Скрута В Широком Наклоне

Часть тела: Растяжка

Мышца: Подколенные сухожилия

Оборудование: Собственный вес

Скрута в широком наклоне сочетает глубокую растяжку задней поверхности бедра в широкой стойке с вращательным движением верхней части тела. Вы расставляете стопы далеко друг от друга, наклоняетесь вперёд от тазобедренных суставов и опускаете руки к полу между ногами. Отсюда вы разворачиваете корпус и тянете одну руку вверх к потолку, пока противоположная ладонь остаётся на полу, — так создаётся спиральное вытяжение через заднюю поверхность бёдер, поясницу и мышцы вдоль позвоночника.

Это движение особенно полезно тем, кто постоянно ощущает скованность по задней стороне ног и в пояснице. Поскольку скрута выполняется, когда задняя цепь уже находится в растяжении, она прорабатывает бицепсы бёдер, приводящие мышцы и вращатели позвоночника так, как не может ни одна отдельная скрута стоя или сидя. Бегуны, атлеты и те, кто проводит много часов сидя, часто замечают, что эта поза выявляет асимметрию между сторонами, которую симметричный наклон вперёд скрывает.

Здесь постановка важна даже больше, чем в большинстве растяжек. Ширина стойки определяет, насколько нагружаются внутренняя поверхность бёдер и бицепсы бёдер, а также насколько удобно руки могут дотянуться до пола. Если стопы стоят слишком близко, наклон превращается в борьбу за равновесие; слишком широко — и поясница чрезмерно округляется только ради того, чтобы опустить руки. Стойка примерно в полторы-две ширины плеч, с чуть развёрнутыми внутрь носками, даёт большинству людей стабильную базу для скруты.

Чтобы выполнить упражнение правильно, сгибайтесь от тазобедренных суставов, а не скручивайтесь от талии, и позвольте позвоночнику вытянуться, прежде чем добавлять скруту. Плотно поставьте одну ладонь на пол, затем раскройте другую руку в сторону так, чтобы плечо оказалось над опорной рукой. Вращение должно идти от грудной клетки и верхней части спины, а не от форсирования шеи или тяги рукой. Дышите ровно и позволяйте выдохам углублять позу.

Вы увидите это упражнение в роли разминки перед тренировкой низа тела, в качестве заминки после дней ног и как регулярное упражнение на мобильность в йога-комплексах. Два-три медленных повторения на каждую сторону с удержанием каждой скруты в течение нескольких дыханий — этого достаточно большинству людей. Двигайтесь в комфортной амплитуде, избегайте раскачки и выходите из наклона с длинным, а не округлым позвоночником.

Инструкции

• Встаньте, расставив стопы примерно на полторы-две ширины плеч, носки чуть разверните внутрь, вес распределите равномерно на обе ноги.
• Положите руки на бёдра, поднимите грудь и сделайте вдох, вытягивая позвоночник, прежде чем начать наклон.
• Наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов с длинной, относительно плоской спиной, опуская руки к полу между ногами.
• Поставьте правую ладонь на пол или на блок прямо под лицом, пальцы расставьте для опоры.
• Сделайте вдох, затем разверните корпус вправо, поднимая левую руку вверх к потолку, так чтобы левое плечо оказалось над правой ладонью.
• Позвольте голове следовать за вращением, чтобы взгляд направился к поднятой руке, удерживая шею расслабленной, а не задранной.
• Удерживайте скрученное положение 20–30 секунд, дыша медленно и позволяя каждому выдоху опускать вас чуть глубже в наклон и скруту.
• Выдохните и медленно опустите левую руку вниз, снова развернув корпус прямо над обеими ногами.
• Заново упритесь в обе стопы, сделайте один вдох в нейтральном широком наклоне, затем повторите скруту влево с опорой на левую руку.
• Чтобы закончить, верните обе руки на пол, слегка согните колени и поднимитесь в положение стоя с длинным позвоночником, позвонок за позвонком.

Советы и рекомендации

• Если руки не достают до пола без округления спины, поставьте их на йога-блоки или на голени — эффект растяжки бицепсов бёдер тот же, а поясница остаётся в безопасности.
• Частая ошибка — скручиваться от поясницы, когда грудь по-прежнему смотрит в пол. Запускайте вращение от грудной клетки, чтобы работала верхняя часть спины.
• Не блокируйте колени в жёстком замке. Мягкое сгибание коленей позволяет бицепсам бёдер вытягиваться без перегрузки задней части коленного сустава.
• Держите опорную ладонь под центром лица, а не сбоку; ладонь, поставленная слишком далеко вперёд или в сторону, делает скруту нестабильной.
• Не форсируйте поднятую руку строго вертикально, если плечо сопротивляется. Направить её чуть вперёд или назад — нормально; направление скруты важнее угла руки.
• Проверяйте, что обе пятки остаются прижатыми. Отрыв пятки ради большей глубины укорачивает растяжку с одной стороны и смещает нагрузку в поясницу.
• Возвращайтесь в нейтральный широкий наклон между сторонами, а не перелетайте напрямую из одной скруты в другую; такой перезапуск держит вращение под контролем.
• Если голова тяжелеет или кружится, в первые несколько занятий держите взгляд направленным в пол и не смотрите вверх на поднятую руку.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы растягивает скрута в широком наклоне?

Основная цель — бицепсы бёдер и внутренняя поверхность бёдер, при этом наклон также вытягивает икры и поясницу. Скрута добавляет растяжение косых мышц живота и мышц вдоль позвоночника на вращающейся стороне.

Можно ли новичкам безопасно делать скруту в широком наклоне?

Да, если уменьшить амплитуду. Новичкам стоит подложить йога-блок под опорную руку, сохранять мягкое сгибание в коленях и вращаться лишь настолько, насколько комфортно для груди.

Почему стоит скручиваться в наклоне, а не делать обычную скруту стоя?

Когда корпус уже наклонён, а ноги вытянуты, вращение одновременно прорабатывает верхнюю часть спины и бицепсы бёдер, чего скрута стоя с вертикальным корпусом дать не может. К тому же она помогает выявить разницу в гибкости бёдер и позвоночника между сторонами.

Как широко ставить ноги в этом упражнении?

Ориентируйтесь примерно на полторы-две ширины плеч, с носками, чуть развёрнутыми внутрь. Вы должны уметь наклониться и поставить ладонь на пол, не теряя равновесие и не перенося вес со стопы на стопу.

Сколько удерживать скруту в широком наклоне?

Удерживайте каждую сторону 20–30 секунд, то есть примерно пять-восемь медленных дыханий, и повторяйте два-три раза на сторону. Более долгие удержания до минуты хорошо работают в качестве заминки.

Моя опорная рука не достаёт до пола. Что делать?

Подложите под ладонь йога-блок, невысокую ступень или устойчивый предмет, чтобы скрута выполнялась с длинным позвоночником. Силовое опускание руки округляет спину и сводит смысл растяжки на нет.

Нормально ли, что с одной стороны тянется сильнее?

Да, у большинства людей скрута в одну сторону более гибкая, часто это совпадает с привычным направлением вращения. Прорабатывайте каждую сторону до её собственного комфортного предела, а не до амплитуды более подвижной стороны.

Чего следует избегать в скруте в широком наклоне?

Избегайте раскачки в наклоне, тяги за заднюю поверхность ног и форсирования шеи, чтобы посмотреть на поднятую руку. Также не расширяйте стойку до того момента, когда пятка отрывается от пола.

Когда лучше всего делать эту растяжку на тренировке?

Она хорошо работает как разминочное движение перед приседаниями, становой тягой или бегом и так же хороша как заминка после тренировки ног. Перед тренировкой делайте удержания короче, после — длиннее.