Брюшное Дыхание Сидя

Часть тела: Кор

Мышца: Пресс

Оборудование: Скамья или сиденье

Брюшное дыхание сидя — это дыхательное упражнение, которое учит диафрагму и мышцы брюшной стенки работать так, как они задуманы природой. Вы садитесь ровно на устойчивый стул или скамью, обе стопы стоят на полу, ладони лежат на животе, и вы дышите так, чтобы живот расширялся наружу на каждом вдохе и мягко втягивался обратно на каждом выдохе. В отличие от грудного дыхания, при котором поднимаются плечи и работают мелкие мышцы шеи и верхней части груди, этот паттерн оставляет грудную клетку относительно спокойной, а движение доверяет животу и нижним рёбрам.

Это упражнение полезно практически всем. Новички используют его, чтобы развить осознанность тела перед переходом к планкам, «мёртвому жуку» и более серьёзной тренировке кора, потому что глубокие мышцы живота, которые вы здесь ощущаете, — это те же мышцы, что стабилизируют корпус. Это также частая отправная точка для тех, кто восстанавливается после периодов стресса, поверхностного дыхания или долгого сидения; упражнение активно применяется на курсах для беременных, в вокальной и сценической речи и в практиках релаксации. Поскольку не требуется ничего, кроме стула и нескольких минут, оно легко вписывается в разминку, заминку или перерыв в течение рабочего дня.

Положение сидя важнее, чем кажется большинству. Когда вы сидите высоко на седалищных костях, с вытянутым позвоночником и расслабленными плечами, диафрагма получает пространство, чтобы опускаться, а брюшная стенка — чтобы расширяться. Если вы сутулитесь, рёбра опускаются к тазу, животу некуда двигаться, и дыхание снова уходит в грудь. Руки на животе — не просто украшение: ощущая, как пальцы расходятся на вдохе, вы мгновенно понимаете, действительно ли дыхание доходит до живота.

Чтобы выполнять упражнение правильно, медленно вдыхайте через нос и направляйте воздух вниз и наружу, чтобы ладони поднимались вместе с животом. Держите грудь и плечи спокойными, не поднимая их к ушам. Выдыхайте медленно, в идеале через слегка сжатые губы или расслабленным выдохом через нос, и позволяйте животу естественно опасть к позвоночнику, не напрягая и не зажимая его. Темп должен быть неторопливым, причём выдох — такой же длины, как вдох, или чуть длиннее.

Несколько практических моментов делают упражнение безопасным и эффективным. Держите спину ровно, но без скованности: сильное напряжение defeats цель, ведь брюшной стенке нужно двигаться наружу, чтобы принять дыхание. Если вы почувствовали головокружение, укоротите дыхание или на время вернитесь к обычному. Начните с двух-трёх минут и наращивайте продолжительность постепенно, а если вы беременны или у вас есть состояние, влияющее на дыхание, заранее проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, прежде чем практиковать длительную дыхательную работу.

Инструкции

• Сядьте на устойчивый стул или скамью, обе стопы полностью стоят на пол примерно на ширине таза, колени согнуты примерно на 90 градусов.
• Сядьте ровно на седалищные кости, позвольте позвоночнику вытянуться без усилия, а плечам — опуститься вниз, подальше от ушей.
• Положите обе ладони одна на другую на низ живота чуть ниже пупка так, чтобы кончики пальцев соприкасались.
• Закройте рот или оставьте его слегка расслабленным и сделайте медленный, тихий вдох через нос примерно за три-четыре секунды.
• На вдохе позвольте животу мягко надавить наружу на ладони, чтобы кончики пальцев разошлись, а грудь и плечи оставались неподвижными.
• Если комфортно, ненадолго задержите дыхание в верхней точке, затем медленно выдыхайте через нос или слегка сжатые губы в течение четырёх-шести секунд.
• На выдохе позвольте животу естественно опасть обратно к позвоночнику, не выталкивая и не сжимая его.
• Продолжайте этот медленный ритм вдоха и выдоха в течение восьми-двенадцати дыхательных циклов, сохраняя движение плавным, а не форсированным.
• Закончив, сделайте один-два обычных вдоха, отметьте, как ощущается живот, и медленно поднимитесь со стула.

Советы и рекомендации

• Если на вдохе поднимаются плечи, дыхание всё ещё уходит в грудь; попробуйте положить одну руку на верхнюю часть груди как напоминание держать её неподвижной.
• Сутулость — самая распространённая ошибка в этом упражнении, поэтому перед каждым подходом вдохов представляйте, как нить мягко тянет макушку вверх.
• Не втягивайте живот с силой на выдохе; брюшная стенка должна возвращаться сама, как воздушный шарик, выпускающий воздух.
• Держите вдох тихим. Громкие, судорожные вдохи обычно означают, что вы перетруждаете шею и грудь вместо диафрагмы.
• Если кончики пальцев неподвижны, а ладони поднимаются, вы дышите грудью; замедлите вдох и направьте воздух к животу, к рукам.
• Лёгкий наклон вперёд от таза, а не округление поясницы, может помочь почувствовать расширение живота, если сидеть ровно поначалу кажется скованным.
• Практикуйте короткими подходами по две-три минуты, а не одной долгой сессией; качество дыхательного паттерна важнее продолжительности.
• Если почувствовали головокружение, прекратите дыхание на счёт и позвольте дыханию вернуться к естественному ритму, прежде чем пробовать снова с более мягким темпом.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при брюшном дыхании сидя?

Оно в первую очередь тренирует диафрагму вместе с брюшной стенкой, включая rectus abdominis, а также более глубокие transverse abdominis и косые мышцы живота, которые расширяются и возвращаются обратно с каждым дыханием. Это те же мышцы, которые стабилизируют корпус в других упражнениях на кор.

Подходит ли брюшное дыхание сидя новичкам?

Да, это одна из лучших отправных точек для тренировки кора и дыхания, потому что оно не требует силы и учит ощущать движение брюшной стенки. Многие тренеры применяют его перед введением планок и работы на кор с отягощением.

Зачем во время брюшного дыхания сидя класть руки на живот?

Руки служат обратной связью: они должны подниматься, когда живот расширяется на вдохе, и опускаться, когда он возвращается на выдохе. Если руки неподвижны, а поднимается грудь, вы понимаете, что дыхание нужно перенаправить вниз.

Чем брюшное дыхание сидя отличается от обычного грудного дыхания?

Грудное дыхание поднимает грудную клетку и плечи и опирается на мелкие вспомогательные мышцы шеи и верхней части груди. При брюшном дыхании плечи остаются спокойными, а диафрагма опускается, поэтому живот и нижние рёбра расширяются наружу.

Сколько должна длиться одна сессия брюшного дыхания сидя?

Двух-пяти минут большинству вполне достаточно, обычно это восемь-двенадцать медленных дыхательных циклов за подход. Можно повторить подход после короткого отдыха или распределить несколько подходов в течение дня.

Можно ли делать это упражнение лёжа вместо сидя?

Да, тот же дыхательный паттерн хорошо работает лёжа на спине с согнутыми коленями, и некоторым людям так легче почувствовать движение живота. Вариант сидя просто удобнее в течение дня и чуть сильнее нагружает осанку.

Какая самая распространённая ошибка в брюшном дыхании сидя?

Сутулость или опускание грудной клетки к тазу, из-за чего животу не остаётся места для расширения и дыхание уходит обратно в грудь. Положение сидя ровно на седалищных костях с расслабленными плечами исправляет большую часть этих проблем.

Безопасно ли делать брюшное дыхание сидя каждый день?

Для большинства здоровых людей — да, несколько минут медленного дыхания сидя в день очень мягко воздействуют на организм. Если во время практики вы почувствовали головокружение, вернитесь к обычному дыханию, а при наличии респираторного или сердечно-сосудистого заболевания проконсультируйтесь со специалистом.

Мне выдыхать через нос или через рот?

Подходит и то, и другое: медленный носовой выдох сохраняет дыхание спокойным и контролируемым, а слегка сжатые губы помогают удлинить выдох, если нос дышит с трудом. Главное, чтобы выдох был плавным и не короче вдоха.