Отжимание С Колен С Переходом В Парящий Стол

Часть тела: Грудь

Мышца: Грудь

Оборудование: Собственный вес

Отжимание с колен с переходом в парящий стол — это упражнение с собственным весом на жим, которое объединяет два непростых элемента: отжимание из укороченного положения на коленях и статическое удержание, при котором оба колена едва оторваны от пола. Вместо того чтобы ставить колени на землю между повторениями или во время них, вы держите их приподнятыми весь подход, что превращает дружелюбное к новичкам отжимание в серьёзную проверку мышц кора и квадрицепсов.

Исходная позиция — на руках и коленях: ладони строго под плечами, колени под тазом. Отсюда вы отрываете колени на один-два сантиметра от пола так, чтобы бёдра смотрели строго вниз, а корпус оставался довольно вертикальным. Из этого положения парящего стола вы сгибаете локти и опускаете грудь к полу, затем выжимаете себя обратно вверх, ни разу не коснувшись коленями пола.

Это движение особенно полезно для двух групп занимающихся. Во-первых, оно подходит атлетам среднего уровня, которые переросли обычные отжимания с коленями на полу, но ещё не готовы к полным отжиманиям с прямой линией тела: укороченный рычаг снижает нагрузку на грудь и трицепс, а парящие колени добавляют нагрузку на кор. Во-вторых, оно отлично работает для тех, кто тренирует стабильность кора, поскольку удержание коленей на весу заставляет глубокие мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы постоянно оставаться в напряжении.

Именно парящие колени делают это упражнение уникальным, поэтому они заслуживают вашего внимания. Поскольку колени находятся под тазом, а не позади него, угол корпуса более вертикальный, чем в полном отжимании, — это смещает часть акцента на плечи и трицепс, при этом грудь всё равно активно работает в жиме. Как только колени смещаются назад к пяткам или провисают к полу, меняются и угол жима, и нагрузка на кор, поэтому стабильность позиции важнее скорости повторений.

Чтобы выполнить упражнение правильно, представляйте, что отталкиваете пол от себя, чтобы лопатки оставались разведёнными, и слегка подкручивайте таз, чтобы поясница не прогибалась, пока колени висят. Держите угол сгиба локтей примерно 45 градусов к корпусу, а не расставляйте руки в стороны. Опускайтесь подконтрольно, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола, выжимайтесь до полного выпрямления локтей и только потом решайте, начинать ли следующее повторение или опустить колени на отдых.

Поскольку колени не отдыхают никогда, усталость в бёдрах и прессе накапливается быстро — часто раньше, чем сдадется грудь. Это нормально. Подходы из 5–10 качественных повторений с честно парящими коленями принесут больше пользы, чем длинные подходы, где колени незаметно опускаются между повторениями. Подстелите коврик под ладони и колени для комфорта и считайте любую потерю зависания естественным завершением подхода.

Инструкции

• Встаньте на коврик на колени и положите ладони плашмя на пол строго под плечами, пальцы расставьте, руки полностью выпрямите.
• Разместите колени точно под тазом, чтобы бёдра были вертикальны, а голени уходили назад за вас, затем оторвите оба колена на один-два сантиметра от пола так, чтобы пола касались только ладони и подъёмы стоп.
• Напрягите пресс и слегка подкрутите таз, чтобы поясница оставалась нейтральной, а корпус образовывал стабильную линию от головы до коленей.
• Сделайте вдох, затем согните локти под углом около 45 градусов к корпусу и опустите грудь к полу, удерживая плечи опущенными и оттянутыми от ушей.
• Остановитесь, когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от пола, а локти будут согнуты почти под 90 градусов; не позволяйте коленям опускаться и тазу провисать во время опускания.
• Сделайте выдох и оттолкните пол от себя, выпрямляя руки до полного выпрямления локтей, и вернитесь в положение парящего стола.
• Держите оба коленя на одной высоте зависания на протяжении всего повторения, фиксируя их на месте, а не пружиня и не смещая назад к пяткам.
• Вдыхайте на опускании и выдыхайте на жиме, сохраняя дыхание ровным вместо того, чтобы задерживать его на весь подход.
• В конце подхода плавно опустите колени на пол для отдыха, а не «сыпьтесь» из зависания.
• Перед следующим подходом заново выставьте позиции ладоней и коленей, чтобы каждое повторение начиналось из одного и того же выровненного парящего стола.

Советы и рекомендации

• Самая частая ошибка — колени ползут назад к пяткам по мере усталости, и упражнение превращается в отжимание с наклоном. После каждого повторения проверяйте, что бёдра по-прежнему смотрят строго вниз под тазом.
• Если поясница прогибается, пока колени висят, слегка напрягите ягодицы и подкрутите копчик под себя, прежде чем опускаться в жимовую часть.
• Позвольте подъёмам стоп принять часть веса на полу; попытка держать стопы на весу лишает вас точки опоры и делает жим неоправданно нестабильным.
• Держите угол локтей примерно 45 градусов к корпусу. Разведение локтей в стороны до 90 градусов перегружает плечи и снижает силу жима.
• Квадрицепсы и сгибатели бедра в этом движении часто «сдываются» раньше груди. Если зависание нарушается, честно завершите подход, а не позволяйте коленям отдыхать между повторениями.
• Отталкивайте пол от себя в верхней точке каждого повторения, чтобы разводить лопатки; их «схлопывание» вверху — частая ошибка, которая укорачивает рабочую амплитуду.
• Начинайте с коротких подходов по 5–8 повторений. Поскольку колени не отдыхают, это упражнение утомляет кор гораздо быстрее обычного отжимания с колен, а грязные повторения с нарушенным зависанием почти бесполезны.
• Если полное зависание слишком тяжело, сначала удерживайте позицию парящего стола статически на время, а затем добавляйте одиночные отжимания по мере роста силы кора.
• Запишите себя сбоку на один подход. Вид сбоку сразу покажет, действительно ли колени висят или незаметно касаются пола между повторениями.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в отжимании с колен с переходом в парящий стол?

Грудь, трицепс и передние дельты выполняют жим, а глубокие мышцы кора, квадрицепсы и сгибатели бедра непрерывно работают, удерживая колени на весу. Из-за зависания это в той же мере упражнение на стабильность кора, что и жимовое.

Чем это отличается от обычного отжимания с колен?

В обычном отжимании с колен колени лежат на полу, что поддерживает нижнюю часть тела и снимает почти всю нагрузку с кора. В отжимании с колен с переходом в парящий стол колени подняты всё время, поэтому бёдра и пресс должны держать вас, пока верх тела жмёт.

Подходит ли отжимание с колен с переходом в парящий стол новичкам?

Может подойти, но большинству новичков лучше начать с отжиманий с коленями на полу или статического удержания парящего стола. Когда вы сможете висеть 20–30 секунд и выполнить 10 обычных отжиманий с колен, это сочетание станет разумным следующим шагом.

Почему у меня горят бёдра сильнее, чем грудь, во время этого упражнения?

Квадрицепсы и сгибатели бедра всю подход удерживают колени в зависании против гравитации — это необычная и очень требовательная изометрическая работа. Такое жжение ожидаемо; если из-за него вы теряете зависание, завершите подход и отдохните.

Колени должны быть под тазом или позади меня во время зависания?

Держите их точно под тазом, чтобы бёдра смотрели строго вниз. Если колени смещаются назад, меняется угол корпуса, снижается нагрузка на кор, и движение превращается в другое, более лёгкое упражнение.

Как высоко должны висеть колени над полом?

Достаточно одного-двух сантиметров. Поднимание выше лишь прогибает поясницу и тратит силы впустую, а касание пола между повторениями убирает ту самую нагрузку на кор, которая определяет это упражнение.

Что делать, если отжимание с колен с переходом в парящий стол слишком тяжёлое?

Делайте статическое удержание парящего стола, чтобы развить выносливость кора, или обычные отжимания с коленями на полу для силы жима. Прогрессируйте, добавляя повторения в удержание и в жим по отдельности, прежде чем объединять их.

Нужен ли коврик для этого упражнения?

Коврик не обязателен, но рекомендуется, так как ладони и подъёмы стоп несут вес на жёстком полу. Поскольку колени лишь висят, достаточно тонкого коврика.

Это безопасно для запястий и плеч?

При ладонях строго под плечами и локтях под углом около 45 градусов эти положения дружелюбны к суставам для большинства людей. Если у вас в анамнезе дискомфорт в запястьях или плечах, тщательно разминайтесь и прекращайте при острой боли во время жима.

Сколько повторений и подходов делать?

Начните с трёх подходов по 5–8 повторений, отдыхая около минуты между подходами. По мере роста способности удерживать зависание двигайтесь к трём подходам по 10–12 повторений, ни разу не касаясь коленями пола.