Какие мышцы работают в жиме над головой с эластичной лентой на коленях?

Основную работу по жиму выполняют передняя и средняя дельты, трицепс разгибает локти в верхней точке, а верх трапеций помогает ближе к верху. Кор и ягодицы непрерывно работают, удерживая корпус вертикально в положении на коленях.

Почему жать над головой на коленях, а не стоя?

Положение на коленях исключает помощь ног и бёдер, поэтому вы не сможете отклоняться назад или добивать повторения за счёт инерции. Упражнение превращается в строгую работу плеч и стабилизации корпуса — это полезно, если вы склонны переразгибать поясницу в жимах стоя.

Как правильно зафиксировать ленту для жима над головой с эластичной лентой на коленях?

Накиньте ленту на плечи, затем зацепите нижнюю часть петли под обеими голенями, чтобы она прижималась к передней части нижней части ног. Подберите положение рук на ленте так, чтобы натяжение на высоте ключицы было ощутимым, но контролируемым.

Подходит ли жим над головой с эластичной лентой на коленях новичкам?

Да, если начинать с лёгкой ленты и держать строгую технику. Конструкция на коленях естественным образом ограничивает возможность халтурить, а плавное сопротивление ленты бережно к суставам. Новичкам сначала стоит освоить удержание рёбер внизу и только потом брать более толстые ленты.

Можно ли заменить жим гантелей над головой жимом над головой с эластичной лентой на коленях?

Для общей силы и гипертрофии плеч — да, особенно дома. Главное отличие в том, что лента тяжелее всего в верхней точке, а гантель — внизу, поэтому сочетание обоих вариантов в течение тренировочного блока покрывает диапазон лучше, чем что-то одно.

Почему у меня болит поясница во время этого упражнения?

Обычно это значит, что грудная клетка раскрывается, а поясничный отдел позвоночника прогибается, когда лента тянет вверх. Сожмите ягодицы, подверните рёбра и уменьшите натяжение ленты; если дискомфорт сохраняется, возьмите более лёгкую ленту или перейдите на вариант с опорой в полуколенном положении.

Где должны находиться локти в нижней точке жима?

Согнуты примерно на 90 градусов и слегка впереди грудной клетки, кисти примерно на высоте ключицы. Если позволить локтям сильно уходить за корпус, нагрузка смещается на плечевой сустав и падает способность жать строго вверх.

Какое сопротивление ленты выбрать для жима над головой с эластичной лентой на коленях?

Возьмите ленту, с которой можете сделать от 8 до 15 повторений, полностью удерживая корпус вертикально. Поскольку положение на коленях убирает помощь ног, а натяжение резко растёт к верхней точке, большинству нужна лента на один уровень легче, чем для жимов с лентой стоя.

Как сделать, чтобы лента не соскальзывала с голеней во время подхода?

Убедитесь, что лента прилегает к передней части голеней, а вес перенесён назад на пятки, и выберите петлю достаточно короткой, чтобы она оставалась внатяг даже при небольшом смещении коленей. Слишком длинная лента будет уезжать вперёд и терять натяжение на каждом повторении.

Безопасно ли это для плеч, если у меня уже были проблемы с ними?

Сопротивление ленты, как правило, плавное и щадящее для суставов, но жмите только в безболезненном диапазоне и сначала держите ленту лёгкой. Если какое-то положение вызывает ваши симптомы, остановитесь и получите разрешение у квалифицированного специалиста, прежде чем продолжать.

Жим Над Головой С Эластичной Лентой На Коленях

Часть тела: Плечи Мышца: Плечи Оборудование: Эспандер

Жим над головой с эластичной лентой на коленях — это жимовое движение вверх, выполняемое из положения стоя на коленях с прямой спиной, при этом лента зафиксирована под голенями. Вы берёте ленту примерно на высоте плеч, выжимаете обе руки строго вверх до полного выпрямления над головой, а затем подконтрольно возвращаетесь в исходное положение. Поскольку лента проходит под голенями и вверх вдоль внешней стороны рук, сопротивление достигает пика в момент выпрямления локтей над головой — это противоположно тому, что вы чувствуете в жиме с гантелями, где самое сложное место обычно внизу.

Положение на коленях вместо стоя заметно меняет характер упражнения. Без опоры на стопы ноги не смогут вам «помогать» халтурить, поэтому стабилизировать корпус придётся туловищу. Ягодицы, глубокие мышцы кора и мышцы спины работают всё время, чтобы держать грудную клетку строго над тазом и не позволять вам прогибаться в пояснице, когда лента тянет вверх. Если вы склонны отклоняться назад или превращать жим стоя в жим под углом, вариант на коленях сразу вскроет эту привычку — спрятать её будет сложно.

Основные работающие мышцы — передняя и средняя дельты, трицепс завершает каждое выпрямление, а верх трапеций подключается ближе к верхней точке. Верх груди включается по мере того, как локти переходят из слегка разведённого положения на линию над головой. Поскольку ленту становится всё труднее растягивать по мере подъёма рук, верхняя часть каждого повторения заставляет плечи и трицепс работать в самом тяжёлом диапазоне — это полезный стимул для тех, кто с трудом дожимает руки в верхней точке.

Подготовка здесь важнее, чем в большинстве упражнений с лентой. Лента должна надёжно лежать под голенями с равной длиной с обеих сторон, иначе одна рука получит больше натяжения, чем другая, и будет тянуть вас в сторону. Точка хвата определяет стартовое натяжение: чем ниже вы держитесь, тем тяжелее первое повторение; чем выше — тем легче внизу, но короче лента. Перед первым жимом найдите равновесие, потому что поправлять себя посреди подхода, стоя на коленях, крайне неудобно.

Это движение подходит тем, кто тренируется дома или в поездках, всем, кто возвращается к жимам над головой после перерыва, и опытным атлетам, которым нужна строгая вариация с акцентом на корпус. Оно также отлично работает как высокоповторный финишер после тяжёлых жимов со штангой или гантелями, поскольку плавное сопротивление ленты бережно относится к суставам. Держите рёбра опущенными, напрягайте ягодицы — и положение на коленях не даст вам халтурить.

Fitwill

Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.

Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.

Начните свой путь — скачайте сегодня!

Жим Над Головой С Эластичной Лентой На Коленях

Инструкции

Встаньте коленями на гимнастический коврик: оба колена на полу, голени плоско лежат на полу, корпус прямой и тянется вверх над тазом.
Перекиньте эластичную ленту через плечи и зацепите нижнюю часть петли надёжно под обеими голенями так, чтобы она прилегала к передней части нижней части ног.
Возьмитесь за ленту чуть шире плеч пронированным хватом, ладонями вперёд, и поднимите руки до высоты ключицы так, чтобы локти были согнуты и слегка впереди рёбер.
Напрягите ягодицы и подтяните живот, чтобы рёбра оказались строго над тазом; перед жимом найдите точку равновесия на коленях.
Выжмите обе руки строго вверх одновременно, позволяя ленте скользить вдоль внешней стороны рук, пока локти полностью выпрямятся над головой.
В верхней точке бицепсы должны оказаться близко к ушам, лента — туго натянута, кисти — над локтями и плечами, а голова не должна подаваться вперёд.
Опускайте подконтрольно, сгибая локти и ведя руки вниз по той же вертикальной траектории, пока они не вернутся на высоту ключицы.
Выдыхайте на подъёме, вдыхайте на опускании и не задерживайте дыхание на самом сложном участке выпрямления.
Выполните все повторения в одном положении, затем ослабьте натяжение в руках, прежде чем вставать из положения на коленях.

Советы и рекомендации

Если лента соскальзывает с голеней посреди подхода, сделайте под стопами дополнительный виток или возьмите более короткую петлю; лента, которая уезжает вперёд, сбрасывает натяжение и сбивает равновесие.
Самая частая ошибка — прогиб в пояснице, когда лента натягивается над головой. Сильно сожмите ягодицы перед первым повторением и держите их напряжёнными весь подход.
Если первое повторение кажется слишком лёгким или слишком тяжёлым, меняйте высоту хвата на ленте, а не угол корпуса. Отклонение назад ради более лёгкого жима сводит на нет смысл положения на коленях.
В нижней точке держите локти слегка впереди корпуса, а не отведёнными строго назад за спину; жим из-за линии плеча у многих раздражает суставную капсулу.
Если одна сторона ощущается тяжелее, прежде всего проверьте, одинакова ли длина ленты под каждой голенью. Разная длина ленты — почти всегда настоящая причина.
Колени и голени несут весь ваш вес весь подход, поэтому подложите толстый коврик или сложенное полотенце; дискомфорт там разрушит ваш жёсткий корпус раньше, чем устанут плечи.
Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь. Лента тянет руки вверх во время спуска, поэтому именно контроль негативной фазы — основная работа по стабилизации плеча.
Если кисти заламываются назад в верхней точке, перехватитесь ближе к голеням, чтобы костяшки выстроились над предплечьями, а не сгибались назад под натяжением.
Начинайте с лёгкой ленты, даже если ваш жим стоя силён. Положение на коленях убирает помощь ног, а натяжение ленты растёт резко, поэтому верхние повторения сложнее, чем кажутся.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в жиме над головой с эластичной лентой на коленях?
Основную работу по жиму выполняют передняя и средняя дельты, трицепс разгибает локти в верхней точке, а верх трапеций помогает ближе к верху. Кор и ягодицы непрерывно работают, удерживая корпус вертикально в положении на коленях.
Почему жать над головой на коленях, а не стоя?
Положение на коленях исключает помощь ног и бёдер, поэтому вы не сможете отклоняться назад или добивать повторения за счёт инерции. Упражнение превращается в строгую работу плеч и стабилизации корпуса — это полезно, если вы склонны переразгибать поясницу в жимах стоя.
Как правильно зафиксировать ленту для жима над головой с эластичной лентой на коленях?
Накиньте ленту на плечи, затем зацепите нижнюю часть петли под обеими голенями, чтобы она прижималась к передней части нижней части ног. Подберите положение рук на ленте так, чтобы натяжение на высоте ключицы было ощутимым, но контролируемым.
Подходит ли жим над головой с эластичной лентой на коленях новичкам?
Да, если начинать с лёгкой ленты и держать строгую технику. Конструкция на коленях естественным образом ограничивает возможность халтурить, а плавное сопротивление ленты бережно к суставам. Новичкам сначала стоит освоить удержание рёбер внизу и только потом брать более толстые ленты.
Можно ли заменить жим гантелей над головой жимом над головой с эластичной лентой на коленях?
Для общей силы и гипертрофии плеч — да, особенно дома. Главное отличие в том, что лента тяжелее всего в верхней точке, а гантель — внизу, поэтому сочетание обоих вариантов в течение тренировочного блока покрывает диапазон лучше, чем что-то одно.
Почему у меня болит поясница во время этого упражнения?
Обычно это значит, что грудная клетка раскрывается, а поясничный отдел позвоночника прогибается, когда лента тянет вверх. Сожмите ягодицы, подверните рёбра и уменьшите натяжение ленты; если дискомфорт сохраняется, возьмите более лёгкую ленту или перейдите на вариант с опорой в полуколенном положении.
Где должны находиться локти в нижней точке жима?
Согнуты примерно на 90 градусов и слегка впереди грудной клетки, кисти примерно на высоте ключицы. Если позволить локтям сильно уходить за корпус, нагрузка смещается на плечевой сустав и падает способность жать строго вверх.
Какое сопротивление ленты выбрать для жима над головой с эластичной лентой на коленях?
Возьмите ленту, с которой можете сделать от 8 до 15 повторений, полностью удерживая корпус вертикально. Поскольку положение на коленях убирает помощь ног, а натяжение резко растёт к верхней точке, большинству нужна лента на один уровень легче, чем для жимов с лентой стоя.
Как сделать, чтобы лента не соскальзывала с голеней во время подхода?
Убедитесь, что лента прилегает к передней части голеней, а вес перенесён назад на пятки, и выберите петлю достаточно короткой, чтобы она оставалась внатяг даже при небольшом смещении коленей. Слишком длинная лента будет уезжать вперёд и терять натяжение на каждом повторении.
Безопасно ли это для плеч, если у меня уже были проблемы с ними?
Сопротивление ленты, как правило, плавное и щадящее для суставов, но жмите только в безболезненном диапазоне и сначала держите ленту лёгкой. Если какое-то положение вызывает ваши симптомы, остановитесь и получите разрешение у квалифицированного специалиста, прежде чем продолжать.