Приведение Бедра Лежа С Согнутыми Коленями С Фитболом

Часть тела: Бёдра

Мышца: Бёдра

Оборудование: Мяч для баланса

Приведение бедра лежа с согнутыми коленями с фитболом — это простое упражнение с самосопротивлением для приводящих мышц внутренней поверхности бедра. Вы ложитесь на спину, сгибаете колени и ставите стопы на пол, помещаете фитбол между коленями и сжимаете его за счет приведения бедер. Поскольку мяч дает мягкое и равномерное сопротивление без каких-либо тренажеров, это одно из самых доступных способов нагрузить внутреннюю поверхность бедра.

Основную работу выполняют приводящие мышцы внутренней части бедра — прежде всего длинная приводящая и большая приводящая, с помощью тонкой мышцы. Ягодичные мышцы и quadriceps удерживают положение с согнутыми коленями, а мышцы кора слегка напряжены, чтобы таз и поясница оставались прижатыми к полу. Сжатие мяча также дает обратную связь по балансу между сторонами: более сильная нога заметно сильнее сжимает мяч, чем более слабая.

Это упражнение подходит новичкам, которые учатся чувствовать внутреннюю поверхность бедра, людям, возвращающимся к тренировкам после перерыва, и всем, кто выполняет реабилитационную работу, где уместна легкая контролируемая нагрузка на приводящие мышцы. Оно хорошо сочетается с ягодичным мостиком, разведением ног лежа («ракушка») и другими упражнениями на бедра на полу, поэтому часто включается в разминки и комплексы активации нижней части тела.

Подготовка важнее, чем кажется. Расстояние до мяча, угол сгибания коленей и положение таза определяют, работает ли сжатие именно на приводящие мышцы или же нагрузку берут на себя бедра и поясница. Ложитесь так, чтобы мяч удобно располагался между согнутыми коленями, ставьте стопы примерно на ширину бедер и позвольте рукам расслабленно лежать вдоль тела. Позвоночник должен ощущаться длинным и нейтральным — без прогиба и без усилия прижимания поясницы к полу.

Для правильного выполнения выдохните и плавно сжимайте мяч коленями в течение двух-трех секунд, затем медленно ослабляйте давление до легкого, контролируемого сжатия — но не отпускайте полностью. Сжатие должно идти от бедер и тазобедренных суставов, а не от раскачивания таза или отталкивания стопами. Держите усилие плавным: рывки или покачивания в мяч сводят на нет смысл медленного темпа.

Поскольку сопротивление создается только сжатием мяча, интенсивность естественно ограничена, что делает упражнение малорискованным для большинства занимающихся. Главные практические моменты — сохранять таз неподвижным, не задерживать дыхание и подобрать такой размер мяча, чтобы колени оставались примерно над бедрами, а стопы полностью стояли на полу. Если сводит мышцы задней поверхности бедра, слегка уменьшите сгибание коленей и делайте сжатия короче.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик для упражнений, согните колени и поставьте стопы на пол примерно на ширине бедер.
• Поместите фитбол между коленями так, чтобы он плотно прилегал к внутренней поверхности бедер, и положите руки вдоль тела.
• Скорректируйте положение стоп, пока поясница не станет удобно прилегать к полу без прогиба, и расслабьте плечи.
• Сделайте вдох и слегка напрягите мышцы кора, чтобы таз и грудная клетка оставались неподвижными.
• Выдохните и сожмите мяч коленями, сводя их друг к другу усилием внутренней поверхности бедер.
• Задержите пиковое сжатие на одну-две секунды, сохраняя ягодицы и стопы расслабленными, а таз ровным.
• Медленно ослабляйте сжатие в течение двух-трех секунд, пока давление на мяч не станет легким, но колени сохранят контакт с ним.
• Дышите ровно на протяжении всего упражнения: вдыхайте на расслаблении и выдыхайте на каждом сжатии.
• Выполните нужное количество повторений, затем уберите мяч от коленей, прежде чем сесть и отдохнуть.

Советы и рекомендации

• Если при сжатии поясница отрывается или прогибается, работу выполняет таз — начните заново с меньшим сгибанием коленей и представьте, что пояс ремня остается прижатым к коврику.
• Слишком большой мяч выталкивает колени в широкий неудобный угол; лучше всего подходит мяч среднего размера, при котором колени располагаются примерно на ширине бедер.
• Держите давление непрерывным, а не отпускайте мяч полностью между повторениями — внутренняя поверхность бедра работает сильнее всего при медленном и контролируемом расслаблении.
• Следите, чтобы одно колено не выдвигалось вперед другого — обычно это значит, что одна сторона доминирует; перед каждым подходом выравнивайте таз.
• Судороги во внутренней поверхности бедра или задней поверхности бедра при этом движении обычны — сократите удержание и сжимайте примерно с семидесятипроцентным усилием, пока неприятное ощущение не пройдет.
• Слегка надавливайте стопами в пол для устойчивости, но не отталкивайтесь ими, иначе движение превратится в ягодичный мостик.
• Держите подбородок расслабленным, а шею нейтральной; поднятие головы, чтобы следить за коленями, часто опрокидывает грудную клетку и сбивает напряжение кора.
• Если мяч выскальзывает из-за коленей, вытрите насухо и мяч, и ноги, а затем расположите его так, чтобы он контактировал с внутренней поверхностью бедер, а не только с коленными чашечками.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в приведении бедра лежа с согнутыми коленями с фитболом?

Основные мышцы — это приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, особенно длинная приводящая и большая приводящая. Ягодицы, quadriceps и мышцы кора работают во вспомогательной роли, удерживая положение лежа с согнутыми коленями.

Подходит ли приведение бедра лежа с фитболом для новичков?

Да. Подготовка простая, сопротивление легкое и регулируется силой сжатия, а положение лежа сразу показывает, если таз или спина начинают двигаться.

Зачем использовать фитбол, а не просто сводить колени без него?

Мяч дает приводящим мышцам то, во что можно давить, превращая статичное положение в сжатие с сопротивлением. Он также обеспечивает равномерное давление вдоль внутренней поверхности бедра и мгновенную обратную связь, если одна нога толкает сильнее другой.

Какого размера должен быть фитбол для этого упражнения?

Выберите мяч, с которым вы можете удобно лежать с согнутыми коленями и стопами на полу, чтобы мяч плотно помещался между коленями, не заставляя ноги принимать широкий угол. Небольшой или среднего размера мяч обычно работает лучше очень большого.

Сколько повторений нужно делать?

Двенадцать-пятнадцать медленных сжатий с удержанием одна-две секунды хорошо подходят для активации. Поскольку сопротивление ограничено, качество и темп каждого сжатия важнее, чем большое количество повторений.

У меня сводит мышцы задней поверхности бедра при сжатии мяча — что изменить?

Слегка уменьшите сгибание коленей, сжимайте с меньшим усилием и сократите удержания. Судороги здесь часто возникают из-за сжатия на максимальной интенсивности, когда сгибатели колена помогают приводящим мышцам.

Можно ли делать это упражнение каждый день?

Поскольку нагрузка легкая, большинство людей хорошо переносят его часто, например в ежедневных разминках или занятиях на мобильность. Тем не менее относитесь к нему как к любой тренировочной нагрузке и давайте мышцам обычное восстановление, если выполняете несколько demanding подходов.

Что использовать, если нет фитбола?

Подойдут медицинбол, небольшой йога-блок, зажатый между коленями, или слегка сложенная подушка. Можно также надеть на колени петлю резиновой ленты и сводить колени внутрь, преодолевая ее сопротивление, — эффект будет похожим.

Должны ли стопы оставаться на полу во время сжатия?

Да. Стопы, полностью стоящие на полу примерно на ширине бедер, фиксируют ноги, чтобы усилие оставалось во внутренней поверхности бедер, и помогают предотвратить раскачивание таза при сжатии.

Это безопасно для коленей и поясницы?

Для большинства людей — да: движение низконагрузочное и выполняется лежа, а колени поддерживаются мячом. Если у вас актуальная травма колена или тазобедренного сустава, сначала получите разрешение квалифицированного специалиста, и прекращайте упражнение, если сжатие вызывает острую боль, а не мышечное усилие.