Какие мышцы работают в плане с переходом в «пику» и «альпиниста»?

Основную работу выполняют пресс и глубокие мышцы кора, которые управляют «пикой» и стабилизируют планку. Плечи и трицепсы на протяжении всего упражнения удерживают вес тела на предплечьях, сгибатели бедра дают силу для подтягивания колена, а ягодицы удерживают таз разогнутым в положении планки.

Подходит ли планка с переходом в «пику» и «альпиниста» новичкам?

Её лучше рассматривать как прогрессию среднего уровня. Если вы можете чисто держать планку на предплечьях 45–60 секунд, начните с отработки «пики» и подтягивания колена по отдельности, прежде чем объединять их.

Мне чередовать ноги в каждом повторении или сделать все повторения на одну сторону?

Чередование в каждом повторении делает нагрузку равномерной и сильнее поднимает пульс, что подходит для круговых тренировок. Выполнение всех повторений сначала на одну сторону легче выявляет различия в контроле таза между сторонами, поэтому используйте этот вариант при разучивании движения.

Почему у меня провисает таз, когда я подтягиваю колено в плане с переходом в «пику» и «альпиниста»?

Обычно это значит, что напряжение кора отключилось или колено тянется за счёт инерции, а не контролируемого сгибания бедра. Замедлите подтягивание колена, выдыхайте, когда оно идёт вперёд, и думайте о том, чтобы держать ягодицу опорной ноги сжатой — тогда таз останется ровным.

Можно ли делать планку с переходом в «пику» и «альпиниста» при жёстких бицепсах бёдер?

Да, просто позвольте коленям слегка сгибаться в верхней точке «пики». Цель — высоко поднять таз, сохраняя контроль, а не получить идеальную перевёрнутую V с первого дня.

Чем можно заменить планку с переходом в «пику» и «альпиниста»?

Опускания таза из стороны в сторону в планке на предплечьях, «альпинисты» на предплечьях и пульсации в позе дельфина развивают схожие качества. Сочетание подъёма в «пику» с отдельным подтягиванием колена в планке даёт тот же паттерн, но в двух более лёгких частях.

Сколько повторений или сколько времени делать планку с переходом в «пику» и «альпиниста»?

Начните с 6–10 повторений в сумме или интервалов по 20–30 секунд, концентрируясь на чистых переходах. Поскольку плечи устают быстро, завершайте подход, как только линия планки или положение локтей начинает ломаться.

Это безопасно для моей поясницы?

При выполнении с напряжённым корпусом и без провисаний между фазами планки и «пики» это контролируемое упражнение на кор. Если появляется давление в пояснице, уменьшите амплитуду подтягивания колена, восстановите положение планки, а при сохранении дискомфорта прекратите выполнение.

Почему упражнение делается на предплечьях, а не на ладонях?

Опора на предплечья снижает нагрузку на запястья и повышает требования к плечам и корпусу для контроля переходов «пики» и «альпиниста». Это также делает движение строже, поскольку вы не можете использовать толчок рукой, чтобы раскачивать таз.

Планка С Переходом В «пику» И «альпиниста»

Часть тела: Кор Мышца: Пресс Оборудование: Собственный вес

Планка с переходом в «пику» и «альпиниста» — это упражнение с собственным весом на мышцы кора, которое объединяет две разные вариации планки в одно плавное повторение. Вы начинаете в планке на предплечьях, поднимаете таз вверх и назад в положение «пика», затем опускаетесь обратно и подтягиваете одно колено к груди движением, как в «альпинисте», после чего повторяете. Поскольку вы опираетесь на предплечья, а не на ладони, плечам и корпусу приходится работать усерднее, чтобы контролировать каждый переход, и пояснице негде «спрятаться».

Это движение полезно тем, кто уже освоил статическую планку на предплечьях и нуждается в чём-то более динамичном для дальнейшего прогресса. Фаза «пики» тренирует сгибание позвоночника под нагрузкой, пока плечи отталкиваются от пола, а бицепсы бёдер и икры работают в крайнем диапазоне. Фаза «альпиниста» требует удерживать абсолютно жёсткую планку, пока одно бедро активно сгибается, — это проверяет вашу способность сопротивляться вращению и держать таз на одном уровне. Вместе две фазы прорабатывают пресс, глубокие мышцы кора, плечи и сгибатели бедра так, как никогда не сделает статическое удержание.

Здесь правильная постановка важнее скорости. Разместите локти строго под плечами, предплечья параллельно переднему краю коврика, а стопы поставьте примерно на ширине бёдер. Если локти уезжают вперёд или таз провисает, каждое повторение будет всё более неряшливым. Перед началом движения сожмите ягодицы, напрягите середину тела так, будто готовитесь к толчку в живот, и оттолкнитесь предплечьями от пола, чтобы верх спины не «проваливался» между лопатками.

Для качественного выполнения представляйте «пику» как осознанный наклон, а не как суетливое движение: оттолкнитесь предплечьями, подтяните таз вверх и слегка назад и позвольте голове опуститься между руками, пока тело не образует перевёрнутую V. Обратно возвращайтесь подконтрольно, затем сразу же подтяните одно колено вперёд к одноимённому локтю или к груди, удерживая маховую ногу прямой, а таз развёрнутым к полу. Верните стопу, восстановите линию планки и чередуйте стороны каждый подход или каждое повторение — в зависимости от вашей программы.

Вы встретите это упражнение в круговых тренировках, домашних занятиях и атлетических блоках на кондицию, потому что оно поднимает пульс, оставаясь при этом контролируемым силовым движением. Это разумный выбор в качестве второго или третьего упражнения на кор в занятии или как часть интервала на время, где качество повторений важнее скорости. Если таз провисает, «пика» превращается в небольшое поднимание таза, а подтягивание колена скручивает корпус — сократите подход и медленно восстановите технику.

Fitwill

Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.

Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.

Начните свой путь — скачайте сегодня!

Планка С Переходом В «пику» И «альпиниста»

Инструкции

Займите исходное положение на коврике или нескользком полу в планке на предплечьях: локти строго под плечами, предплечья лежат плоско и направлены вперёд, стопы примерно на ширине бёдер, носки упираются в пол.
Вытяните прямую линию от пяток через таз к голове, затем сожмите ягодицы и напрягите брюшную стенку, прежде чем начать движение.
Оттолкнитесь предплечьями от пола, чтобы верх спины оставался широким, а лопатки не опускались к позвоночнику.
На выдохе оттолкнитесь предплечьями и поднимите таз вверх и назад в «пику», позволяя голове пройти между руками, пока тело не образует перевёрнутую V.
Коротко задержитесь в верхней точке «пики», удерживая ноги настолько прямыми, насколько позволяют бицепсы бёдер, и слегка перенеся вес к плечам.
Подконтрольно опустите таз обратно, пока не вернётесь в прямую планку на предплечьях, не позволяя пояснице провисать ниже линии.
Без паузы подтяните одно колено вперёд к груди или к одноимённому локтю, удерживая другую ногу вытянутой, а оба тазобедренных сустава направленными в пол.
Верните стопу в положение планки, снова напрягите кор и чередуйте ноги в следующем повторении либо меняйте стороны каждый подход.
Выдыхайте на «пике» и при подтягивании колена, вдыхайте, когда опускаетесь обратно в планку.
Завершайте подход опусканием коленей на пол, а не «обвалом», и восстановите положение локтей перед следующим подходом.

Советы и рекомендации

Если ваша «пика» получается маленькой и зажатой, дело обычно в жёстких бицепсах бёдер или плечах, а не в слабом прессе — работайте в том диапазоне, где вы всё ещё можете держать ноги относительно прямыми, и со временем амплитуда улучшится.
Самая частая ошибка — уводить локти вперёд за линию плеч при подтягивании колена, из-за чего планка превращается в подобие заваленной стойки на голове; поглядывайте вниз и проверяйте положение локтей между повторениями.
Держите подтягивание колена в сагиттальной плоскости: если таз разворачивается, а колено уходит наружу, вы берёте импульс от вращения вместо того, чтобы работать сгибателями бедра и прессом.
Не превращайте верхнюю точку «пики» в место для отдыха — плечи там всё ещё под нагрузкой, поэтому продолжайте отталкиваться от пола, а не висеть на суставах.
Если поясница ноет во время фазы «альпиниста», скорее всего, таз провисает ещё до подъёма колена; сначала восстановите линию планки, затем подтягивайте колено.
Замедлите переход из «пики» обратно в планку сознательно — большинство людей просто падают вниз под действием гравитации, теряя половину пользы упражнения для контроля корпуса.
Слегка более широкая постановка стоп даёт более устойчивую опору для «пики», особенно если вы новичок в этом движении или тренируетесь на скользкой поверхности.
Если плечи устают раньше пресса, сократите время в «пике» и сделайте больше повторений в части «планка — альпинист», пока выносливость жима не догонит.
Чередование ног в каждом повторении превращает упражнение в более Conditioning-подобную работу; выполнение всех повторений на одну сторону перед сменой облегчает noticing и исправление различий между сторонами.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в плане с переходом в «пику» и «альпиниста»?
Основную работу выполняют пресс и глубокие мышцы кора, которые управляют «пикой» и стабилизируют планку. Плечи и трицепсы на протяжении всего упражнения удерживают вес тела на предплечьях, сгибатели бедра дают силу для подтягивания колена, а ягодицы удерживают таз разогнутым в положении планки.
Подходит ли планка с переходом в «пику» и «альпиниста» новичкам?
Её лучше рассматривать как прогрессию среднего уровня. Если вы можете чисто держать планку на предплечьях 45–60 секунд, начните с отработки «пики» и подтягивания колена по отдельности, прежде чем объединять их.
Мне чередовать ноги в каждом повторении или сделать все повторения на одну сторону?
Чередование в каждом повторении делает нагрузку равномерной и сильнее поднимает пульс, что подходит для круговых тренировок. Выполнение всех повторений сначала на одну сторону легче выявляет различия в контроле таза между сторонами, поэтому используйте этот вариант при разучивании движения.
Почему у меня провисает таз, когда я подтягиваю колено в плане с переходом в «пику» и «альпиниста»?
Обычно это значит, что напряжение кора отключилось или колено тянется за счёт инерции, а не контролируемого сгибания бедра. Замедлите подтягивание колена, выдыхайте, когда оно идёт вперёд, и думайте о том, чтобы держать ягодицу опорной ноги сжатой — тогда таз останется ровным.
Можно ли делать планку с переходом в «пику» и «альпиниста» при жёстких бицепсах бёдер?
Да, просто позвольте коленям слегка сгибаться в верхней точке «пики». Цель — высоко поднять таз, сохраняя контроль, а не получить идеальную перевёрнутую V с первого дня.
Чем можно заменить планку с переходом в «пику» и «альпиниста»?
Опускания таза из стороны в сторону в планке на предплечьях, «альпинисты» на предплечьях и пульсации в позе дельфина развивают схожие качества. Сочетание подъёма в «пику» с отдельным подтягиванием колена в планке даёт тот же паттерн, но в двух более лёгких частях.
Сколько повторений или сколько времени делать планку с переходом в «пику» и «альпиниста»?
Начните с 6–10 повторений в сумме или интервалов по 20–30 секунд, концентрируясь на чистых переходах. Поскольку плечи устают быстро, завершайте подход, как только линия планки или положение локтей начинает ломаться.
Это безопасно для моей поясницы?
При выполнении с напряжённым корпусом и без провисаний между фазами планки и «пики» это контролируемое упражнение на кор. Если появляется давление в пояснице, уменьшите амплитуду подтягивания колена, восстановите положение планки, а при сохранении дискомфорта прекратите выполнение.
Почему упражнение делается на предплечьях, а не на ладонях?
Опора на предплечья снижает нагрузку на запястья и повышает требования к плечам и корпусу для контроля переходов «пики» и «альпиниста». Это также делает движение строже, поскольку вы не можете использовать толчок рукой, чтобы раскачивать таз.