцы живота, а грудная клетка остаётся раскрытой и прижатой к полу, что мягко растягивает грудные мышцы и передние дельты, если держать руки широко. Вытянутая нога, фиксирующая дальний тазобедренный сустав, — именно то, что превращает простое притягивание колена в настоящую растяжку всей задней цепи.

Исходное положение важнее, чем кажется большинству. От того, как вы стартуете, зависит, как вращение пройдёт по позвоночнику. Держите оба плеча прижатыми к полу и выровняйте таз, прежде чем тянуть колено через корпус. Если плечо отрывается или вытянутая нога смещается, растяжка теряет фокус, и нагрузка, которую должны принимать бёдра, может уйти в шею или плечо.

Чтобы выполнить упражнение правильно, входите в растяжку медленно и позвольте гравитации делать большую часть работы. Рука лишь направляет колено, а не дёргает его. Дышите ровно и с каждым выдохом позволяйте позиции расслабляться чуть глубже. Ощущение должно быть в пояснице, ягодице и по боковой линии талии — никогда в коленном суставе, шее или где-либо резко и остро.

Это популярный выбор для заминки, дней отдыха и вечерних рутин, и он отлично подходит после тяжёлых тренировок на низ тела или долгого сидения. Держите каждую сторону от двадцати до сорока секунд, и если одна сторона ощущается заметно более закрепощённой, повторите её ещё раз, а не форсируйте более глубокую однократную удержку.

Fitwill

Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.

Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.

Начните свой путь — скачайте сегодня!

Инструкции

Лягте на спину на коврик или свободное пространство пола, обе ноги вытянуты прямо, руки разведены в стороны примерно на высоте плеч, ладони смотрят вверх.
Сделайте несколько медленных вдохов и позвольте всему позвоночнику осесть на пол, удерживая заднюю часть шеи длинной, а взгляд направленным в потолок.
Согните правое колено и оторвите стопу от пола, левая нога остаётся вытянутой и мягко прижимается вниз, фиксируя тазобедренный сустав.
Положите левую руку на внешнюю сторону правого колена или бедра, чтобы направлять движение.
С выдохом медленно заведите правое колено через корпус в сторону пола слева, позволяя тазу и пояснице вращаться, пока оба плеча остаются прижатыми.
Остановитесь, когда почувствуете ровное натяжение в пояснице, наружной части бедра и по боковой линии талии, и удерживайте позицию от двадцати до сорока секунд.
Дышите ровно на протяжении всей удержки, позволяя каждому выдоху снимать немного больше напряжения, а не давя на колено силой.
Чтобы выйти из позиции, рукой направьте колено обратно к центру, затем выпрямите правую ногу и немного отдохните с обеими ногами прямими.
Повторите ту же последовательность на другую сторону, согнув левое колено и направляя его к полу справа.

Советы и рекомендации

Самая частая ошибка — любой ценой дотянуть колено до пола, из-за чего верхнее плечо отрывается от земли. Сначала зафиксируйте плечо и примите меньшую амплитуду вращения.
Если вытянутая нога постоянно скользит или нижний тазобедренный сустав приподнимается, сильно прижмите пятку или голень этой ноги к полу либо зацепите стопу за устойчивый предмет для надёжной опоры.
Не выкручивайте согнутое колено выпрямленной в локте рукой; держите направляющую руку мягкой, чтобы растяжка управлялась дыханием, а не хваткой.
Если вы чувствуете растяжение в основном в ягодице, а не в спине, слегка направьте колено к противоположному плечу — это сместит акцент на поясничное вращение.
Не поворачивайте голову резко в противоположную сторону; держите шею нейтральной и смотрящей вверх, чтобы защитить её во время скручивания.
Сложенное полотенце под головой поможет, если подбородок тянется к груди, а подкладка под плечи не нужна, хотя тонкий коврик повышает комфорт на жёстком полу.
Напряжение сразу после тяжёлой силовой работы — это нормально, но если позиция вызывает острые или отдающие ощущения, уменьшите амплитуду или пропустите растяжку в этот день.
Вместо одной долгой статической удержки попробуйте два-три мягких цикла плавного входа и выхода по десять секунд, прежде чем зафиксироваться в финальной удержке.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы растягивает раскрытие спины лёжа?
В первую очередь оно прорабатывает поясницу вдоль мышцы, выпрямляющей позвоночник (erector spinae), с выраженным натяжением в ягодицах и наружной части бедра согнутой ноги. Косые мышцы живота по бокам талии также вытягиваются по мере вращения корпуса.
Безопасно ли раскрытие спины лёжа для новичков?
Да, потому что пол поддерживает весь позвоночник, а амплитуда контролируется тем, как далеко вы ведёте колено. Новичкам стоит начинать с небольшого вращения и постепенно опускать колено ниже в течение нескольких занятий.
Насколько низко должно опускаться колено в раскрытии спины лёжа?
Только настолько, насколько получается при обоих плечах, прижатых к полу. Как только плечо отрывается, вы вышли за полезную амплитуду, и растяжка больше не фокусируется на пояснице.
Почему раскрытие спины лёжа ощущается больше в бедре, чем в спине?
Обычно это значит, что самым закрепощённым звеном является ягодица или наружная часть бедра, что типично для тех, кто много сидит. Растяжка всё равно работает, а если слегка направить колено к противоположному плечу, больше ощущения сместится в поясничную область.
Делать раскрытие спины лёжа до или после тренировки?
Лучше всего после тренировки или в дни отдыха, когда ткани разогреты, а цель — расслабление, а не подготовка. Оставьте его для заминки, а не для разминки перед тяжёлой силовой работой.
Можно ли делать раскрытие спины лёжа на кровати вместо пола?
Настоятельно предпочтительна жёсткая поверхность, потому что мягкая кровать позволяет позвоночнику проваливаться и вращаться неравномерно, из-за чего неясно, где именно происходит растяжение. По возможности используйте коврик или ковровое покрытие.
Сколько держать каждую сторону в раскрытии спины лёжа?
От двадцати до сорока секунд на сторону — хороший рабочий диапазон, а более закрепощённую сторону практично повторить один раз. Избегайте долгих принудительных удержек, когда приходится напрягаться, чтобы удержать колено внизу.
Чем можно заменить упражнение, если лежать некомфортно?
Сходный эффект дают скручивание позвоночника сидя или вращение стоя, хотя ни одно из них не поддерживает позвоночник так полно. Если проблема именно в положении на спине, попробуйте небольшую подушку под голову или под колени, а не отказывайтесь от растяжки совсем.
Нормально ли слышать или чувствовать щелчки в спине во время раскрытия спины лёжа?
Единичные безболезненные щелчки при вращении позвоночника — обычное явление и, как правило, безвредны. Важно, чтобы позиция оставалась комфортной; острая боль, онемение или покалывание означают, что из растяжки нужно плавно выйти.