Sumo Mŕtvy Ťah S Veľkou Činkou

Časť tela: Sedacie svaly

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Činka

Sumo mŕtvy ťah s veľkou činkou je variácia mŕtveho ťahu so širokým postojom, pri ktorej ruky uchopia činku medzi nohami. Širší postoj a vytočené špičky kladú väčší dôraz na sedacie svaly, kvadricepsy a priťahovače, zatiaľ čo hamstringy, spodný chrbát a stred tela stabilizujú zdvih.

Správny sumo mŕtvy ťah začína s činkou blízko pri holeniach a bokmi nastavenými do polohy, ktorá umožňuje kolenám kopírovať smer špičiek. Trup je zvyčajne vzpriamenejší ako pri klasickom mŕtvom ťahu, ale chrbát musí zostať spevnený a v neutrálnej polohe. Činka by sa mala pohybovať po priamej dráhe blízko pri tele, zatiaľ čo cvičenec odtláča podlahu od seba.

Pripravte sa tak, že nájdete postoj dostatočne široký na to, aby ruky viseli rovno nadol medzi kolenami. Uchopte činku, pevne sa spevnite, odstráňte vôľu v činke a tlačte cez celé chodidlo, zatiaľ čo sa kolená a boky súčasne vystierajú. Dokončite pohyb vo vzpriamenej polohe stiahnutím sedacích svalov a potom kontrolovane spustite činku blízko pri tele.

Sumo mŕtve ťahy používajte na budovanie sily sedacích svalov a nôh, ťažký tréning kyčelného ohybu alebo ako alternatívny štýl mŕtveho ťahu, ktorý môže lepšie vyhovovať určitým štruktúram bedier. Nie je automaticky ľahší ako klasický ťah. Najlepší postoj je ten, ktorý vám umožní udržať činku blízko, kolená v jednej línii a boky v pohybe bez zovretia.

Inštrukcie

• Postavte sa tak, aby bola činka nad stredom chodidiel a zaujmite široký postoj so špičkami vytočenými mierne von.
• Umiestnite holene blízko k činke a nechajte ruky visieť rovno nadol medzi nohami.
• Pevne uchopte činku, spevnite stred tela a nastavte hrudník bez toho, aby ste sa hrbili.
• Tlačte kolená von v línii so špičkami, zatiaľ čo odstraňujete vôľu z činky.
• Odtlačte podlahu chodidlami a nechajte boky a kolená súčasne vystrieť.
• Udržujte činku blízko pri nohách, kým sa postavíte vzpriamene a stiahnete sedacie svaly.
• Na vrchole pohybu sa krátko zastavte bez zakláňania sa.
• Kontrolovane spustite činku tak, že pošlete boky dozadu a udržíte činku blízko pri tele.

Tipy a triky

• Experimentujte so šírkou postoja postupne; príliš široký postoj môže spôsobiť pocit zablokovania bedier.
• Udržujte kolená tlačené smerom von, aby sa nezrútili dovnútra k chodidlám.
• Začnite s činkou dostatočne blízko, aby sa po zdvihnutí z podlahy nehojdala smerom k vám.
• Spevnite sa pred ťahom, nie až keď sa činka začne hýbať.
• Myslite na to, že odtláčate podlahu od seba, namiesto toho, aby ste činku trhali nahor rukami.
• Udržujte ramená na začiatku mierne pred činkou alebo nad ňou, nie ďaleko za ňou.
• Používajte plochú obuv alebo obuv so stabilnou podrážkou, aby sa vám chodidlá v širokom postoji nepretáčali.
• Ak sa činka vychýli alebo boky vystrelia nahor ako prvé, medzi opakovaniami sa znova nastavte.

Často kladené otázky

Ktoré svaly sumo mŕtvy ťah precvičuje?

Hlavne precvičuje sedacie svaly, s pomocou kvadricepsov, hamstringov, priťahovačov, spodného chrbta a stredu tela.

Je sumo mŕtvy ťah ľahší ako klasický?

Závisí to od vašej stavby tela a mobility. Je to iný štýl, nie automaticky ľahší.

Kam mám dať ruky?

Uchopte činku medzi nohami tak, aby vaše ruky viseli rovno nadol z ramien.

Aký široký by mal byť môj sumo postoj?

Dostatočne široký na to, aby sa vaše ruky zmestili medzi nohy a kolená kopírovali smer špičiek, ale nie tak široký, aby vás boleli bedrá.

Mala by sa činka dotýkať holení?

Na začiatku by mala zostať veľmi blízko pri holeniach a počas celého zdvihu by sa mala pohybovať blízko pri tele.

Prečo sa mi počas sumo mŕtveho ťahu kolená zrútia dovnútra?

Postoj môže byť príliš široký, záťaž príliš ťažká alebo musíte aktívne tlačiť kolená smerom k špičkám.

Mám sa na vrchole pohybu zakláňať?

Nie. Postavte sa vzpriamene a stiahnite sedacie svaly bez nadmerného prepínania spodného chrbta.

Aká je najväčšia chyba pri príprave?

Začať s činkou príliš ďaleko. To sťažuje udržanie silného a blízkeho ťahu.