Bradfordov Tlak S Veľkou Činkou V Stoji

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Činka

Bradfordov tlak s veľkou činkou v stoji je variácia tlakov na ramená, pri ktorej sa činka pohybuje spred hlavy za hlavu a späť. Namiesto úplného vystretia rúk nad hlavu pri každom opakovaní vytlačíte činku len tak vysoko, aby prešla ponad hlavu, čo udržiava deltové svaly pod takmer neustálym napätím.

Tento cvik primárne precvičuje ramená, pričom tricepsy, horná časť chrbta, predný pílovitý sval a horná časť hrudníka pomáhajú viesť a stabilizovať činku. Vyžaduje si dobrú vonkajšiu rotáciu ramien a mobilitu nad hlavou, pretože časť opakovania prebieha za hlavou. Z tohto dôvodu je najlepšie pristupovať k nemu ako k ľahkému až stredne ťažkému doplnkovému cviku, nie ako k tlaku na maximálnu silu.

Postavte sa vzpriamene so širokým úchopom, činku držte na úrovni hornej časti hrudníka a spevnite trup. Vytlačte činku nahor a mierne dozadu, kým neprejde ponad hlavu, spustite ju za hlavu len tak hlboko, ako vám ramená dovolia, a potom zmeňte smer pohybu, aby ste sa vrátili dopredu. Činka by sa mala pohybovať plynulo okolo hlavy bez toho, aby sa vám vysúvali rebrá alebo krk smeroval dopredu.

Používajte Bradfordov tlak na vytrvalosť ramien, nácvik tlakov s ohľadom na mobilitu alebo na intenzívne precvičenie deltových svalov po ťažších tlakoch. Vynechajte ho, ak vám tlaky za hlavu spôsobujú bolesť alebo pichanie. Udržujte záťaž konzervatívnu a sústreďte sa na kontrolovanú dráhu, stabilný trup a symetrický pohyb ramien.

Inštrukcie

• Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov a držte veľkú činku vo výške hornej časti hrudníka.
• Použite široký, pohodlný nadhmat a lakte držte mierne pred činkou.
• Spevnite stred tela, zľahka stiahnite sedacie svaly a držte rebrá dole.
• Vytlačte činku nahor len tak vysoko, aby prešla ponad temeno hlavy.
• Veďte činku za hlavu a spustite ju len do hĺbky, ktorá nie je bolestivá.
• Vytlačte činku späť nahor len tak vysoko, aby opäť prešla ponad hlavu.
• Kontrolovane vráťte činku do prednej polohy na hornej časti hrudníka.
• Pokračujte v plynulom pohybe spredu dozadu bez úplného vystretia rúk alebo zakláňania sa.

Tipy a triky

• Použite menšiu váhu ako pri bežnom tlaku nad hlavu, pretože dráha činky a rozsah pohybu sú náročnejšie.
• Ak pri pohybe za hlavu strácate pohodlie alebo kontrolu, zastavte pohyb vyššie.
• Držte činku blízko pri hlave bez toho, aby ste o ňu šúchali alebo sa pod ňu krčili.
• Nemeňte tento cvik na výrazový tlak (push press); nohy by mali zostať v pokoji.
• Zápästia držte v jednej línii s predlaktím a nedovoľte im, aby sa pod činkou ohýbali dozadu.
• Pohybujte sa v rovnomernom tempe, aby činku nad hlavu prenášali ramená, nie hybnosť.
• Tento cvik zaraďte po ťažkých tlakoch, nie pred tréningom na maximálnu silu.
• Ak nedokážete spustiť činku za hlavu bez napätia v krku alebo ramenách, cvik vynechajte.

Často kladené otázky

V čom sa tento cvik líši od bežného tlaku?

Činka putuje spred hlavy za hlavu a späť, čím udržiava ramená pod neustálym napätím.

Je Bradfordov tlak bezpečný pre každého?

Nie. Vyžaduje si dobrú mobilitu ramien, najmä pre časť pohybu za hlavou.

Mám pri každom opakovaní úplne vystrieť ruky?

Zvyčajne nie. Pri Bradfordovom tlaku sa často využíva len taká výška, ktorá stačí na prechod ponad hlavu.

Ktoré svaly Bradfordov tlak v stoji precvičuje?

Hlavne deltové svaly, s pomocou tricepsov, hornej časti chrbta, predného pílovitého svalu a hornej časti hrudníka.

Aký široký by mal byť môj úchop?

Použite taký široký úchop, aby činka mohla pohodlne prechádzať okolo hlavy, zatiaľ čo zápästia zostanú v jednej línii s predlaktím.

Ako hlboko by som mal spúšťať činku za hlavu?

Spúšťajte ju len do pohodlnej hĺbky, pri ktorej zostávajú ramená pod kontrolou a bez bolesti.

Môžem si pomáhať nohami?

Nie. Kolená a boky držte v pokoji, aby prácu vykonávali ramená.

Čo je vhodná náhrada?

Bežný tlak nad hlavu, tlaky s činkou typu landmine alebo tlaky na ramená s jednoručkami sú lepšou voľbou, ak je pohyb za hlavou nepríjemný.