Какие мышцы прорабатывает растяжка с прогибом назад через скамью?

В первую очередь она удлиняет широчайшие и грудные мышцы, а в положении прогиба также растягиваются передняя брюшная стенка, сгибатели бедра и передняя поверхность бёдер. Плечи получают контролируемую растяжку в разгибании, когда руки уходят за голову.

Зачем держать гантели во время этой растяжки вместо выполнения без веса?

Лёгкий вес создаёт мягкую тягу через руки, которая помогает плечам опуститься в разгибание и делает растяжку широчайших и груди более полной. Нагрузка должна оставаться настолько лёгкой, чтобы удержание никогда не требовало усилия.

Где именно скамья должна касаться моей спины?

Поперёк верхней части спины, примерно на уровне лопаток. Такое положение оставляет голову, среднюю часть спины и бёдра свободными для опускания — именно это и создаёт прогиб.

Подходит ли растяжка с прогибом назад через скамью новичкам?

Да, если начинать без гантелей и использовать умеренное опускание бёдер. Новичкам следует ставить комфортное дыхание выше амплитуды и добавлять лёгкий вес только тогда, когда поза ощущается лёгкой в удержании.

У меня защемляет в пояснице, а не тянет грудь — что я делаю не так?

Скорее всего, таз слишком сильно наклоняется вперёд при опускании бёдер. Слегка согните колени, уменьшите опускание бёдер и сосредоточьтесь на том, чтобы уводить гантели за голову, — тогда разгибание распределится по верхней части тела.

Сколько времени нужно держать каждый подход этой растяжки?

От двадцати до сорока секунд за удержание, повторяя два-три раза. Дышите медленно на протяжении всего удержания и позволяйте амплитуде мягко углубляться с каждым выдохом, а не давите гантели вниз.

Когда лучше всего использовать эту растяжку на тренировке?

Она хорошо работает в конце тренировок жима лёжа, жима над головой или подтягиваний, когда грудные и широчайшие разогреты. Её также можно выполнять отдельно в занятие на гибкость.

Чем можно заменить гантели, если их нет под рукой?

Да — выполните тот же прогиб назад через скамью с пустыми руками, просто вытяните их за голову. Вы потеряе́те тягу весом, но растяжка груди, сгибателей бедра и разгибание позвоночника останутся практически теми же.

Кому следует быть осторожным с этой растяжкой?

Всем, у кого есть проблемы с поясницей, история импинджмента плеча или чувствительность к положению головой ниже сердца, стоит использовать сокращённую амплитуду и выходить из удержания при первых признаках покалывания, головокружения или острой боли.

Растяжка С Прогибом Назад Через Скамью

Часть тела: Грудь Мышца: Спина Оборудование: Гантель

Растяжка с прогибом назад через скамью — это растяжка с отягощением, в которой вы укладываете верх спины на горизонтальную скамью, опускаете бёдра к полу и уводите пару лёгких гантелей за голову. В результате получается длинный прогиб всего тела, который раскрывает грудные мышцы и широчайшие, вытягивает переднюю брюшную стенку и растягивает сгибатели бедра и мышцы передней поверхности бёдер. Поскольку гантели создают мягкую тягу через руки, растяжка ощущается глубже и полнее, чем прогиб без опоры.

Это движение популярно у атлетов, которые много жмут и тянут. Жимовики используют его, чтобы вернуть плечам разгибание и раскрыть грудные мышцы после тяжёлых жимовых дней, а любители подтягиваний и тяг ценят то, как оно удлиняет широчайшие, которые часто укорачиваются и каменеют от постоянной тянущей работы. Упражнение также полезно всем, кто подолгу сидит, ведь именно те положения, которые укорачивает сидение — разгибание бедра, сгибание плеча и разгибание позвоночника — здесь прорабатываются одновременно.

Правильная постановка важнее глубины. Скамья должна касаться только верха спины, примерно на уровне лопаток, чтобы голова, средняя часть спины и бёдра свободно свисали. Если скамья расположена слишком низко по спине, вы теряете прогиб; если слишком высоко — работу начинает выполнять шея. Ноги вытянуты прямо перед собой, бёдра опущены к полу — это фиксирует таз и позволяет растяжке пройти по передней поверхности бёдер и таза, а также по торсу.

Чтобы выполнить движение правильно, держите гантели лёгкими — это растяжка, а не жим. Медленно уводите руки за голову, локти мягко выпрямлены, и ровно дышите животом, пока грудная клетка поднимается. Прогиб должен ощущаться широким и комфортным по груди и передней части плеч, но никак не защемлением в пояснице или шее. Держите позу от двадцати до сорока секунд, затем верните руки из-за головы вперёд и сядьте.

Несколько практических предосторожностей сделают упражнение безопасным. Если вы чувствуете покалывание в руках, острую боль в позвоночнике или головокружение от положения головой вниз, выходите из растяжки и сокращайте амплитуду. Людям с чувствительной поясницей стоит уменьшить опускание бёдер, слегка согнув колени, а новичкам в растяжке с отягощением лучше сначала попробовать ту же позу без гантелей, чтобы понять, где заканчивается их комфортный диапазон.

Fitwill

Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.

Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.

Начните свой путь — скачайте сегодня!

Инструкции

Поставьте горизонтальную скамью на свободном месте и сядьте на пол перед ней, вытянув ноги прямо вперёд.
Возьмите в каждую руку лёгкую гантель и положите их на бёдра, пока устраиваетесь.
Подайтесь бёдрами вперёд и опустите верх спины на скамью так, чтобы мягкий край приходился на лопатки, а голова и бёдра свободно свисали с обеих сторон.
Позвольте бёдрам опуститься к полу, пока корпус не образует мягкий прогиб над скамьёй, а ноги остаются вытянутыми вперёд с пятками на полу.
Слегка напрягите корпус, затем поднимите обе гантели вертикально над грудью, выпрямив руки.
Медленно опускайте гантели за голову к полу, позволяя весу мягко увести плечи в более глубокое разгибание, пока грудная клетка поднимается.
Остановитесь в точке, где чувствуется сильная, но комфортная растяжка по груди, широчайшим и передней поверхности бёдер, и держите позу, дыша медленно и глубоко.
На выдохе поднимите гантели обратно над грудью, чтобы снять нагрузку.
Положите гантели на пол рядом с собой, отожмитесь от скамьи локтями и сядьте прямо, прежде чем встать.

Советы и рекомендации

На первом занятии начните без веса. Разберитесь, где скамья касается спины и куда опускаются бёдра, прежде чем добавлять даже лёгкие гантели.
Если прогиб уходит в поясницу вместо груди, представьте, что слегка подворачиваете таз и заводите гантели дальше за голову — растяжка должна смещаться к подмышкам.
Покалывание или онемение в руках означает, что плечо разогнуто за пределы комфортного диапазона; сократите амплитуду, немного согнув локти.
Держите гантели лёгкими — двух-пяти килограммов вполне достаточно. Тяжёлый вес превращает расслабляющую растяжку в силовую задачу и полностью меняет ощущение.
Сгибание коленей снижает натяжение сгибателей бедра и передней поверхности бёдер. Используйте этот приём, если чувствуете растяжку только как тянущее напряжение в тазобедренном суставе.
Во время удержания выдыхайте медленно, а не задерживайте дыхание; каждый выдох обычно позволяет грудной клетке опуститься чуть глубже в прогиб.
Не позволяйте голове свисать и поворачиваться. Смотрите прямо в потолок и держите шею нейтрально, чтобы избежать перегрузки.
Два-три удержания по двадцать-тридцать секунд в конце жимовой или тяговой тренировки работают лучше, чем одно долгое насильственное растягивание.
Если край скамьи впивается в лопатки, положите на подушку сложенное полотенце для комфорта.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатывает растяжка с прогибом назад через скамью?
В первую очередь она удлиняет широчайшие и грудные мышцы, а в положении прогиба также растягиваются передняя брюшная стенка, сгибатели бедра и передняя поверхность бёдер. Плечи получают контролируемую растяжку в разгибании, когда руки уходят за голову.
Зачем держать гантели во время этой растяжки вместо выполнения без веса?
Лёгкий вес создаёт мягкую тягу через руки, которая помогает плечам опуститься в разгибание и делает растяжку широчайших и груди более полной. Нагрузка должна оставаться настолько лёгкой, чтобы удержание никогда не требовало усилия.
Где именно скамья должна касаться моей спины?
Поперёк верхней части спины, примерно на уровне лопаток. Такое положение оставляет голову, среднюю часть спины и бёдра свободными для опускания — именно это и создаёт прогиб.
Подходит ли растяжка с прогибом назад через скамью новичкам?
Да, если начинать без гантелей и использовать умеренное опускание бёдер. Новичкам следует ставить комфортное дыхание выше амплитуды и добавлять лёгкий вес только тогда, когда поза ощущается лёгкой в удержании.
У меня защемляет в пояснице, а не тянет грудь — что я делаю не так?
Скорее всего, таз слишком сильно наклоняется вперёд при опускании бёдер. Слегка согните колени, уменьшите опускание бёдер и сосредоточьтесь на том, чтобы уводить гантели за голову, — тогда разгибание распределится по верхней части тела.
Сколько времени нужно держать каждый подход этой растяжки?
От двадцати до сорока секунд за удержание, повторяя два-три раза. Дышите медленно на протяжении всего удержания и позволяйте амплитуде мягко углубляться с каждым выдохом, а не давите гантели вниз.
Когда лучше всего использовать эту растяжку на тренировке?
Она хорошо работает в конце тренировок жима лёжа, жима над головой или подтягиваний, когда грудные и широчайшие разогреты. Её также можно выполнять отдельно в занятие на гибкость.
Чем можно заменить гантели, если их нет под рукой?
Да — выполните тот же прогиб назад через скамью с пустыми руками, просто вытяните их за голову. Вы потеряе́те тягу весом, но растяжка груди, сгибателей бедра и разгибание позвоночника останутся практически теми же.
Кому следует быть осторожным с этой растяжкой?
Всем, у кого есть проблемы с поясницей, история импинджмента плеча или чувствительность к положению головой ниже сердца, стоит использовать сокращённую амплитуду и выходить из удержания при первых признаках покалывания, головокружения или острой боли.