Какие мышцы больше всего работают в строгом жиме двух гирь?

Основные движители — передняя и средняя дельты, а трицепс разгибает локти в конечной точке. Верхние трапеции, верх спины и пресс работают статически, удерживая корпус вертикально, а гири — стабильно над головой.

Чем строгий жим двух гирь отличается от швунга?

В строгом жиме ноги остаются выпрямленными, а корпус вертикальным, поэтому вес поднимает только верх тела. Швунг добавляет короткий подсед и толчок ногами, позволяя брать более тяжёлые гири, но снижая непосредственную работу плеч.

Могут ли новички делать строгий жим двух гирь?

Новичкам сначала стоит освоить жим гири одной рукой и заброс двух гирь на грудь, ведь правильный подъём двух снарядов на грудь — отдельный навык. Когда это станет уверенным, начните с лёгких гирь и сосредоточьтесь на вертикальной траектории жима, прежде чем добавлять вес.

Как забросить две гири на грудь, чтобы начать упражнение?

Наклонитесь и замахните обе гири назад между ног, затем резко подайте таз вперёд и одним движением направьте рукоятки к плечам, позволяя гирям лечь на внешнюю сторону предплечий. Держите локти близко к корпусу, чтобы вес мягко лёг на грудь, а не рухнул вниз.

Почему у меня болят поясница и плечи, когда я жму обе гири над головой?

Обычно это значит, что гири оказываются перед корпусом, поясница прогибается в компенсацию, а плечевой сустав принимает на себя нагрузку. Напоминайте себе жать вверх и слегка назад, чтобы гири завершали движение над ушами, и держите рёбра опущенными на протяжении всего упражнения.

Какой вес гирь выбрать для строгого жима двух гирь?

Возьмите пару, которую можете строго выжать на пять-восемь чистых повторений без сгибания коленей и отклонения назад. Поскольку две гири лишают вас помощи в балансе, которую даёт жим одной рукой, большинство людей использует заметно более лёгкие гири, чем при жиме одной рукой.

Что делать, если у меня только одна гиря?

Строгий жим одной рукой — ближайшая замена и сам по себе хорошее упражнение. Поочерёдный жим или жим «качели», когда одна гиря идёт вверх, пока другая опускается, также прорабатывают тот же жимовой паттерн над головой с одной гирей.

Держать ли кулаки вместе на протяжении всего жима?

Нет. Кулаки вместе — это указание для положения на груди, а не для верхней точки. Позвольте рукам разойтись на несколько сантиметров по мере подъёма гирь, чтобы локти двигались естественно и плечи занимали стабильное положение над головой.

Можно ли сбрасывать гири на пол после тяжёлого подхода?

Сброс с груди на пол перед собой допустим, если у вас резиновые или чугунные гири и свободный пол, но сначала опустите их руками и держите корпус ровно, чтобы падающий вес не рванул плечи вперёд.

Строгий Жим Двух Гирь

Часть тела: Плечи Мышца: Плечи Оборудование: Гиря

Строгий жим двух гирь — это жим над головой двумя снарядами из положения стоя, при котором вы выжимаете гирю в каждой руке от уровня плеч до полного выпрямления рук над головой, используя только силу верхней части тела. Ключевое слово здесь — строгий: в отличие от швунга или толчка, ноги не работают, а корпус остаётся вертикальным, так что всю работу выполняют плечи, трицепс и верх спины. Поскольку гири лежат с внешней стороны предплечий и вес располагается позади запястья, а не перед ним, как со штангой или гантелями, движение ощущается немного иначе и требует большей стабильности запястий и плеч.

Это упражнение подходит атлетам среднего уровня, которые уже уверенно владеют жимом гири одной рукой и хотят нагружать обе стороны одновременно. Оно популярно в общей силовой подготовке и в подготовке к гиревому спорту, потому что развивает сбалансированную силу жима, не позволяя более сильной стороне перехватывать нагрузку, что часто происходит при жиме одной рукой по очереди. К тому же это эффективно: две гири, небольшой участок пола — и у вас полноценная тренировка жима для всего верха тела.

Основную работу выполняют передняя и средняя дельты, а трицепс доводит каждый повтор до выпрямления. Верхние трапеции и верх спины стабилизируют лопатки, когда руки идут над головой, а весь мышечный корсет работает изометрически, удерживая рёбра опущенными и позвоночник нейтральным, пока тяжёлый вес проходит над головой. Даже хват и предплечья получают постоянную нагрузку, просто удерживая две рукоятки гирь на протяжении всего подхода.

С двумя гирями исходное положение важнее, чем с одной. Подъём обеих гирь на грудь одним движением, а затем правильная постановка локтей и запястий до первого жима задают тон всему подходу. Если вы начинаете с широко разведёнными локтями или гири уходят вперёд от линии плеч, траектория жима сразу превращается в борьбу. Сделайте вдох, напрягите живот, будто готовитесь к лёгкому удару в живот, и встаньте, расставив стопы примерно на ширине таза.

Чтобы выполнить движение правильно, выжимайте обе гири вверх и чуть назад, чтобы в конечной точке они оказались над ушами или чуть позади них, а не смещались вперёд. Полностью выпрямляйте локти, держите плечи опущенными, не поднимая их к ушам, и делайте короткую паузу наверху, прежде чем подконтрольно опустить гири на грудь. Выдыхайте во время жима, вдыхайте наверху или на опускании и восстанавливайте напряжение корпуса между повторениями, если гири хоть немного сместились.

Что касается безопасности, строгий жим честен к весу. Если вам приходится отклоняться назад, сгибать колени или подседать, чтобы сдвинуть гири, вес слишком тяжёлый для строгой техники, и вам лучше перейти на швунг или взять гири полегче. Держите траекторию гирь подальше от лица, слегка выводя локти в стороны и вокруг себя в первых сантиметрах жима, и всегда опускайте гири на грудь подконтрольно, прежде чем ставить их на пол.

Fitwill

Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.

Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 9600 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.

Начните свой путь — скачайте сегодня!

Инструкции

Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза, носки вперёд или слегка развёрнуты наружу, и забросите две гири на грудь так, чтобы каждая лежала с внешней стороны предплечья, а кулаки были рядом перед грудью.
Поставьте локти близко к корпусу, предплечья вертикально, запястья прямые, рукоятки гирь лежат в ладонях — зафиксируйте положение гирь на груди.
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы закрепить корпус, опустите рёбра и сделайте вдох в живот перед началом жима.
Выжмите обе гири строго вверх, позволяя локтям слегка уйти в стороны, чтобы гири прошли мимо плеч и близко к голове, не задев её.
Продолжайте жим, пока локти полностью не выпрямятся и гири не окажутся над ушами или чуть позади них, а плечи будут опущены вниз, подальше от ушей.
Сделайте короткую паузу наверху с прямыми руками и стабильно зафиксированными лопатками, прежде чем начинать опускание.
Подконтрольно опустите обе гири, сгибая локти и направляя их вниз и слегка внутрь, возвращая гири в положение на груди.
Выдыхайте на жиме вверх, а вдыхайте наверху или во время опускания, сохраняя напряжение корпуса.
Если гири сместились на груди, заново закрепите корпус между повторениями, затем продолжайте до целого числа повторений.
После последнего повторения либо опустите обе гири на грудь и поставьте их на пол одновременно, либо сбросьте их по одной с груди на пол перед собой, держа спину ровно.

Советы и рекомендации

Если запястья прогибаются назад в верхней точке, перехватите рукоятку глубже, чтобы гиря лежала ближе к основанию ладони; запястье, прогнутое назад под нагрузкой, — частая причина нестабильности двойного жима над головой.
Не позволяйте гирям уходить вперёд от линии ушей в момент выпрямления рук. Если они оказываются перед головой, нагрузку забирают трапеции и вращательная манжета вместо плеч, поэтому сознательно жмите вверх и слегка назад.
Самая частая халтура — небольшой подсед коленями или отклонение назад, когда гири «застревают». Снимите подход сбоку на видео; если поясница прогибается или пятки отрываются, снизьте вес.
Держите кулаки почти соприкасающимися на груди, но позвольте им разойтись на несколько сантиметров в жиме. Попытка удерживать кулаки вместе над головой блокирует естественную траекторию плеч.
Если одна гиря всегда выпрямляется раньше другой, замедлите более сильную руку, подстроив её под слабую. Одинаковый темп не даёт корпусу скручиваться под нагрузкой.
В начале движения слегка округлите верх спины вперёд, словно небольшой щит перед грудью, чтобы гири, нагружая грудь, не тянули вас назад.
Ноги не должны участвовать в движении. Сильно сжимайте ягодицы и бёдра во время жима; это напряжение делает случайный подсед очевидным и легко устранимым.
Держите рукоятки крепко, но без максимального напряжения. Чрезмерный хват утомляет предплечья раньше, чем плечи успевают получить свою нагрузку.
Разомнитесь, сделав несколько жимов одной рукой на каждую сторону. Две гири удваивают нагрузку на стабильность плеча, и холодный плечевой сустав делает первое тяжёлое повторение неустойчивым.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в строгом жиме двух гирь?
Основные движители — передняя и средняя дельты, а трицепс разгибает локти в конечной точке. Верхние трапеции, верх спины и пресс работают статически, удерживая корпус вертикально, а гири — стабильно над головой.
Чем строгий жим двух гирь отличается от швунга?
В строгом жиме ноги остаются выпрямленными, а корпус вертикальным, поэтому вес поднимает только верх тела. Швунг добавляет короткий подсед и толчок ногами, позволяя брать более тяжёлые гири, но снижая непосредственную работу плеч.
Могут ли новички делать строгий жим двух гирь?
Новичкам сначала стоит освоить жим гири одной рукой и заброс двух гирь на грудь, ведь правильный подъём двух снарядов на грудь — отдельный навык. Когда это станет уверенным, начните с лёгких гирь и сосредоточьтесь на вертикальной траектории жима, прежде чем добавлять вес.
Как забросить две гири на грудь, чтобы начать упражнение?
Наклонитесь и замахните обе гири назад между ног, затем резко подайте таз вперёд и одним движением направьте рукоятки к плечам, позволяя гирям лечь на внешнюю сторону предплечий. Держите локти близко к корпусу, чтобы вес мягко лёг на грудь, а не рухнул вниз.
Почему у меня болят поясница и плечи, когда я жму обе гири над головой?
Обычно это значит, что гири оказываются перед корпусом, поясница прогибается в компенсацию, а плечевой сустав принимает на себя нагрузку. Напоминайте себе жать вверх и слегка назад, чтобы гири завершали движение над ушами, и держите рёбра опущенными на протяжении всего упражнения.
Какой вес гирь выбрать для строгого жима двух гирь?
Возьмите пару, которую можете строго выжать на пять-восемь чистых повторений без сгибания коленей и отклонения назад. Поскольку две гири лишают вас помощи в балансе, которую даёт жим одной рукой, большинство людей использует заметно более лёгкие гири, чем при жиме одной рукой.
Что делать, если у меня только одна гиря?
Строгий жим одной рукой — ближайшая замена и сам по себе хорошее упражнение. Поочерёдный жим или жим «качели», когда одна гиря идёт вверх, пока другая опускается, также прорабатывают тот же жимовой паттерн над головой с одной гирей.
Держать ли кулаки вместе на протяжении всего жима?
Нет. Кулаки вместе — это указание для положения на груди, а не для верхней точки. Позвольте рукам разойтись на несколько сантиметров по мере подъёма гирь, чтобы локти двигались естественно и плечи занимали стабильное положение над головой.
Можно ли сбрасывать гири на пол после тяжёлого подхода?
Сброс с груди на пол перед собой допустим, если у вас резиновые или чугунные гири и свободный пол, но сначала опустите их руками и держите корпус ровно, чтобы падающий вес не рванул плечи вперёд.