Rýchlostný Drep S Veľkou Činkou

Časť tela: Sedacie svaly

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Činka

Rýchlostný drep s veľkou činkou je variácia drepu s činkou na chrbte, ktorá sa vykonáva s nižšou ako maximálnou záťažou a s dôrazom na rýchly, svižný pohyb činky smerom nahor. Klesanie zostáva kontrolované, potom sa cvičenec agresívne odrazí z dolnej pozície pri zachovaní bežnej techniky drepu. Ide o drep zameraný na silu, nie o neopatrný, uponáhľaný drep.

Cvik precvičuje sedacie svaly, kvadricepsy, hamstringy, adduktory a stred tela (core), pričom hlavným cieľom je rýchla produkcia sily. Keďže je činka zámerne ľahšia ako pri drepe s maximálnym úsilím, každé opakovanie by malo vyzerať ostro a opakovateľne. Ak sa pohyb činky výrazne spomalí alebo sa zmení technika, séria stratila svoj účel.

Pripravte sa rovnako ako na bežný drep s činkou na chrbte, s činkou v bezpečnej polohe, nohami v bežnom postoji na drep a spevneným trupom. Kontrolovane klesnite do zvolenej hĺbky, udržujte kolená v smere špičiek a vytlačte sa nahor tak rýchlo, ako je to možné, pričom udržujte rovnováhu na celých chodidlách. Medzi opakovaniami znova spevnite stred tela namiesto bezmyšlienkovitého odrážania sa.

Rýchlostné drepy s veľkou činkou zaraďujte na začiatok tréningu dolnej časti tela po zahriatí, alebo ako špecifický doplnkový cvik na silu s ľahšou záťažou. Sú najužitočnejšie vtedy, keď rýchlosť, pozícia a zámer zostávajú na vysokej úrovni. Ukončite sériu skôr, než únava zmení opakovania na pomalé a namáhavé.

Inštrukcie

• Položte si veľkú činku na hornú časť chrbta a zaujmite svoj bežný postoj na drep.
• Pevne uchopte činku, spevnite stred tela a udržujte hrudník a hornú časť chrbta v stabilnej polohe.
• Klesajte do drepu kontrolovane, namiesto toho, aby ste sa prepadli do dolnej pozície.
• Udržujte kolená v smere špičiek a váhu rovnomerne rozloženú na stred chodidiel.
• Dosiahnite plánovanú hĺbku pri zachovaní rovnakej polohy trupu, akú používate pri bežných drepoch.
• Vytlačte sa nahor tak výbušne, ako je to možné, odtláčajte podlahu od seba bez toho, aby sa dráha činky vychýlila.
• Postavte sa úplne, znova sa spevnite a začnite ďalšie opakovanie až vtedy, keď je vaša pozícia čistá.
• Ukončite sériu, akonáhle sa rýchlosť činky alebo technika drepu viditeľne zhorší.

Tipy a triky

• Použite dostatočne ľahkú záťaž, aby koncentrická fáza pôsobila pri každom opakovaní rýchlo.
• Považujte klesanie za kontrolované a vzostup za výbušný; obe časti sú dôležité.
• V dolnej pozícii sa neuvoľňujte len preto, aby ste sa odrazili vyššie, pretože to zvyčajne mení polohu kolien a bedier.
• Udržujte rovnaký postoj, aký používate pri silových bežných drepoch, pokiaľ tréner neurčil inak.
• Ak je cieľom sila a nie kondícia, robte krátke série s dostatočným odpočinkom.
• Ak sa dráha činky posúva dopredu, spomaľte prípravu a pred pokračovaním znova spevnite stred tela.
• Zastavte skôr, než začnete opakovania „vydierať“; pomalé opakovania už nie sú rýchlostné drepy.
• Pri tréningu rýchlosti s činkou na chrbte používajte bezpečnostné stojany alebo sparing partnerov.

Často kladené otázky

Aký je účel rýchlostného drepu?

Trénuje výbušnú silu a rýchlejší pohyb činky s ľahšou až strednou záťažou.

Akú ťažkú váhu by som mal použiť?

Použite záťaž, ktorá vám umožní pohybovať sa rýchlo pri zachovaní čistej techniky drepu.

Ktoré svaly tento cvik precvičuje?

Hlavne precvičuje sedacie svaly a kvadricepsy, s podporou hamstringov, adduktorov a stredu tela.

Mám klesať tiež rýchlo?

Nie. Klesajte kontrolovane a potom sa rýchlo vytlačte nahor. Rýchly prepad do dolnej pozície môže spôsobiť nekonzistentnú techniku.

Kedy by som mal cvičiť rýchlostné drepy s veľkou činkou?

Zvyčajne sa hodia na začiatok tréningu po zahriatí, keď ste dostatočne čerství na to, aby ste s činkou hýbali rýchlo.

Koľko opakovaní by mala mať séria?

Používajte nízky až stredný počet opakovaní, aby každé z nich zostalo rýchle. Ukončite sériu, keď rýchlosť alebo technika klesne.

Je to iné ako drep s výskokom?

Áno. Pri rýchlostnom drepe s veľkou činkou zostávajú chodidlá na zemi a činku zrýchľujete bez toho, aby ste opustili podlahu.

Aká je najväčšia chyba?

Použitie príliš veľkej váhy. Ak sa opakovanie stane pomalým a namáhavým, už netrénuje zamýšľanú kvalitu rýchlosti.