Bočný Roznožený Drep S Veľkou Činkou
Bočný roznožený drep s veľkou činkou je laterálny drep s pevným postojom, ktorý sa vykonáva s veľkou činkou na hornej časti chrbta. Zo širokého postoja presuniete boky smerom k jednej nohe, pokrčíte dané koleno a druhú nohu necháte vystretú, čím vytvoríte silný nápor na sedacie svaly a stehno na pracujúcej strane, zatiaľ čo vnútorná strana stehna na opačnej nohe sa naťahuje.
Tento cvik precvičuje sedacie svaly, kvadricepsy, adduktory, hamstringy a stred tela (core) v pohybe zo strany na stranu, ktorý štandardné drepy nezdôrazňujú tak priamo. Veľká činka pridáva záťaž cez trup, takže trup musí zostať stabilný, zatiaľ čo sa boky pohybujú laterálne. Správne opakovania by mali pôsobiť kontrolovane a stabilne, nie ako rýchly úklon alebo odraz.
Zaujmite postoj dostatočne široký na to, aby ste sa mohli pohybovať do strán bez toho, aby sa päta pracujúcej nohy zdvihla. Prsty na nohách majte mierne vytočené von, spevnite stred tela a klesajte tak, že boky posuniete dozadu a smerom k pracujúcej nohe. Vráťte sa do stredu zatlačením do danej nohy a následne buď opakujte na tú istú stranu, alebo s rovnakou kontrolou prejdite na druhú stranu.
Bočné roznožené drepy s veľkou činkou používajte na posilnenie sedacích svalov a adduktorov, zlepšenie laterálnej pohyblivosti alebo ako doplnkový cvik po drepoch a mŕtvych ťahoch. Rozsah pohybu udržiavajte konzervatívny, kým sa vaše koleno nebude pohybovať správne a činka zostane vo vodorovnej polohe. Ak cítite ostrú bolesť na vnútornej strane vystretej nohy alebo sa pracujúce koleno vtáča dovnútra, zúžte postoj a znížte váhu na činke.
Fitwill
Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.
Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.
Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!
Inštrukcie
- Položte si veľkú činku na hornú časť chrbta a postavte sa s nohami výrazne širšie, než je šírka ramien.
- Prsty na nohách mierne vytočte von a udržujte celé chodidlo v kontakte s podlahou.
- Spevnite stred tela a udržujte činku vycentrovanú predtým, než sa presuniete na jednu stranu.
- Posuňte boky dozadu a smerom k pracujúcej nohe, zatiaľ čo sa koleno ohýba nad prstami.
- Opačnú nohu nechajte vystretú a dovoľte vnútornej strane stehna, aby sa natiahla bez toho, aby ste koleno nútili do neprirodzenej polohy.
- Klesajte, kým sú päta pracujúcej nohy, poloha kolena a uhol trupu stále pod kontrolou.
- Zatlačte do pracujúcej nohy, aby ste vrátili boky späť do stredu.
- Opakujte na tej istej strane alebo striedajte strany, pričom udržujte činku vo vodorovnej polohe.
Tipy a triky
- Použite taký široký postoj, ktorý vám umožní sadnúť si do pracujúceho boku bez toho, aby sa opačné chodidlo odlepilo od podlahy.
- Počas celého opakovania udržujte pracujúce koleno v smere prstov na nohách.
- Mierny náklon trupu dopredu je v poriadku, ale činka by sa nemala posúvať pred stred chodidla.
- Ak máte tendenciu sa odraziť z naťahovania adduktorov, v spodnej polohe sa na chvíľu zastavte.
- Tlačte z pokrčenej nohy namiesto toho, aby ste sa vyťahovali pomocou vystretej nohy.
- Nepracujúcu nohu majte vytočenú von natoľko, aby bolo koleno v pohodlnej polohe.
- Používajte nižšiu záťaž ako pri bežnom drepe, pretože laterálna poloha je menej stabilná.
- Dodržujte rovnakú hĺbku a tempo na oboch stranách, aby ste neuprednostňovali silnejší bok.
Často kladené otázky
Aký je hlavný prínos bočného roznoženého drepu?
Buduje laterálnu silu nôh a bokov, ktorú bežné drepy netrénujú tak priamo.
Ktoré svaly sú najviac zaťažené?
Hlavným cieľom sú sedacie svaly, s výraznou pomocou kvadricepsov, adduktorov, hamstringov a stredu tela.
Mám striedať strany?
Môžete striedať strany alebo najprv dokončiť všetky opakovania na jednej strane, pokiaľ sú obe strany trénované rovnomerne.
Kde by mala byť veľká činka umiestnená?
Umiestnite ju na hornú časť chrbta pod krk, tak ako pri pohodlnom nastavení na klasický drep.
Aký široký by mal byť môj postoj?
Použite postoj dostatočne široký na pohyb do strán, ale nie taký široký, aby ste cítili napätie vo vnútornej strane stehna vystretej nohy ešte pred klesaním.
Mala by päta pracujúcej nohy zostať na zemi?
Áno. Ak sa päta zdvíha, zmenšite hĺbku, upravte postoj alebo posuňte boky viac dozadu.
Je to to isté ako bočný výpad?
Je to podobné, ale chodidlá zostávajú pevne na zemi počas celej série, namiesto toho, aby ste pri každom opakovaní vykročili a vrátili sa späť.
Čo mám robiť, ak sa mi koleno vtáča dovnútra?
Znížte záťaž a sústreďte sa na pohyb kolena v smere prstov na nohách. Pomôcť môže aj užší postoj.
