Отжимание С «скалолазом»

Часть тела: Грудь

Мышца: Грудь

Оборудование: Собственный вес

«Отжимание с «скалолазом»» объединяет два базовых упражнения с собственным весом в одно слитное движение: вы выполняете полноценное отжимание, а удерживая верхнюю точку, поочерёдно подводите колени к груди, как в беговом движении упражнения «скалолаз». Поскольку всё происходит из одного положения с опорой на руки и стопы, упражнение заставляет корпус оставаться жёстким, пока двигаются конечности — а именно такое требование формирует прикладную силу кора, которая работает в реальной жизни.

С точки зрения мышц это гибрид. Фаза отжимания нагружает грудные мышцы, передние дельты и трицепсы, а фаза «скалолаза» активно прорабатывает сгибатели бедра и мышцы живота, которые контролируют каждое быстрое подведение колена. На протяжении обеих фаз плечи, ягодицы и глубокие мышцы кора работают изометрически, не позволяя тазу провисать или раскачиваться. Пульс при этом быстро растёт, поэтому упражнение заодно служит лёгкой кардионагрузкой, особенно при высоком числе повторений или работе на время.

Это движение подходит всем, кто уже освоил стандартное отжимание и уверенно держит планку и хочет получить больше от той же площади пола. Оно хорошо вписывается в круговые тренировки, домашние занятия без инвентаря, разминку в дни верхней части тела и финишеры, когда нужно утомить грудные мышцы, продолжая нагружать кор и дыхание. Поскольку для него не нужно ничего, кроме пола, упражнение удобно брать с собой куда угодно.

Исходное положение важнее, чем кажется. Позиция рук под плечами, прямая линия от головы до пяток и стопы примерно на ширине бёдер — всё это определяет, будут ли подведения колена чистыми или превратятся в разболтанное задирание таза. Если таз слишком высоко, отжимание теряет глубину; если таз провисает, поясница берёт на себя нагрузку во время подведения коленей.

Чтобы выполнить движение правильно, опускайтесь в контролируемом отжимании, пока грудь не приблизится к полу, выжмите себя обратно в жёсткую планку, затем поочерёдно подводите одно колено к груди заданное число раз, прежде чем выполнить следующее отжимание. Каждое подведение колена делайте чётко и останавливайте колено под тазом, не позволяя стопе с грохотом опускаться на пол. Самая частая ошибка — подъём таза при каждом подведении колена, из-за чего нагрузка уходит с пресса, а упражнение превращается в мелкое подобие «уголка».

Практическое замечание по технике безопасности: держите шею нейтральной, а запястья — чётко под плечами, особенно на утомлении, поскольку повторяющиеся подведения коленей склонны тянуть человека вперёд, на руки. Если вы не можете удерживать ровную планку между подведения коленей, снизьте темп или перейдите на отжимания с колен для жимовой части, пока сила в планке не догонит.

Инструкции

• Положите ладони на пол чуть шире плеч, пальцы расставьте, а запястья разместите строго под плечами.
• Отставьте стопы назад в положение полной планки: тело образует прямую линию от головы до пяток, стопы примерно на ширине бёдер.
• Напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы, чтобы таз был зафиксирован на высоте планки ещё до начала движения.
• Согните локти и опустите грудь к полу, удерживая их под углом примерно 45 градусов к корпусу, а не разводя в стороны.
• Выжмите через ладони, пока руки полностью не выпрямятся и вы снова не окажетесь в жёсткой планке.
• Из верхнего положения подведите одно колено к груди, остановив его под тазом, затем верните эту стопу в исходную позицию.
• Сразу подведите к груди противоположное колено и продолжайте чередовать, пока не выполните целевое число подведений за подход.
• Закончив подведения коленей, выполните ещё одно отжимание или завершите повторение, вернув обе стопы в исходную планку.
• Вдыхайте, опускаясь в отжимание, выдыхайте при жиме, а во время подведений коленей дышите в ровном ритме, не задерживая дыхание.
• Между подходами встряхните запястья и заново выставьте планку перед следующим раундом, чтобы никогда не начинать с провисшего таза.

Советы и рекомендации

• Если таз поднимается к потолку во время подведений коленей, сократите амплитуду движения и представляйте, что подводите колено к одноимённому локтю, а не подворачиваете вверх весь таз.
• Широко расставьте пальцы и вцепитесь ими в пол, чтобы защитить запястья: повторяющиеся подведения коленей вперёд смещают нагрузку на руки сильнее, чем обычное отжимание.
• Делайте подведение колена плавным, а не с ударом стопы об пол, потому что жёсткие приземления раскачивают таз и «выпускают» напряжение из кора.
• Если вам тяжело держать равновесие во время подведений коленей, поставьте стопы чуть шире обычной стойки для отжиманий: более широкая опора значительно упрощает контроль над раскачиванием таза.
• Не позволяйте голове опускаться к полу по мере утомления; смотрите в точку чуть впереди ладоней, чтобы сохранять нейтральное положение шеи.
• Если грудные мышцы сдаются раньше кора, сократите число подведений коленей за раунд и добавьте отжиманий, либо выполняйте подведения из модифицированной планки с одним коленом на полу.
• Считайте подведения коленей парами — одно левое и одно правое, — чтобы подходы оставались сбалансированными и вы не отдавали предпочтение одной ноге.
• Задержитесь на полную секунду в верхней точке отжимания, прежде чем начинать подведения коленей, чтобы никогда не стартовать из полураскрытого, неустойчивого положения.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в «отжимании с «скалолазом»»?

Фаза отжимания в первую очередь прорабатывает грудные мышцы, передние дельты и трицепсы, а подведения коленей нагружают сгибатели бедра и мышцы живота. Ягодицы и глубокий кор остаются в напряжении всё время, удерживая планку.

Стоит ли делать все подведения коленей между отжиманиями или по одному отжиманию за раз?

Работают оба варианта. Распространённая схема — одно отжимание, затем заданное число чередующихся подведений коленей, потом снова отжимание. Больше подведений между отжиманиями смещает подход в сторону выносливости, а частые отжимания — в сторону силы верхней части тела.

Подходит ли «отжимание с «скалолазом»» новичкам?

Его лучше приберечь для тех, кто уже умеет делать несколько чистых отжиманий и держит планку минимум 30 секунд. Новички могут упростить упражнение: выполнять жимовую часть с колен и делать медленные, короткие подведения коленей из укороченной планки.

Почему мой таз всё время поднимается, когда я подвожу колени?

Поднимающийся таз обычно означает, что тазовое дно задирается вверх вместо того, чтобы двигалось только колено. Сильнее напрягите пресс, замедлите подведение колена и сосредоточьтесь на том, чтобы подводить колено под корпус, а не поднимать ягодицы к потолку.

Можно ли заменить «отжимание с «скалолазом»» отдельными отжиманиями и «скалолазами»?

Да, и это оправданная замена, если вы не можете сохранять технику в совмещённом варианте. Комбинированное движение сложнее, потому что после каждого жима нужно заново стабилизировать планку и чисто переключаться между двумя паттернами.

Как быстро нужно подводить колени?

Достаточно быстро, чтобы это напоминало бег, но не быстрее, чем вы способны держать таз на одном уровне и контролировать стопы. Скорость ценой подпрыгивающего таза снижает пользу для кора и добавляет нагрузку на поясницу.

Нужен ли запястьям особый уход в этом упражнении?

Они получают больше повторяющейся нагрузки, чем в обычном отжимании, потому что руки поддерживают вас и в жимовой фазе, и во время подведений коленей. Держите запястья чётко под плечами, расставляйте пальцы для более широкой опоры и встряхивайте запястья между подходами, если они ноют.

Сколько повторений делать в подходе?

Практичная отправная точка — от 6 до 10 отжиманий с 10–20 чередующимися подведения коленей между ними, с поправкой на ваш уровень. Как только техника ломается, особенно высота таза, завершайте подход, а не продолжайте через грязные повторения.

Считается ли «отжимание с «скалолазом»» кардио?

В нём есть заметный компонент выносливости, потому что подведения коленей поднимают пульс, но жимовая работа делает его в первую очередь силовым упражнением. При выполнении в длинных подходах на время или в круговых тренировках оно смещается ближе к кардио.