Bradfordov Tlak S Veľkou Činkou V Sede

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Činka

Bradfordov tlak s veľkou činkou v sede je cvik na ramená, paže a hornú časť chrbta, pri ktorom sa používa veľká činka a rovná lavička na vybudovanie kvalitnej tréningovej techniky prostredníctvom kontrolovaného pohybu. Bradfordov tlak s veľkou činkou v sede je variáciou tlaku na ramená, pri ktorej sa činka presúva spred hlavy za hlavu a späť. Hlavným cieľom je vykonať každé opakovanie s dostatočnou kontrolou tak, aby cieľová oblasť, držanie tela a dýchanie zostali konzistentné od prvého až po posledné opakovanie.

Primárny dôraz sa kladie na ramená, zatiaľ čo tricepsy, horná časť chrbta a hrudník pomáhajú pri stabilite a čistom prevedení. Z anatomického hľadiska sa hlavná práca sústreďuje na deltové svaly s pomocou tricepsu, trapézov, predného pílovitého svalu a veľkého prsného svalu. Činka sa pohybuje spredu za hlavu a späť, zvyčajne bez úplného prepnutia lakťov medzi jednotlivými polohami.

Silná séria začína nastavením, pretože východisková poloha určuje, či bude zvyšok opakovania pôsobiť stabilne alebo uponáhľane. Seďte vzpriamene na lavičke a držte veľkú činku vo výške hornej časti hrudníka so širokým úchopom. Vytlačte činku len tak vysoko, aby prešla ponad vašu hlavu. Spustite ju za hlavu do pohodlnej hĺbky. Udržujte telo v správnej polohe skôr, než sa pohnete, aby pracujúce svaly mohli viesť cvičenie namiesto toho, aby prevzala kontrolu hybnosť.

Počas opakovania používajte pokyny ako priame trénerské podnety namiesto toho, aby ste sa snažili vynútiť si väčší rozsah pohybu, než dokážete kontrolovať. Vytlačte ju späť ponad hlavu a vráťte do prednej polohy. Pokračujte v striedaní prednej a zadnej polohy s plynulou kontrolou. Pokračujte v striedaní prednej a zadnej polohy s plynulou kontrolou.

Najlepší tréningový efekt dosiahnete čistými, opakovateľnými opakovaniami namiesto ponáhľania sa za vyšším počtom. Použite nižšiu váhu ako pri bežnom tlaku na ramená. Udržujte trup vzpriamený a vyhnite sa zakláňaniu. Pohybujte činkou okolo hlavy plynulo namiesto uponáhľaného prechodu. Nenúťte sa do rozsahu pohybu za hlavou, ak cítite obmedzenie v ramenách.

Používajte Bradfordov tlak s veľkou činkou v sede v tej časti tréningu, kde sa zameraná technika a kontrolované napätie hodia k vášmu cieľu, napríklad ako zahriatie, doplnkový blok, tréning stredu tela alebo cielený silový okruh. Udržujte napätie v ramenách namiesto odpočinku medzi stranami. Hlavne precvičuje deltové svaly s pomocou tricepsov, hornej časti chrbta, predného pílovitého svalu a hornej časti hrudníka. Nie.

Inštrukcie

• Seďte vzpriamene na lavičke a držte veľkú činku vo výške hornej časti hrudníka so širokým úchopom.
• Vytlačte činku len tak vysoko, aby prešla ponad vašu hlavu.
• Spustite ju za hlavu do pohodlnej hĺbky.
• Vytlačte ju späť ponad hlavu a vráťte do prednej polohy.
• Pokračujte v striedaní prednej a zadnej polohy s plynulou kontrolou.
• Udržujte činku blízko temena hlavy, keď sa pohybuje spredu dozadu.
• Zastavte sériu, akonáhle jedno z ramien stratí plynulú dráhu pohybu.

Tipy a triky

• Použite nižšiu váhu ako pri bežnom tlaku na ramená.
• Udržujte trup vzpriamený a vyhnite sa zakláňaniu.
• Pohybujte činkou okolo hlavy plynulo namiesto uponáhľaného prechodu.
• Nenúťte sa do rozsahu pohybu za hlavou, ak cítite obmedzenie v ramenách.
• Udržujte napätie v ramenách namiesto odpočinku medzi stranami.
• Použite nižšiu záťaž ako pri bežnom vojenskom tlaku, pretože dráha činky je dlhšia.
• Pohybujte sa okolo hlavy s kontrolou namiesto šúchania alebo ponáhľania sa s činkou.

Často kladené otázky

Čím sa líši Bradfordov tlak?

Činka sa pohybuje spredu za hlavu a späť, zvyčajne bez úplného prepnutia lakťov medzi jednotlivými polohami.

Aké svaly tento cvik precvičuje?

Hlavne precvičuje deltové svaly s pomocou tricepsov, hornej časti chrbta, predného pílovitého svalu a hornej časti hrudníka.

Mám pri tomto cviku používať veľké váhy?

Nie. Najlepšie je používať ľahkú až strednú váhu a prísnu kontrolu ramien.

Aký je vzorec Bradfordovho alebo Rockyho tlaku?

Činka putuje spred hlavy za hlavu a späť bez úplného odpočinku medzi polohami.

Mám pri každom opakovaní úplne prepnúť lakte?

Mnohí cvičenci udržiavajú plynulý, nepretržitý pohyb namiesto tvrdého prepínania lakťov pri každom opakovaní. Udržujte napätie a kontrolu v ramenách.

Je Bradfordov tlak s veľkou činkou v sede šetrný k ramenám?

Môže byť náročný. Použite nízku váhu a vynechajte ho, ak vám pohyb činky za hlavu spôsobuje pichanie.

Ako blízko má byť činka pri hlave?

Udržujte ju dostatočne blízko pre kontrolovanú dráhu, ale nie tak blízko, aby ste si udreli hlavu alebo preťažili ramená.