Отжимания На Трицепс От Скамьи (ноги На Возвышении)

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Трицепсы

Оборудование: Скамья

Отжимания на трицепс от скамьи (ноги на возвышении) — это отжимание с собственным весом, при котором ладони стоят на одной горизонтальной скамье позади вас, а пятки опираются на вторую скамью перед вами, поэтому ноги всё время подхода остаются прямыми и приподнятыми над полом. По сравнению с обычными отжиманиями от скамьи, где стопы стоят на земле с согнутыми коленями, этот вариант переносит на руки большую часть веса тела и убирает помощь ног, что заметно усложняет жимовое движение.

Основная работающая мышца — трёхглавая мышца плеча (triceps brachii), которая разгибает локоть, когда вы выжимаете себя вверх. Грудные мышцы, особенно их нижняя часть, и передние дельты помогают на каждом повторении, а мышцы вокруг лопаток удерживают корпус в стабильном положении при опускании и подъёме. Поскольку ноги выпрямлены и не опираются на пол, сгибатели бедра и мышцы кора тоже находятся в напряжении, удерживая тело в ровной линии между двумя скамьями.

В этом варианте правильная установка важнее, чем в большинстве упражнений с собственным весом. Скамьи должны стоять на таком расстоянии, чтобы пятки спокойно лежали на передней скамье, а таз не провисал ниже уровня кистей, и обе скамьи обязаны быть устойчивыми и не скользить по полу. Высота скамеек также определяет, насколько глубоко вы сможете опуститься, прежде чем таз коснётся задней скамьи, поэтому выбирайте снаряды, которые позволяют свободно проходить нижнюю половину амплитуды.

Чтобы выполнить упражнение правильно, сядьте на край задней скамьи, поставьте ладони чуть шире бёдер пальцами вперёд, затем положите пятки на переднюю скамью и сдвиньте таз с края так, чтобы вес тела полностью пришёлся на руки. Опускайтесь, сгибая локти, примерно до угла в 90 градусов, держите их направленными строго назад, а не в стороны, после чего с силой выпрямите руки, отталкиваясь ладонями. Двигайтесь достаточно медленно, чтобы таз шёл строго вертикально, без отклонений вперёд или назад.

Упражнение подойдёт атлетам, которые уже уверенно выполняют обычные отжимания от скамьи и хотят увеличить нагрузку без дополнительного отягощения. Это популярный выбор для домашних тренировок и тренажёрных залов в отелях, где есть две скамьи либо скамья и крепкий стул, и он хорошо работает как добивающее движение после тяжёлых жимов в дни верхней части тела. Новичкам стоит начинать со стопами на полу и переходить к варианту с приподнятыми ногами только после того, как они смогут выполнять контролируемые повторения без дискомфорта в плечах.

С точки зрения безопасности два главных риска — это глубина и положение плеч. Слишком низкое опускание уводит плечо далеко за корпус и может защемить переднюю часть плечевого сустава, поэтому останавливайте движение в точке, где локти оказываются примерно на высоте плеч позади вас. Если вы чувствуете защемление, острую боль или таз цепляет заднюю скамью, сократите амплитуду или уменьшите расстояние между скамьями, прежде чем продолжить.

Инструкции

• Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу примерно на длину ваших ног и убедитесь, что обе устойчивы и не поедут по полу.
• Сядьте на край задней скамьи и возьмитесь за него обеими руками чуть шире бёдер, пальцами вперёд, костяшками к скамье.
• Вытяните ноги вперёд и положите пятки на вторую скамью, держа колени прямыми, а стопы расслабленными, носки смотрят вверх.
• Сдвиньте таз вперёд с задней скамьи так, чтобы руки полностью выпрямились, а вес тела держался только на ладонях и пятках.
• Напрягите пресс и слегка опустите лопатки вниз и назад, грудь держите раскрытой, а голову — на одной линии с позвоночником.
• Сделайте вдох и, сгибая локти, опустите таз строго вниз между скамьями, направляя локти назад, а не в стороны.
• Остановитесь, когда локти согнутся примерно под углом 90 градусов или когда таз окажется чуть выше уровня задней скамьи.
• Сделайте выдох и с усилием оттолкнитесь ладонями, выжимая тело вверх, пока локти снова полностью не выпрямятся.
• Завершите подход, затем верните таз на заднюю скамью и только после этого опустите ноги с передней скамьи, чтобы безопасно выйти из упражнения.

Советы и рекомендации

• Держите корпус близко к задней скамье на протяжении всего повторения: если таз уходит вперёд, нагрузку забирают плечи, а трицепс теряет напряжение.
• Самая частая ошибка — слишком глубокое опускание. Если опускаться почти до касания тазом задней скамьи, плечи оказываются в уязвимом положении, поэтому останавливайтесь на сгибании локтей под 90 градусов.
• Если передняя скамья стоит слишком далеко и пятки всё время соскальзывают, придвиньте её чуть ближе, а не компенсируйте это сгибанием коленей.
• Держите пальцы направленными вперёд, а запястья — чётко над краем скамьи. Разворот пальцев в стороны меняет угол в запястье и часто вызывает дискомфорт при больших нагрузках.
• Вдавливайте пятки в переднюю скамью при подъёме: это помогает выжимать тело строго вверх, а не заваливать таз вперёд.
• Не позволяйте лопаткам подниматься к ушам в верхней точке. Отталкивайтесь от скамьи и сохраняйте пространство между плечами и ушами.
• Если двух скамей нет, начните с обычных отжиманий от скамьи с согнутыми коленями и стопами на полу, а затем переходите к варианту с приподнятыми ногами.
• Чтобы усложнить упражнение, когда работа с собственным весом станет лёгкой, положите блин или гантель на бёдра; добавляйте вес только после того, как глубина и траектория локтей станут стабильными.
• Разогрейте локти и плечи несколькими более лёгкими подходами отжиманий со стопами на полу, так как вариант с прямыми ногами нагружает оба сустава сильнее.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в отжиманиях на трицепс от скамьи (ноги на возвышении)?

Основной движитель — трицепс, который разгибает локти при каждом выжимании. Грудные мышцы и передние дельты помогают, а пресс и сгибатели бедра удерживают прямые приподнятые ноги в нужном положении.

Чем отжимания на трицепс от скамьи (ноги на возвышении) отличаются от обычных отжиманий от скамьи?

В обычном варианте колени согнуты, а стопы стоят на полу, что облегчает нагрузку. Здесь пятки лежат на второй скамье с прямыми ногами, поэтому на руки приходится большая часть веса тела.

Могут ли новички делать отжимания на трицепс от скамьи (ноги на возвышении)?

Упражнение лучше подходит тем, кто уже уверенно выполняет отжимания от скамьи. Начните с согнутых коленей и стоп на полу, а ноги приподнимайте, когда сможете чисто сделать 12 и более повторений.

Почему у меня защемляет в плечах, когда я опускаюсь низко?

Опускание ниже 90 градусов сгибания локтей уводит плечо слишком далеко за корпус и сдавливает переднюю часть плечевого сустава. Заканчивайте движение раньше и держите грудь раскрытой — это снимет дискомфорт.

На каком расстоянии должны стоять две скамьи?

Поставьте их примерно на длину ваших ног, чтобы пятки естественно лежали на передней скамье при прямых коленях. Если пятки соскальзывают, придвиньте переднюю скамью чуть ближе.

Должен ли таз уходить вперёд при опускании?

Нет, таз должен двигаться строго вниз и строго вверх между скамьями. Смещение вперёд переносит нагрузку на плечи и обычно означает, что нужно замедлить движение.

Что использовать, если у меня только одна скамья?

Поставьте пятки на пол, слегка согнув колени, либо положите стопы на второй устойчивый предмет, например низкий стул. Главное — убедиться, что он не поедет и не перевернётся под нагрузкой.

Как усложнить отжимания на трицепс от скамьи (ноги на возвышении)?

Положите блин или гантель на бёдра либо растяните фазу опускания до трёх-четырёх секунд. Оба варианта повышают нагрузку, не меняя саму установку.

Можно ли делать это упражнение каждый день?

Ежедневные тренировки не нужны и со временем могут вызвать раздражение локтей или плеч. Двух-трёх занятий в неделю с днями отдыха между ними большинству достаточно для прогресса.