Поза Отдыха В Позе Лотоса Сидя
Поза отдыха в позе лотоса сидя — это положение сидя со скрещенными ногами, при котором каждая стопа лежит на противоположном бедре, а руки спокойно располагаются на коленях. Это одна из самых узнаваемых поз для отдыха в йоге и в работе над мобильностью, и, несмотря на спокойный вид, она требует заметной подвижности в тазобедренных суставах, коленях и голеностопах. Поскольку это статичное удержание, а не динамичное движение, акцент здесь на комфорте, выравнивании тела и расслабленном дыхании, а не на усилии или скорости.
Эта поза полезна всем, кто проводит долгие часы сидя на стуле, а также практикующим, которые хотят постепенно развивать наружную ротацию тазобедренных суставов, необходимую для более глубоких йога-поз, таких как полулотос и полный лотос. Бегуны и атлеты часто испытывают зажатость в бёдрах и внутренней поверхности бёдер, и несколько тихих минут в этой позе помогают отпустить это напряжение. Кроме того, это естественная поза для дыхательных практик и медитации, поскольку широкая, устойчивая база из скрещенных ног позволяет легче сохранять вертикальное положение позвоночника в течение длительного времени.
Тихую работу здесь выполняют глубокие ротаторы бедра, внутренняя поверхность бёдер и ткани вокруг коленей и голеностопов, когда они погружаются в ротацию и сгибание. В это же время мышцы вдоль позвоночника остаются в мягком тонусе, удерживая корпус высоким без зажатости. Цель — найти точку равновесия: достаточно расслабленно, чтобы дышать свободно, и достаточно собранно, чтобы поясница не проваливалась в округлое положение.
Подготовка важнее, чем многие думают. Высота опоры и положение стоп определяют, будет ли поза отдыхом или нагрузкой. Если колени находятся значительно выше таза, поясница вынуждена округляться, чтобы это компенсировать, и восстановительная поза превращается в нагрузку на позвоночник. Сидение на переднем крае плотной подушки, сложенного одеяла или йога-блока приподнимает таз и позволяет коленям опускаться к полу — часто именно эта единственная корректировка делает позу устойчивой и комфортной.
Чтобы практиковать позу грамотно, входите в неё постепенно: скрестите ноги и кладите одну, а затем вторую стопу на противоположные бедра только в том случае, если колени и бёдра позволяют это без усилия; руки положите туда, где плечи остаются расслабленными. Дышите медленно через нос и позвольте каждому выдоху немного больше расслаблять бёдра по направлению к полу. Никогда не давите на колени руками — с этой задачей гравитация и время справляются сами.
Чаще всего эта поза используется как разогревающее раскрытие, удержание в заминке или основа для дыхательной практики и медитации. Новичкам с сильно зажатыми бёдрами стоит начинать с более простого положения сидя со скрещенными ногами или с простой позы и двигаться к лотосу неделями и месяцами, а не минутами. Если в коленях или голеностопах когда-либо появится резкое ощущение, выходите из позы и выбирайте менее требовательный вариант.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Сядьте на пол или на коврик для йоги и подложите под седалищные кости плотную подушку, сложенное одеяло или йога-блок так, чтобы таз был немного выше коленей.
- Согните правое колено и подтяните правую стопу к левой паховой складке, затем согните левое колено и положите левую стопу на правое бедро подошвой вверх, в позу лотоса.
- Позвольте обоим коленям естественно опускаться к полу, не надавливая на них руками, и убедитесь, что ни одно колено не задрано и не выкручено в неудобное положение.
- Свободно положите руки на колени ладонями вниз или вверх, сохраняя руки мягкими, а плечи расслабленными и опущенными от ушей.
- Вытянитесь макушкой вверх и мягко включите мышцы нижней части пресса, чтобы позвоночник оставался высоким без зажатости в пояснице.
- Удерживайте позу, медленно и ровно дыша через нос, позволяя каждому выдоху отпускать немного больше напряжения из бёдер и их внутренней поверхности.
- Оставайтесь в позе от 30 секунд до нескольких минут в зависимости от комфорта, распределяя вес равномерно между обеими седалищными костями.
- Чтобы выйти, сначала аккуратно снимите верхнюю стопу с бедра, затем выпрямите левую ногу, потом правую, между сторонами потрясите или потяните голеностопы.
- Если планируете повторить удержание во втором подходе, поменяйте скрещивание ног так, чтобы сверху оказалась противоположная стопа, для равномерного раскрытия обоих бёдер.
Советы и рекомендации
- Если колени высоко парят над полом, сядьте выше на более толстую подушку, а не вдавливайте ноги вниз; раскрытие тазобедренных суставов развивается неделями практики, а не более сильным надавливанием.
- Частая ошибка — округление поясницы по мере расслабления в позе. Проверяйте осанку примерно раз в минуту и заново вытягивайте позвоночник вверх от поясницы.
- Никогда не пружиньте и не давите руками на колени по направлению к полу. Колени — шарнирные суставы и плохо переносят ротацию при такой нагрузке.
- Если болит голеностоп там, где стопа лежит на бедре, подложите под него небольшое скрученное полотенце для опоры вместо того, чтобы терпеть дискомфорт.
- Держите подбородок ровно, а шею вытянутой. Выдвинутый вперёд подбородок, пока вы устраиваетесь в позе, уводит весь позвоночник из ровного положения.
- Чередуйте, какая нога оказывается сверху, на каждом занятии. Одно и то же скрещивание каждый раз формирует асимметрию между левым и правым бедром.
- Если поза из растяжки превращается в перенапряжение в течение минуты, вернитесь к более простому положению сидя со скрещенными ногами и сначала наращивайте время там.
- В начале подтяните руками ягодичные мышцы в стороны, чтобы седалищные кости ровно лежали на подушке; это удивительно сильно влияет на комфорт.
- Используйте позу как опору для дыхания: считайте медленные выдохи вместо того, чтобы следить за часами, тогда удержание ощущается как практика, а не как обратный отсчёт.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы и суставы работают в позе отдыха в позе лотоса сидя?
Она прежде всего растягивает бёдра, их внутреннюю поверхность и ткани вокруг коленей и голеностопов, при этом мышцы позвоночника в лёгком тонусе удерживают корпус вертикально. Это удержание на гибкость и осанку, а не силовое упражнение.
Безопасна ли поза отдыха в позе лотоса сидя для новичков?
Новички могут её практиковать, но у большинства сначала не хватает ротации в тазобедренных суставах для полного лотоса. Начните с простого положения сидя со скрещенными ногами или с полулотоса и кладите обе стопы на бёдра только тогда, когда колени и бёдра раскроются после недель практики.
Зачем сидеть на подушке в позе отдыха в позе лотоса сидя?
Поднятие таза выше коленей позволяет ногам опускаться к полу и не даёт пояснице округляться. Без подушки таз заваливается назад, и поза быстро становится утомительной, а не расслабляющей.
У меня болят колени, когда я складываюсь в позу отдыха в позе лотоса сидя. Что делать?
Сразу выходите из позы и переходите к более мягкому варианту со скрещенными ногами. Боль в коленях в этой позе обычно означает, что бёдра слишком зажаты, чтобы принять ротацию на себя, и усилие через неё создаёт нездоровую нагрузку на коленный сустав.
Как долго нужно удерживать позу отдыха в позе лотоса сидя?
От 30 секунд до нескольких минут — столько, сколько вы можете сохранять высокий позвоночник и комфортное дыхание. Когда вы замечаете, что оседаете или ёрзаете, это сигнал выйти из позы.
Что выбрать, если полный лотос пока недоступен?
Простое положение сидя со свободно скрещенными голенями или полулотос, где одна стопа лежит на противоположном бедре, развивают ту же подвижность бёдер с гораздо меньшей нагрузкой на колени и голеностопы.
Нужно ли давить руками на колени по направлению к полу в этой позе?
Нет. Позвольте гравитации делать свою работу, пока вы расслабляетесь и дышите, а руки держите свободно на коленях — лишь для баланса и контроля осанки.
Можно ли использовать позу отдыха в позе лотоса сидя для медитации и дыхательных упражнений?
Да, это одно из её главных применений. Широкая скрещенная база удерживает тело устойчиво, чтобы вы могли сосредоточиться на медленном носовом дыхании и вертикальном позвоночнике без отвлечения на неустойчивую опору.
Нужно ли менять, какая нога сверху?
Чередование скрещивания на каждом занятии позволяет обоим бёдрам раскрываться равномерно. У большинства людей одна сторона заметно более зажата, и постоянное скрещивание в одну и ту же сторону лишь закрепляет этот дисбаланс.
