Bočný Drep S Veľkou Činkou, Verzia 2
Bočný drep s veľkou činkou, verzia 2, je zaťažený laterálny drep vykonávaný zo širokého postoja s veľkou činkou na hornej časti chrbta. Namiesto vykročenia ako pri bočnom výpade zostávate na mieste, presúvate boky smerom k jednej nohe a zaťažujete túto stranu, zatiaľ čo opačná noha zostáva vystretá. Vďaka tomu je tento pohyb užitočný na tréning sedacích svalov, adduktorov, kvadricepsov a kontrolu dolnej časti tela pri pohyboch zo strany na stranu.
Pracujúca noha zvláda väčšinu nárokov drepu, najmä prostredníctvom sedacích svalov a kvadricepsov, zatiaľ čo vnútorná strana stehna vystretej nohy dostáva kontrolovaný strečing. Stred tela pomáha udržať činku v strede a zabraňuje trupu, aby sa nakláňal dopredu alebo rotoval. Cvik sa najlepšie vykonáva s ľahkou až stredne ťažkou činkou, kým sa laterálny vzor pohybu nestane stabilným.
Zaujmite široký postoj, špičky mierne vytočte von a činku bezpečne položte pod krk. Zatlačte boky dozadu a smerom k jednej nohe, pokrčte koleno v línii so špičkami a opačnú nohu nechajte vystretú tak, aby ste cítili natiahnutie bez agresívneho prepnutia v kolene. Tlakom cez chodidlo pokrčenej nohy sa vráťte do stredu pred zmenou strán alebo opakovaním na tú istú stranu.
Použite tento cvik ako doplnok na rozvoj sedacích svalov, silu adduktorov, atletický laterálny pohyb alebo ako variáciu drepu. Udržujte pätu pracujúcej nohy na zemi a činku vo vodorovnej polohe. Ak sa koleno vtáča dovnútra, trup sa krúti alebo je naťahovanie slabín na vystretej nohe bolestivé, skráťte rozsah pohybu a znížte záťaž.
Fitwill
Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.
Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.
Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!
Inštrukcie
- Položte si veľkú činku na hornú časť chrbta a postavte sa s nohami širšie, než je šírka ramien.
- Špičky mierne vytočte von a udržujte činku vycentrovanú nad stredom tela.
- Spevnite stred tela, vypnite hruď a pred klesnutím udržujte obe chodidlá celou plochou na zemi.
- Presuňte boky dozadu a smerom k jednej nohe, pričom pokrčte koleno v rovnakom smere, ako smerujú špičky.
- Opačnú nohu nechajte vystretú a dovoľte vnútornej strane stehna, aby sa natiahla bez toho, aby ste koleno násilne prepínali.
- Klesajte len tak hlboko, pokiaľ päta pracujúcej nohy zostáva na zemi a trup zostáva pod kontrolou.
- Tlačte cez pracujúce chodidlo, aby ste vrátili boky späť do stredu.
- Opakujte na tú istú stranu alebo striedajte strany, pričom pri každom opakovaní udržujte činku vo vodorovnej polohe.
Tipy a triky
- Pred pridaním závažia nájdite správnu šírku postoja; príliš široký postoj môže príliš agresívne ťahať slabiny vystretej nohy.
- Udržujte koleno pracujúcej nohy v línii so strednými prstami na nohe, namiesto toho, aby ste ho nechali vpadnúť dovnútra.
- Najprv myslite na pohyb bokov dozadu a až potom na pokrčenie kolena, aby zostali zapojené sedacie svaly.
- Vystretú nohu nechajte celým chodidlom na zemi, ale dovoľte jej zostať dostatočne uvoľnenú pre plynulé natiahnutie vnútornej strany stehna.
- Použite pomalší zostup ako pri bežnom drepe, pretože laterálny posun je náchylnejší na stratu stability.
- Udržujte rebrá nad panvou, aby sa činka neposúvala smerom k pokrčenému kolenu.
- Odrazte sa od podlahy pokrčenou nohou namiesto toho, aby ste sa vyťahovali hore pomocou vystretej nohy.
- Znížte záťaž, ak sa nedokážete vrátiť do stredu bez toho, aby ste činku nakláňali.
Často kladené otázky
Ktoré svaly precvičuje Bočný drep s veľkou činkou, verzia 2?
Hlavne precvičuje sedacie svaly, s pomocou kvadricepsov, adduktorov, hamstringov a stredu tela.
Je Bočný drep s veľkou činkou, verzia 2, to isté ako bočný výpad?
Je to podobné, ale široký postoj a záťaž veľkou činkou spôsobujú, že sa to viac podobá na kontrolovaný laterálny drep.
Ako hlboko by som mal ísť?
Klesajte tak hlboko, ako dokážete udržať chodidlo pracujúcej nohy na zemi, koleno v správnej línii a trup pod kontrolou.
Mám počas tohto cviku vykračovať do strany?
Nie. Táto verzia začína zo širokého postoja a zostávate na mieste, zatiaľ čo sa presúvate zo strany na stranu alebo pracujete na jednej strane naraz.
Kde by mala byť veľká činka umiestnená?
Položte ju na hornú časť chrbta pod krk, podobne ako pri pozícii drepu s činkou na chrbte. Pri presunoch ju udržujte vo vodorovnej polohe.
Prečo cítim vnútornú stranu stehna na vystretej nohe?
Vystretá noha sa predlžuje, keď sa od nej presúvate, takže adduktory sa naťahujú, zatiaľ čo pokrčená noha vykonáva hlavnú prácu.
Je Bočný drep s veľkou činkou, verzia 2, vhodný pre začiatočníkov?
Najprv sa naučte verziu s vlastnou váhou alebo s jednoručkami. Veľkú činku pridajte až vtedy, keď dokážete udržať chodidlo, koleno, bok a trup v správnej línii.
Aká je najčastejšia chyba?
Dvíhanie päty pracujúcej nohy alebo vtáčanie kolena dovnútra. Obe zvyčajne znamenajú, že je potrebné upraviť postoj, hĺbku alebo znížiť záťaž.
