Жим Штанги Лёжа На Полу

Часть тела: Грудь

Мышца: Грудь

Оборудование: Штанга

Жим штанги лёжа на полу — это горизонтальное жимовое движение, которое выполняется лёжа прямо на полу со штангой, а не на скамье. Вы начинаете с плеч, лежащими на полу, локти согнуты примерно под 45 градусов к корпусу, затем выжимаете штангу строго вверх до выпрямления рук над грудью и опускаете её обратно под контролем, пока трицепс снова слегка не коснётся пола. Поскольку пол останавливает локти внизу, этот вариант естественным образом ограничивает амплитуду движения штанги и меняет ощущения от жима по сравнению с классическим жимом лёжа на скамье.

Упражнение задействует те же основные жимовые мышцы, что и любой жим на грудь: большую часть работы выполняют грудные, трицепс разгибает локти, а передние дельты помогают в начале каждого повторения. Главная особенность — укороченная амплитуда. Пол служит встроенным страховочным ограничителем, поэтому штанга никогда не опускается ниже уровня корпуса. Это делает упражнение отличным выбором для тех, кто тренируется дома без скамьи или стойки, а также для атлетов, которые хотят тяжёлую жимовую работу без растяжения плеча, возникающего при опускании штанги ниже уровня груди.

Подготовка здесь важнее, чем может показаться. Скамьи нет, поэтому всё тело упирается в пол: лопатки слегка сведены, поясница прижата или почти прижата, стопы расположены так, как помогает вам чувствовать себя устойчиво. Установить штангу по центру над грудью перед первым повторением и научиться безопасно занимать и покидать позицию — часть правильной техники этого движения. Многие предпочитают, чтобы партнёр подал им штангу, либо берут умеренный вес, чтобы можно было перекатить штангу по телу при занятии позиции и выходе из неё.

Для качественного выполнения думайте о жиме вверх и слегка назад, чтобы штанга в конечной точке оказалась строго над плечами, а не смещалась к лицу или бёдрам. Держите кисти над локтями на протяжении всего движения и в нижней точке позволяйте задней поверхности плеч мягко коснуться пола, а не биться об него или отскакивать. Короткая пауза на полу убирает инерцию и заставляет грудные и трицепс начинать жим с нулевой точки — одна из главных причин, по которой атлеты используют этот вариант для развития силы в нижней части жима.

Жим штанги лёжа на полу встречается в разных контекстах: домашние тренировки с минимальным оборудованием, программы жима лёжа, включающие варианты с пола для силы в конечной фазе, и тренировки верхней части тела для атлетов с проблемными плечами, которые лучше переносят укороченную амплитуду, чем полный жим на скамье. Поскольку штанга фиксирует положение кистей, она требует немного большей подвижности, чем гантели, поэтому начинайте с лёгкого веса, убедитесь, что локти комфортно располагаются у корпуса в нижней точке, и постепенно увеличивайте нагрузку.

Инструкции

• Нагрузите штангу лёгким или умеренным весом и положите её на пол рядом с местом, где вы будете лежать, либо попросите партнёра подать её, когда вы займете позицию.
• Лягте на спину на пол, ноги вытянуты, голова, лопатки и бёдра касаются пола.
• Возьмитесь за гриф чуть шире плеч ладонями вперёд и расположите его строго над грудью на выпрямленных руках.
• Слегка опустите и сведите лопатки, прижмите поясницу к полу и напрягите пресс перед первым повторением.
• Согните локти и опустите штангу под контролем, пока задняя поверхность плеч не ляжет на пол, удерживая локти примерно под 45 градусов к корпусу.
• Сделайте короткую паузу, слегка касаясь пола трицепсом, не ослабляя хват и не позволяя штанге смещаться.
• Выжмите штангу строго вверх и чуть назад к плечам, выдыхая на усилии, пока руки полностью не выпрямятся над грудью.
• Напрягите грудные в верхней точке, не «защёлкивая» локти резко, затем сделайте вдох и опустите штангу обратно на пол для следующего повторения.
• После последнего повторения либо подконтрольно опустите штангу на пол рядом с собой, либо передайте её партнёру, а не бросайте её.

Советы и рекомендации

• Если в нижней точке локти ощущают зажим, немного сузьте или расширьте хват, пока предплечья не встанут вертикально над локтями в момент касания трицепсом пола.
• Не отскакивайте трицепсом от пола, чтобы вытолкнуть штангу; именно пауза на полу отличает настоящий жим с пола от небрежного укороченного жима на скамье.
• Держите кисти строго над локтями. Если штанга смещается к лицу, нагрузка уходит в плечи, а фиксация становится нестабильной.
• Поскольку скамьи за спиной нет, не прогибайте поясницу, чтобы укоротить жим; плоский корпус на полу сохраняет нагрузку на грудных и трицепсе.
• Первые несколько занятий берите меньше веса, чем кажется нужным, потому что занять позицию со штангой и выйти из неё в одиночку — самая сложная часть.
• Направляйте колени в потолок или держите ноги вытянутыми, но в любом случае фиксируйте бёдра, чтобы корпус не скручивался при жиме.
• Если штанга останавливается в нескольких сантиметрах от пола, проблема обычно в том, что повторение начинается грудными, а не трицепсом; дайте себе команду сначала с силой надавить локтями в пол.
• Используйте замки на обоих концах грифа. Блин, соскальзывающий, когда штанга лежит над грудью на полу, гораздо опаснее, чем кажется.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в жиме штанги лёжа на полу?

Основные движители — грудные, при активной помощи трицепса, который разгибает локти, и передних дельт в первой половине жима. Пресс также работает, удерживая корпус стабильным на полу.

Чем жим штанги лёжа на полу отличается от жима лёжа на скамье?

Пол останавливает плечи на уровне корпуса, поэтому амплитуда короче и нет растяжения в нижней точке повторения. Это снижает нагрузку на плечевой сустав и акцентирует среднюю и верхнюю части жима, где активно работает трицепс.

Подходит ли жим штанги лёжа на полу для новичков?

Да, если начинать с лёгкого веса. Пол служит страховочным ограничителем, и штанга не может провалиться ниже груди, но всё же нужно потренироваться занимать позицию со штангой и выходить из неё — с партнёром первые разы это проще.

Как безопасно занять позицию со штангой при тренировке в одиночку?

Сначала лягте, затем перекатите штангу над грудью или подведите её к положению над плечами перед жимом, удерживая вес достаточно лёгким для контроля. Чтобы закончить подход, верните штангу над грудью и опустите её на пол, а не пытайтесь садиться с ней.

Почему мои локти касаются пола в нижней точке каждого повторения?

Это касание сделано специально. Короткое опирание задней поверхности плеч на пол убирает инерцию и заставляет грудные и трицепс развивать усилие с нулевой точки — в этом главная особенность движения.

Какая самая частая ошибка в этом упражнении?

Отскок трицепсом от пола, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Это превращает контролируемое силовое упражнение в движение на инерции и быстрее всего лишает вас пользы от паузы.

Чем можно заменить штангу в жиме лёжа на полу?

Гантели отлично работают на полу и более дружелюбны к плечам, так как каждая рука идёт по своей траектории. Они также упрощают занятие позиции и выход из неё, когда вы тренируетесь в одиночку.

Ноги должны лежать прямо или колени согнуты во время жима штанги лёжа на полу?

Подходит любой вариант, но бёдра в обоих случаях должны оставаться на полу. Согнутые колени со стопами на полу могут быть комфортнее для поясницы, а вытянутые ноги держат всё тело вытянутым и стабильным, как в стандартной позиции.

Насколько тяжёлый вес брать в этом упражнении?

Прогрессируйте осторожно, поскольку страховочных стоек здесь нет, и жим с пола большинство людей выжимает с меньшим весом, чем на скамье. Добавляйте вес только когда можете выполнить все повторения с контролируемой паузой на полу и без отскока локтями.