Поза Лотоса Сидя
Поза лотоса сидя — классическое положение со скрещёнными ногами, при котором каждая стопа лежит на противоположном бедре, подошвы развёрнуты вверх, а позвоночник вытянут. Несмотря на спокойный вид, поза предъявляет серьёзные требования к тазобедренным суставам: бёдра должны активно разворачиваться наружу, колени полностью сгибаться, а голеностопы — укладываться поверх противоположной ноги. Именно поэтому её относят не к упражнениям, которые нужно «продавливать», а к восстанавливающим положениям, в которые следует входить постепенно.
Эта поза полезна всем, кто проводит долгие часы в кресле, бегунам и атлетам со склонностью к закрепощению бёдер, а также практикующим йогу и медитацию, которым нужна устойчивая симметричная опора для дыхательной работы. Скрещённые ноги образуют широкое основание, похожее на треногу, поэтому корпусу приходится выполнять гораздо меньше работы, чем при сидении на стуле, — выпрямленная поза удерживается почти без усилий в течение долгого времени.
Основная нагрузка приходится на наружные ротаторы и приводящие мышцы бёдер, а также на мышцы вокруг коленей и голеностопов, которые адаптируются к сложенному положению. Вы также почувствуете мягкую работу в среднем и верхнем отделах спины, которые удерживают грудную клетку раскрытой, и в мышцах кора, поддерживающих нейтральный вертикальный позвоночник без опоры под спиной.
Подготовка в этой позе важнее, чем почти в любом другом сидячем положении. Если тазобедренные суставы недостаточно разогреты или колени прижимают вниз раньше времени, поясница округляется, а колени получают нагрузку, к которой они не приспособлены. Сядьте на передний край сложенного пледа или плотной подушки так, чтобы таз оказался немного выше коленей, и дайте ногам лечь самостоятельно, не заталкивая стопы на место силой.
Чтобы выполнить позу правильно, сядьте на возвышение, подтяните одну пятку к низу живота, затем перенесите противоположную стопу через ногу так, чтобы она легла на верх противоположного бедра подошвой вверх. Тыльные стороны ладоней положите на колени, вытянитесь макушкой вверх и опустите плечи от ушей. Дышите медленно через нос и позвольте бёдрам расслабляться чуть больше с каждым выдохом. Никогда не пружиньте и не давите коленями к полу — работу выполняют гравитация и время.
Если полный лотос вам пока недоступен, отличной заменой станут поза полулотоса, где одна стопа лежит на бедре, а вторая подогнута под себя, или простое сидение по-турецки — они дают большую часть того же эффекта для мобильности бёдер. Выходите из позы медленно, выпрямляя по одной ноге за раз, и сделайте паузу перед сменой стороны. Любое острое ощущение в колене или голеностопе — однозначный сигнал немедленно выйти из позы.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Сядьте на передний край плотной подушки или сложенного пледа так, чтобы таз был немного выше коленей, вытянув ноги перед собой.
- Согните правое колено и подтяните пятку к низу живота, позволяя правому колену опуститься в сторону.
- Поддерживая правую стопу и голеностоп руками, перенесите правую стопу через ногу и положите её внешним краем высоко на левое бедро подошвой вверх.
- Согните левое колено и, поддерживая голеностоп обеими руками, так же уложите левую стопу поверх правого бедра, чтобы обе голени скрестились спереди, а обе подошвы смотрели вверх.
- Разведите седалищные кости и равномерно укорените их в подушке, затем вытяните позвоночник от таза до макушки.
- Положите тыльные стороны ладоней на колени, palms вниз, расслабьте плечи от ушей и раскройте грудную клетку.
- Дышите медленно и ровно через нос, позволяя бёдрам мягко расслабляться с каждым выдохом, сохраняя позвоночник вытянутым.
- Удерживайте позу от 30 секунд до нескольких минут в зависимости от комфорта, не надавливая коленями к полу.
- Для выхода поддерживайте руками по одной стопе за раз, мягко опустите ноги на пол и полностью выпрямите обе ноги, прежде чем повторить с противоположной стороны первой.
Советы и рекомендации
- Если колени сильно «висят» над полом, прежде всего поднимите таз повыше. Высота под тазом уменьшает требуемый разворот бёдер и сразу снимает нагрузку с коленей.
- Частая ошибка — заталкивать стопы на место, дёргая за пальцы или свод. Всегда поднимайте и направляйте стопу одной рукой под пяткой и другой на голеностопе.
- Если одно колено ощущает защемление или боль, выходите из позы, а не терпите. Дискомфорт в колене в позе лотоса сидя почти всегда означает, что бёдрам нужно больше подготовки, а не больше силы.
- Сначала разогрейте бёдра несколькими подходами сидячих наружных ротаций или позы связанного угла. Входить в лотос на холодные суставы — самый быстрый путь к растяжению паха.
- Держите вес слегка смещённым вперёд на седалищных костях. Слишком глубокое сидение на копчике округляет поясницу и уводит нагрузку с бёдер.
- Чередуйте, какая нога лежит сверху, от занятия к занятию. Постоянное предпочтение одной стороны формирует асимметрию, которую потом сложнее исправить.
- Если стопы не достают до бёдер, используйте полулотос: одна стопа на бедре, вторая подогнута под себя. Поза должна соответствовать вашим бёдрам сегодня, а не эталонной форме.
- Не заставляйте подошвы смотреть строго вверх. Стопа, лежащая ниже по ноге с нейтральным положением подошвы, вполне допустима, пока не улучшится мобильность голеностопа.
- Выходите из позы медленно и выпрямляйте ноги по одной за раз. Вставать или распрямлять обе ноги одновременно рискованно для колена, которое было сложено несколько минут.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы и суставы прорабатывает поза лотоса сидя?
Она прежде всего нагружает наружные ротаторы бедра и внутреннюю поверхность бедра, включая приводящие мышцы, при этом глубокие сгибатели бедра и ягодицы адаптируются к сложенному положению. Спина и кора работают незаметно, удерживая корпус вертикально без стула или опоры.
Безопасна ли поза лотоса сидя для новичков?
Новичкам стоит начинать с простого сидения по-турецки или полулотоса, где одна стопа остаётся на полу. Полный лотос требует значительной ротации бёдер, и попытка форсировать его до готовности обычно перегружает колени.
Почему таз должен быть выше коленей в этой позе?
Подушка под тазом слегка наклоняет таз вперёд, что позволяет позвоночнику оставаться вертикальным и уменьшает необходимый разворот бёдер наружу. Без этой высоты поясница округляется, а колени получают дополнительную нагрузку.
Я чувствую дискомфорт в колене, а не в бедре. Это нормально?
Нет. Колено — шарнирный сустав, и в этом положении оно не должно ощущать защемления или скручивания. Медленно выйдите из позы, добавьте высоту под тазом или перейдите на полулотос, пока бёдра не раскроются больше.
Сколько удерживать позу лотоса сидя?
Начните с 30–60 секунд на каждую сторону и постепенно увеличивайте до нескольких минут по мере комфорта. Поза предназначена быть устойчивым положением для отдыха, поэтому время должно расти благодаря комфорту, а не терпению боли.
Можно ли использовать эту позу вместо положения для медитации сидя?
Да, это одно из её основных применений. Широкое основание со скрещёнными ногами поддерживает корпус при минимальном мышечном усилии, что упрощает концентрацию на дыхании или медитации. Используйте подушку, если полный лотос пока недоступен.
Что делать, если я вообще не могу положить стопы на бёдра?
Сидите по-турецки с обеими стопами на полу или используйте полулотос с одной поднятой стопой. Переходите к полному лотосу в течение недель или месяцев по мере улучшения мобильности бёдер — пользы от пропуска этапов нет.
Как часто практиковать позу лотоса сидя?
Ежедневная практика вполне уместна, поскольку поза мягкая, если соответствует вашей текущей мобильности. Даже несколько минут после тёплого душа или лёгкой активности помогают бёдрам постепенно принимать положение.
Нужно ли давить коленями вниз к полу в этой позе?
Нет. Надавливание на колени передаёт усилие в коленный сустав и может перегрузить место крепления приводящих мышц. Позвольте гравитации и расслабленному дыханию со временем опустить колени ниже.
