Ходьба Спиной Вперед На Беговой Дорожке

Часть тела: Ноги

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: Другое

Ходьба спиной вперед на беговой дорожке, которую часто называют ретро-ходьбой, — это именно то, что следует из названия: вы идете в обратном направлении по полотну дорожки на медленной, контролируемой скорости, а не лицом вперед. Беговая дорожка идеально подходит для этого, потому что полотно задает стабильный темп, а поручни дают возможность придержаться, пока тело заново осваивает двигательный паттерн, который оно почти никогда не практикует. Большинство людей начинают со скорости 0,5–1 миль в час с горизонтальным полотном и относятся к первым занятиям как к упражнению на координацию не меньше, чем как к тренировке.

Ходьба назад заметно меняет нагрузку на ноги по сравнению с обычной ходьбой. Вместо отталкивания подушечкой стопы вы перекатываетесь от носка к пятке, что нагружает quadriceps на другом участке их амплитуды и снижает компрессионную нагрузку на переднюю часть колена. Именно поэтому ретро-ходьба так часто встречается в реабилитации и при возвращении к тренировкам, особенно у тех, кто осторожно возобновляет активность с доминирующей нагрузкой на колени. Бицепс бедра, ягодичные и икры также работают, контролируя каждый шаг назад, а мелкие мышцы вокруг голеностопов постоянно занятые балансом.

Помимо ног, это упражнение представляет собой настоящий вызов для координации и проприоцепции. Ходьба спиной вперед заставляет мозг обрабатывать походку в непривычном порядке, что обостряет баланс и осознание тела так, как уже не делает ходьба вперед после того, как стала автоматической. Это делает её полезной не только для щадящей проработки коленей, но и для пожилых людей, работающих над устойчивостью к падениям, и для атлетов, которым нужен низкоударный способ разнообразить разминку или кардио в стабильном темпе.

Подготовка здесь важна больше, чем почти на любой другой тренировке на дорожке. Заход на полотно и сход с него спиной вперед — самая рискованная часть упражнения, поэтому дорожка должна быть почти остановлена, скорость установлена на минимум, а оба поручня — в легкой досягаемости, прежде чем вы развернетесь. Если на вашей дорожке есть ключ безопасности, закрепите его, и освободите пространство позади себя от всего, обо что можно споткнуться, если придется сойти неожиданно.

Выполнение должно оставаться обдуманным. Стойте прямо, не отклоняясь назад и не вытягивая шею, чтобы посмотреть через плечо, делайте шаги короче обычного и позвольте легкому хвату пальцами за поручни лишь слегка страховать вас. По мере роста уверенности на протяжении нескольких занятий можно постепенно повышать скорость, добавлять небольшой уклон или увеличивать интервалы ходьбы. Полностью останавливайте полотно перед тем, как сойти, выходя так же, как заходили: медленно, держась обеими руками за поручни.

Инструкции

• Встаньте на боковые рейки дорожки лицом к консоли при остановленном полотне и установите скорость 0,5–1 миль в час без уклона.
• Крепко возьмитесь за оба поручня, затем осторожно развернитесь или переступите так, чтобы спина была обращена к консоли, а ступни оставались на неподвижных боковых рейках.
• Если на вашей дорожке есть ключ безопасности, закрепите его на одежде и убедитесь, что пространство за тренажером свободно.
• Когда полотно начнет двигаться, поставьте одну ногу на его центр, затем подтяните вторую, чтобы оказаться посередине полотна с легким сгибанием в обоих коленях.
• Стойте прямо, слегка напрягите пресс и держите взгляд вперед, не скручиваясь, чтобы посмотреть назад.
• Сделайте шаг назад одной ногой, опуская сначала подушечку стопы и перекатываясь к пятке, затем смените ногу и войдите в ритм.
• Держите шаги короче обычного шага при ходьбе, а руки положите на поручни легким хватом — только для баланса.
• Дышите ровно через нос и рот, подбирая темп так, чтобы усилие позволяло поддерживать разговор.
• Закончив, крепко возьмитесь за оба поручня, при необходимости продолжайте переступать на месте и дождитесь остановки полотна или нажмите кнопку «стоп».
• Сходите на боковые рейки по одной ноге, затем развернитесь к консоли и спуститесь с тренажера.

Советы и рекомендации

• Не поддавайтесь соблазну рано поднять скорость; ходьба назад ощущается неловко, пока нервная система не адаптируется, и большинство запинок случаются в первые два занятия.
• Не отклоняйте корпус назад и не сгибайтесь в тазобедренных суставах, чтобы дотянуться назад; если замечаете это за собой, укоротите шаг, пока корпус не останется над тазом.
• Не крутите постоянно шеей, чтобы проверить, где вы; выберите точку впереди и доверьтесь поручням и длине полотна.
• Мертвый хват за поручни снимает нагрузку с ног и превращает упражнение в вис на рейках; как только почувствуете устойчивость, держитесь только кончиками пальцев или одной рукой.
• Если колени неудобно уходят к носкам или вы чувствуете сдавливание в передней части колена, сначала снизьте скорость полотна, прежде чем менять что-либо еще.
• Полностью пропустите уклон в первые несколько занятий; небольшой подъем меняет требования к балансу при ходьбе назад гораздо сильнее, чем при ходьбе вперед.
• Носите плоскую обувь с хорошим сцеплением и дважды завязывайте шнурки; свободная обувь гораздо заметнее, когда стопа приземляется пяткой в последнюю очередь.
• Несколько раз отработайте разворот при полностью остановленном полотне, прежде чем делать это посреди тренировки; заход и сход — самая хитрая часть всего упражнения.
• Сначала держите занятия короткими, пять–десять минут, и наращивайте продолжительность раньше, чем скорость.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при ходьбе спиной вперед на беговой дорожке?

В первую очередь работают квадрицепсы, контролирующие каждый шаг назад, со стабильным участием бицепса бедра, ягодичных и икр. Мышцы вокруг голеностопов также непрерывно работают, удерживая баланс на движущемся полотне.

Зачем ходить спиной вперед, а не лицом вперед на дорожке?

Развернутый паттерн шага нагружает ноги иначе, особенно колени, и требует гораздо больше баланса и координации. Это распространенный выбор в реабилитации и полезная низкоударная смена стимула для общей тренировки.

Безопасна ли ходьба спиной вперед на беговой дорожке для новичков?

Да, если скорость остается очень низкой, используются оба поручня, а полотно останавливается для захода и схода. Неловкость — это нормально и обычно проходит за несколько занятий.

Какую скорость выбрать для ходьбы спиной вперед на беговой дорожке?

Начните с 0,5–1 миль в час без уклона и повышайте темп только тогда, когда сможете идти несколько минут, не глядя на ноги и не вцепившись в поручни. Увеличивайте скорость небольшими шагами примерно по 0,2 миль в час.

Нужно ли держаться за поручни все время?

Пока учитесь, пользуйтесь ими свободно, но стремитесь к легкому касанию кончиками пальцев, когда почувствуете устойчивость. Сильный хват переносит работу с ног и снижает пользу для баланса.

Можно ли добавить уклон при ходьбе спиной вперед на беговой дорожке?

Да, но только после того, как ходьба назад по ровному полотну станет автоматической. Небольшой уклон повышает нагрузку на ягодичные и бицепс бедра, поэтому добавляйте его постепенно, одновременно снижая скорость.

Чем ходьба назад отличается от ходьбы вперед для коленей?

Развернутый паттерн шага меняет нагрузку на коленный сустав и нагружает quadriceps на другом участке их амплитуды. Это одна из причин, почему ретро-ходьба часто используется в программах реабилитации коленей.

Какая самая частая ошибка при ходьбе спиной вперед на беговой дорожке?

Слишком длинные и слишком быстрые шаги, которые отклоняют корпус назад и усложняют баланс. Если чувствуете неустойчивость, сначала укоротите шаг и снизьте скорость.

Чем можно заменить это упражнение, если нет беговой дорожки?

Ходьба спиной вперед по открытому полу, длинному коридору или коридору со стеной поблизости прорабатывает тот же паттерн без тренажера. Только держите пространство свободным и начинайте медленнее, чем кажется нужным.

Как долго должно длиться занятие ходьбой спиной вперед на беговой дорожке?

Пяти–десяти минут вполне достаточно на старте — либо одним блоком, либо короткими интервалами с отдыхом. Доведите время до двадцати минут и более по мере улучшения координации и комфорта.