Какие мышцы прорабатывает растяжка «бабочка» из положения сидя с вытянутыми ногами?

В первую очередь она нацелена на внутреннюю поверхность бедра, а также на глубокие ротаторы таза. Фаза с вытянутыми ногами дополнительно удлиняет заднюю поверхность бедра и икры, а вертикальный корпус поддерживает лёгкую активность мышц вдоль позвоночника.

Подходит ли эта растяжка полным новичкам?

Да, это одно из наиболее доступных упражнений на растяжку таза, поскольку нагрузку контролируют ваши собственные руки. Новичкам достаточно использовать меньшую амплитуду движения коленями и держать корпус вертикально, а не тянуться коленями к полу.

Нужно ли задерживаться в позе «бабочки» или постоянно двигаться?

Ценность этого упражнения — в перемещении между вытянутым положением и позой «бабочки», поэтому циклы должны быть медленными и непрерывными. Задержки на один-два вдоха в конечной точке достаточно; долгие статические удержания превращают это в другую растяжку.

Почему мои колени держатся высоко и никогда не касаются пола?

Обычно причина — напряжённые приводящие мышцы и ротаторы таза, а решение — время и регулярность, а не сила. Позвольте гравитации работать, держите подошвы стоп вместе, и ожидайте постепенного опускания коленей в течение недель регулярной практики.

Можно ли делать растяжку «бабочка» из положения сидя с вытянутыми ногами каждый день?

Да, мягкое ежедневное выполнение циклов разумно для большинства людей, особенно если вы подолгу сидите. Держите интенсивность низкой, чтобы таз отвечал подвижностью, а не болезненностью.

Какая самая частая ошибка в этом движении?

Надавливание на колени руками или раскачивание для форсирования амплитуды. И то и другое раздражает ткани внутренней поверхности бедра; поддерживаемая и терпеливая задержка даёт лучшие результаты при гораздо меньшем риске.

Когда лучше делать эту растяжку — до или после тренировки?

Она хорошо работает в разминке перед приседаниями, выпадами или бегом, так как выводит таз в наружную амплитуду, и столь же хорошо в заминке. Перед тренировкой держите циклы в движении; после — задерживайтесь на вдох дольше в позе «бабочки».

Что использовать, если сидеть на полу некомфортно?

Сядьте на тонкую подушку, сложенное полотенце или край невысокой ступеньки, чтобы приподнять таз и облегчить удержание вертикального положения. Само движение остаётся точно таким же.

Безопасна ли эта растяжка при травме колена?

Поза «бабочки» создаёт ротационную нагрузку на колени, поэтому сократите амплитуду так, чтобы колени никогда не ощущали скручивания или защемления, и прекратите упражнение при появлении симптомов. Если травма колена недавняя или продолжается, сначала согласуйте движение с квалифицированным специалистом.

Растяжка «бабочка» Из Положения Сидя С Вытянутыми Ногами

Часть тела: Бёдра Мышца: Бёдра Оборудование: Собственный вес

Растяжка «бабочка» из положения сидя с вытянутыми ногами — это упражнение на подвижность с собственным весом, выполняемое сидя, которое в одном плавном цикле переключается между двумя положениями таза. Вы начинаете сидя с прямой спиной, обе ноги вытянуты перед собой, ладони стоят на полу рядом с бёдрами или чуть позади них для опоры. Отсюда вы подтягиваете пятки к себе, позволяя коленям раскрыться и опуститься в стороны, пока не достигнете классической позы «бабочки» со стопами, соединёнными подошвами, после чего снова выпрямляете ноги.

Основная нагрузка при растяжении приходится на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, которые притягивают ноги к средней линии тела, а также на глубокие мышцы таза, отвечающие за наружную ротацию бедра. Фаза с вытянутыми ногами добавляет умеренное удлинение задней поверхности бедра и икр, а положение сидя с опорой мягко включает мышцы поясницы, удерживающие корпус в вертикальном положении. Поскольку вы перемещаетесь между двумя позициями, а не замираете в одной, ткани нагружаются постепенно, и вы можете точно определить, где на самом деле заканчивается ваша амплитуда.

Это движение подходит всем, чьи тазобедренные суставы постоянно сжаты из-за сидячего образа жизни: офисным работникам, водителям и атлетам, которые глубоко приседают или тянут вес, но никогда не выводят эти суставы в противоположную амплитуду. Оно также часто используется в разминке перед тренировкой нижней части тела и полезно в заминке после бега или велоспорта, где приводящие мышцы и ротаторы бедра подолгу работают в узком диапазоне.

Исходное положение важнее, чем кажется большинству. Если сидеть на седалищных костях, а не позади них, с вытянутым позвоночником и ладонями, которые действительно принимают часть веса на себя, это решает, будет ли упражнение ощущаться как растяжка таза или как жалоба на поясницу. Держите таз нейтральным, пока ноги движутся вперёд и назад; если корпус заваливается каждый раз, когда опускаются колени, это сигнал сократить амплитуду, а не форсировать её.

Выполнение намеренно медленное. Представьте, что колени прочерчивают дугу в воздухе, пока пятки скользят к телу и от него, а дыхание остаётся ровным на протяжении всего движения. Частая ошибка — раскачивать колени вверх-вниз или округлять голову и плечи вперёд ради более «глубокого» вида. Сопротивляйтесь обоим соблазнам. Двух-трёх плавных циклов с задержкой в конечной точке «бабочки» на один-два комфортных вдоха обычно достаточно, и при хорошей реакции таза последовательность можно повторить позже в тренировке.

Fitwill

Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.

Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.

Начните свой путь — скачайте сегодня!

Растяжка «бабочка» Из Положения Сидя С Вытянутыми Ногами

Инструкции

Сядьте на пол, ноги вытянуты прямо перед собой, стопы на ширине таза, носки направлены вверх.
Положите ладони плоско на пол по бокам от таза, пальцы расставьте и слегка надавите, чтобы руки разделяли нагрузку по удержанию корпуса в вертикальном положении.
Подайтесь вперёд, сев на седалищные кости, позвоночник вытянут, плечи расслаблены и опущены away от ушей.
Слегка напрягите кор и держите грудь раскрытой, чтобы дыхание оставалось свободным на протяжении всего движения.
На выдохе согните колени и подтяните пятки к телу, позволяя коленям раскрыться в стороны по плавной дуге.
Продолжайте, пока подошвы стоп не соприкоснутся, а колени не достигнут комфортного раскрытого положения, сохраняя корпус вертикально, не складываясь вперёд.
Задержитесь в позе «бабочки» на один-два медленных вдоха, позволяя тазу успокоиться, но не надавливая на колени вниз.
Обратным движением, под контролем, раскройте колени, выпрямите ноги и мягко верните стопы в исходное вытянутое положение.
Выдыхайте, когда колени идут внутрь, вдыхайте, когда ноги возвращаются наружу, сохраняя ровный ритм.
Выполните 2-4 цикла, затем отдохните. Если хотите продолжить, перед следующим подходом заново выстройте осанку на седалищных костях.

Советы и рекомендации

Если поясница округляется каждый раз, когда опускаются колени, сядьте на край сложенного полотенца или невысокой подушки, чтобы наклонить таз вертикально перед началом движения.
Не раскачивайте колени в нижней точке позы «бабочки»; ровная задержка позволяет приводящим мышцам расслабиться, а не напрячься в ответ на давление.
Подтягивайте пятки к телу ровно настолько, насколько позволяют тазобедренные суставы; притягивание стоп дальше реальной амплитуды лишь переносит нагрузку на колени.
Соединяйте стопы наружными краями, а не позволяйте голеностопам заваливаться — это защищает голеностопные суставы, когда колени раскрываются.
Держите руки активными помощниками, а не пассивными опорами; если плечи ползут к ушам, ослабьте давление ладонями и заново вытяните шею.
Направляйте колени к полу силой гравитации, а не руками; надавливание на бёдра — быстрый путь к растяжению приводящих мышц.
Если выпрямление ног уводит вашу осанку назад, допустите небольшое сгибание в коленях в фазе вытянутых ног и в течение недель работайте к более прямым ногам.
Замедляйте переход между положениями, а не торопите цикл; именно в движении туда-обратно заключена основная польза для подвижности.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатывает растяжка «бабочка» из положения сидя с вытянутыми ногами?
В первую очередь она нацелена на внутреннюю поверхность бедра, а также на глубокие ротаторы таза. Фаза с вытянутыми ногами дополнительно удлиняет заднюю поверхность бедра и икры, а вертикальный корпус поддерживает лёгкую активность мышц вдоль позвоночника.
Подходит ли эта растяжка полным новичкам?
Да, это одно из наиболее доступных упражнений на растяжку таза, поскольку нагрузку контролируют ваши собственные руки. Новичкам достаточно использовать меньшую амплитуду движения коленями и держать корпус вертикально, а не тянуться коленями к полу.
Нужно ли задерживаться в позе «бабочки» или постоянно двигаться?
Ценность этого упражнения — в перемещении между вытянутым положением и позой «бабочки», поэтому циклы должны быть медленными и непрерывными. Задержки на один-два вдоха в конечной точке достаточно; долгие статические удержания превращают это в другую растяжку.
Почему мои колени держатся высоко и никогда не касаются пола?
Обычно причина — напряжённые приводящие мышцы и ротаторы таза, а решение — время и регулярность, а не сила. Позвольте гравитации работать, держите подошвы стоп вместе, и ожидайте постепенного опускания коленей в течение недель регулярной практики.
Можно ли делать растяжку «бабочка» из положения сидя с вытянутыми ногами каждый день?
Да, мягкое ежедневное выполнение циклов разумно для большинства людей, особенно если вы подолгу сидите. Держите интенсивность низкой, чтобы таз отвечал подвижностью, а не болезненностью.
Какая самая частая ошибка в этом движении?
Надавливание на колени руками или раскачивание для форсирования амплитуды. И то и другое раздражает ткани внутренней поверхности бедра; поддерживаемая и терпеливая задержка даёт лучшие результаты при гораздо меньшем риске.
Когда лучше делать эту растяжку — до или после тренировки?
Она хорошо работает в разминке перед приседаниями, выпадами или бегом, так как выводит таз в наружную амплитуду, и столь же хорошо в заминке. Перед тренировкой держите циклы в движении; после — задерживайтесь на вдох дольше в позе «бабочки».
Что использовать, если сидеть на полу некомфортно?
Сядьте на тонкую подушку, сложенное полотенце или край невысокой ступеньки, чтобы приподнять таз и облегчить удержание вертикального положения. Само движение остаётся точно таким же.
Безопасна ли эта растяжка при травме колена?
Поза «бабочки» создаёт ротационную нагрузку на колени, поэтому сократите амплитуду так, чтобы колени никогда не ощущали скручивания или защемления, и прекратите упражнение при появлении симптомов. Если травма колена недавняя или продолжается, сначала согласуйте движение с квалифицированным специалистом.